Рычажная тяга

Тяга в горизонтальном Хаммере

Первое упражнения, с которого следует начать – тяга в
горизонтальном хаммере, которую лучше делать одной рукой для долго, что бы
лучше концентрироваться на каждой широчайшей мышце по отдельности и
максимальную нагрузку направить четко в мышцы спины.

При выполнении данного упражнения пользуйтесь лямками, что
бы исключить работу предплечий и бицепсов. Следите за техникой: что бы плече не
оставалось неподвижным, а двигалось как вперед, так и максимально назад.
Старайтесь сокращать лопатки и чувствуйте, как работают широчайшие мышцы спины.

Выполнять упражнение следует начать с разминочного подхода
на 12 повторений, после которого сделать еще 4 рабочих в количестве повторений
по 6 раз. С каждым подходом вес увеличивайте, и самая тяжелая работа припадет
на последний подход, в котором необходимо выложится полностью.

Если в каждом подходе выкладываться полностью, как делают многие, то достаточно серьезный вес в одном и том же количестве повторений просто не смогут. Если вы делаете 2-3 подхода с одним и тем же весом, то это говорит о том, что вы не дорабатываете. Самый тяжелый и отказной подход, что полностью убивает ваши мышцы, может быть только один.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Читать далее: Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в разных мышцах

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса. Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины

Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

• Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
• Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
• Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
• При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Важные рекомендации

1. 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

   Для построения по-настоящему хорошей спины идеально использование всех вышеперечисленных тренажеров + обязательная гиперэкстензия.

2. Важнейшими являются тяги (с обоих блоков) – причем обязательно разными хватами.
3. При небольших проблемах с позвоночником следует активнее использовать Т-образный гриф.

Какими бы удобными ни были упражнения на тренажерах – они должны проводиться параллельно с некоторыми традиционными упражнениями (например, подтягиванием), а не полностью заменять их.

Единственным ограничением (или даже полным запретом) на подобные занятия могут стать те или иные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В связи с этим разрешение на нагрузки спины обязан дать врач.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса. Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины

Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

• Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
• Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
• Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
• При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Обзор тренажеров

Существует несколько особенно популярных моделей машин для проработки грудных мышц. Какие-то из них больше предпочитают мужчины, а какие-то по душе женщинам.

Хаммер

Жим в хаммере

Название очень напоминает имя известного внедорожника. Тренажер Хаммер для грудных мышц для мужчин является сидячим. На нем можно легко прокачать все области большого грудного отдела. При этом не придется делать жимы на скамье с отрицательным наклоном. Сложность и дискомфорт подобных жимов заключаются в том, что кровь сильно приливает к голове.

Есть два вида мужских тренажеров Hammer — для проработки нижней части груди и для прокачки средних и верхних мышц. Работать на них лучше поочередно, чтобы добиться идеальных пропорций.

Главная особенность Хаммеров заключается в том, что рукояти машины движутся произвольно, не связаны между собой. В результате, чтобы сделать правильный жим в Хаммере на грудные мышцы, нужно контролировать свои движения. Это еще лучше развивает координацию спортсмена. Можно просто прорабатывать левую или правую стороны тела без риска получить травму второй рукоятью.

Пек-Дек или просто бабочка

Сведения рук в тренажере Пек-Дек

Эта машина больше по душе женщинам и девушкам. Тренажер относится к группе добивочных. С его помощью удается закрепить результат работы с весами.

Внешне машина представляет собой сиденье со спинкой плюс две разводные рукояти. Есть возможность регулировать высоту скамьи и ширину упоров для удобного расположения рук. Траектория движения конечностей на «бабочке» очень напоминает их разведение с гантелями из положения лежа. При работе на таком тренажере, в отличие от разведений, нагрузка на спину минимальна. Кроме того, на бабочке удобнее всего делать пампинг: многократный однотипный повтор упражнений для увеличения мышечной массы. Его рекомендуют дамам для укрепления груди в домашних условиях.

Особенность работы на Пек-Деке в том, что напряжение мышц является постоянным. Даже когда руки уже сведены вместе.

Пулловер

Тренажер (упражнение) идеально подходит для растяжки грудных мышц после интенсивной нагрузки на них. Плавно расслабляются и растягиваются мышцы, опоясывающие грудную клетку. Отдельные занятия на пулловере не принесут особой пользы. Но включить их в программу интенсивных тренировок обязательно стоит.

Кроссовер

Кроссовер

На первый взгляд машина очень похожа на Пек-Дек. Но здесь все несколько иначе. Все дело в тросе, через который передается нагрузка на определенный отдел груди при ее накачивании. Он движется по другой траектории (без ограничений). Это и хорошо, и плохо одновременно. Главный плюс — необходимость четкой координации движений, проработка глубоких мышц. Минус — риск травмы или растяжения при неправильной технике выполнения упражнений.

Выделяют несколько видов Кроссоверов:

• односторонний (блочная стойка);
• угловой;
• классический тренажер на свободных весах;
• сдвоенный;
• тройной.

Сведение рук на блоке

Существует ряд рекомендаций при работе на кроссоверах:

Перед применением важно выслушать инструкции тренера или ознакомиться с письменными правилами эксплуатации.
Важно скорректировать положение скамьи под себя.
Нагрузка должна соответствовать уровню подготовки спортсмена.
Рычаги и поручни нужно держать максимально крепко.
При натяжении ручек желательно задержаться на несколько секунд в крайнем положении.

Easy curves

Easy Curves

Эффективный тренажер для грудных мышц Easy curves можно смело отнести к группе универсальных (домашние и профессиональные). Это устройство имеет ряд преимуществ:

• компактность, что дает возможность легко транспортировать его и без проблем хранить;
• простота использования без риска получить травму;
• хорошая тонизирующая нагрузка.

Выполнение упражнений

Внешне Easy curves имеет вид удлиненной палки с двумя подвижными рукоятями. Их можно с усилием сдвигать к центру и назад, тренируя мышцы груди.

Подобный тренажер для домашнего пользования — «Атлет». Внешне он также представляет собой палку с гибкой частью по центру. Благодаря ей тренажер можно гнуть, нагружая грудные мышцы.

Оба вида приспособлений лишь поддерживают тонус мышц груди. К сожалению, увеличивать нагрузку на прорабатываемую область при помощи Изи курвс или Атлет невозможно. Даже при многократных подходах. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы о продукции. Поэтому сильно накачать грудной отдел не получится.

Цена Easy curves варьируется в пределах 400-500 рублей.

Советы по эффективности

Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;
Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений

Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Читать далее: Недостаток гормона эстрогена у женщин и похудение

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Техника выполнения упражнений

После того как тренировочный комплекс подобран, можно переходить к изучению упражнений

Важно следить за правильной техникой, без этого прогресс будет невозможен. Ознакомившись с пошаговой инструкцией выполнения, спортсмен сможет быстро достичь результатов

Жимы в Хаммере на плечи можно выполнять не только мужчинам, но и девушкам. Конструкция позволяет брать любой вес без ограничений, так что работать в тренажере могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Для выполнения необходимо сесть, плотно прижав поясницу к спинке. Взявшись за поручни обеими руками, спортсмен должен выпрямить их вверх. Жимовое движение следует осуществить на выдохе и вернуться в исходное положение.

Жим рассчитан на проработку передних дельт, также нагрузка будет смещаться на средний пучок. Новичкам подобного движения будет достаточно. Опытным атлетам рекомендуется дополнить работу в Хаммере махами с гантелями стоя и протяжкой на задние дельты. Это позволит проработать плечи комплексно.

Жим сидя в многофункциональном тренажере Хаммер на грудные мышцы — одно из самых популярных упражнений. Оно имитирует жим лежа, но при этом не требует работы в паре. В тренажере человек может не беспокоиться о том, что его придавит штангой. Риск получить травму сводится к минимуму, а вес при этом можно брать максимальный.

Для выполнения упражнения на грудные мышцы спортсмен должен занять место на скамье таким образом, чтобы рычаги находились на уровне груди. При выдохе следует «выжать» снаряд вверх, при вдохе — вернуться в исходное положение. Все предельно просто, так что технику сможет освоить каждый.

Еще одним вариантом упражнения на грудь является жим в Хаммере из положения сидя. Работать со свободными весами можно как в горизонтальной плоскости, так и под наклоном. В первом случае нагрузка распределяется равномерно, в то время как во втором акцент смещается к верхней части груди. Работа в Хаммере сидя — не что иное, как имитация жима гантелей и штанги лежа под углом 45 %.

Техника выполнения такая же, что и до этого: поднимать снаряд требуется на выдохе, не допуская поясничного «мостика». Не стоит забывать, что жим из положения сидя нагружает не только верхнюю часть груди, но и передние дельты. Это может сказаться на силовых показателях в упражнениях на плечи, так что тренировать эти группы мышц лучше раздельно.

Жим из положения лежа в тренажере существенно отличается от предшествующих вариантов и требует отдельного разбора. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Хаммер позволит заменить присед, противопоказанный тем, кто имеет проблемы со спиной. При работе в тренажере осевая нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Упражнение подойдет даже тем, кто страдает от межпозвонковых грыж.

Для выполнения жима следует сделать следующее:

• занять место в кресле;
• расположить ноги на платформе примерно на ширине плеч;
• выжать платформу вверх и снять крепеж с предохранителя;
• на выдохе опустить снаряд вниз.

Рекомендованное количество жимов — 12, подходов — 3. Учитывая внушительную силу мышц ног, повышать нагрузку следует каждую тренировку. Главное, не усердствовать.

Жим на грудьЖим на плечиЖим лежа

Как выполнять горизонтальную тягу

Для выполнения этого упражнения нам понадобится тренажер. Это делает практически невозможным применять данное упражнение в домашних условиях. Хотя, было бы желание…

Итак, садимся на скамейку тренажера. Ногами упираемся в специальные упоры. Спину держим прямой слегка прогнутой в пояснице. Руками беремся за рукоятку тренажера.

Вообще существует несколько типов рукояток для этого упражнения. Наиболее оптимальным вариантом является двуручная рукоятка. Она позволят держать руки достаточно близко друг к другу и сохранять нейтральный хват (ладони повернуты друг к другу). При таком положении ладоней сохраняется максимальная амплитуда движения и наиболее эффективно прорабатываются мышцы спины.

Итак, наклоняемся вперед, беремся за рукоятку и выпрямляем спину до вертикального положения. Грудь расправлена. Ноги несколько согнуты в коленных суставах, жестко стоят на упорах. Руки полностью выпрямлены. Груз на тренажере весит над ограничителями. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и тянем рукоятку к себе, в область живота. При этом локти движутся вдоль туловища строго назад. Отводим локти назад как можно дальше, пока рукоятка не упрется вам в живот. В этом положении стараемся максимально напрячь мышцы спины. После секундной паузы расслабляем мышцы и медленно возвращаем рукоятку в исходное положение. Выполняем упражнение необходимое количество повторений.

 

Нюансы выполнения горизонтальной тяги

На протяжении всего подхода держите спину прямой и строго в вертикальном положении. Не допускайте раскачивания корпуса. Если вам приходится помогать себе корпусом, значит, вес слишком велик. Лучше уменьшить рабочий вес и сосредоточиться на правильной технике.

Старайтесь максимально исключить из работы бицепсы, и поднимать вес только мышцами спины. Для бицепса есть более продуктивные упражнения. Вы должны чувствовать, как работаем та или иная ваша мышца и тогда прогресс вам обеспечен.

Ноги держите слегка согнутыми в коленных суставах и жестко зафиксированными в этом положении на протяжении всего подхода.

Когда делать горизонтальную тягу

Конечно же, в день тренировки спины. Можно сочетать с тягой верхнего блока или тягой штанги в наклоне. Упражнение лучше делать в середине тренировки, пока у вас еще сохранились силы на выполнение упражнения. Обычно я делаю 3 подхода по 10 повторений.

Теперь мы знаем, как правильно делать горизонтальную тягу. Включите ее в свою тренировочную программу, и вашей спине будут завидовать половина качков в тренажерном зале. Надеюсь статья будет вам полезна. В скором будущем будет подробный обзор самых эффективных упражнений для развития мышц груди, так что советую чтобы не пропустить все самое интересное.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Техника выполнения

Исходное положение

• Новичок может начать упражнение с весом самого тренажера, без блинов. Продолжающий уже знает, какой вес ему нужен на разминку, и навешивает дополнительное отягощение. Сначала мы собираем тренажер;
• Затем регулируется по высоте скамейка. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье, и нужно сделать так, чтобы в исходном положении бедро оказалось параллельным полу;
• В тренажер следует сесть, лопатки – свести вместе и опустить к тазу. А вот поясницу «насильно» прижимать к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток должно быть естественным для всех жимовых движений, которые существуют.

Движение

• Атлет выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц, он выталкивает ручки тренажера вперед руками;
• Затем следует обратное движение – сгибание в локтевых суставах и опускание на грудь веса;
• После этого выполняется необходимое количество повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
• Рабочий вес от подхода к подходу может увеличиваться, если это предусмотрено планом.

Это ЖИМ В ХАММЕРЕ, детка!

Watch this video on YouTube

Внимание

• Это не соревновательный жим, в котором необходимо вставлять локти для получения оценки «в зачет». Грудные мышцы прекрасно работают, даже если не выполнять локаут;
• Жим в Хаммере предполагает сборку лопаток и фиксацию их у позвоночника. Не следует принимать такое исходное положение, при котором спина вместе с поясницей плотно прижата к спинке тренажера. Далеко не для всех людей доступно жимовое движение вперед с расслабленной спиной и чуть скругленными вперед плечами. Наоборот, они будут испытывать боль, если примутся жать именно в такой технике;
• Жим в Хаммере не позволяет регулировать ширину хвата существенно. Единственный способ регулировки – это настройка тренажера по высоте. Ширина хвата будет задана длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина рекомендуют браться уже, насколько это возможно и комфортно для плеч;
• Спину от спинки отрывать не нужно, равно как и выдвигать плечи вперед либо кивать головой. Эти «вспомогательные движения» мешают техничному выполнению упражнения и не дают активизировать мышцы груди;
• Рукоятки должны примерно проецироваться на середину груди. Если они выше, то возможна травма сухожилий плеча, потому как положение плечевого сустава становится анатомически не верным;
• Избегайте прогиба запястий, если они прогнуты, весь вес тренажера приходится на них, а не только на мышцы груди. Это очень не выгодное положение в силу того, что способствует получению травмы;
• Постепенно подходите к рабочим весам. Не используйте предельные веса, особенно если работаете в тренажере недавно, и в зал пришли тоже недавно. Избегайте слишком перегруженного тренажера, вес на котором надо выжимать руками по очереди. Работа в «Хаммере» хоть и считается многими бодибилдерами силовой, но на самом деле она не является «площадкой для постановки рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих весов.

Противопоказания и ограничения для тренировок

Такая нагрузка не рекомендуется людям, имеющим:

• травмы плечевого пояса, кистей или локтей;
• грыжу или протрузии в грудном отделе позвоночника;
• заболевания, следствием которых является невозможность выполнять упражнение с должно амплитудой движения верхних конечностей;
• патологии (в том числе воспалительные процессы) в суставах и костях.

Вертикальная тяга считается одним из наиболее безопасных видов упражнений и практикуется даже в реабилитационных центрах для восстановления людей после травм и сложнейших операций, последствия которых не позволяют человеку быть полноценно мобильным.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса. Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины

Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

• Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
• Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
• Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
• При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Особенности тренажера

Тренажер можно настроить по росту и длине рук спортсмена

Главное отличие тренажера от свободных весов – высокая безопасность. При работе со свободными весами вероятность отклонения от правильной амплитуды всегда сохраняется. Особенно высок риск при большом весе. В тренажере траектория определена конструкцией и остается неизменной при любой нагрузке.

Помимо этого, Hammer line обладает другими достоинствами:

• Упражнения атлет выполняет в положении сидя. При этом он опирается на опору, что снижает нагрузку на позвоночник.
• Амплитуда рычажного тренажера несколько больше блочного. Тяга выполняется с максимально возможным растяжением мышцы, а это позволяет лучше проработать мускулы.
• В тренажере можно прокачивать половину спины и руки вместе и отдельно друг от друга.
• Вес легко регулировать и в довольно больших пределах.

Достоинства конструкции в определенных обстоятельствах становятся недостатками:

• Параметры тренажера варьируются в определенных пределах. Атлетам небольшого роста, с короткими руками заниматься в нем невозможно.
• Выполнение упражнения по строго определенной траектории исключает участие мышц-стабилизаторов. С одной стороны, это безопаснее, с другой – такое движение далеко от естественного и затрудняет в дальнейшем синхронизацию мускулов при выполнении становой или тяги со штангой и гантелями.
• Безопасность хаммера нередко провоцирует новичков использовать максимальные веса и не обращать внимания на технику. Это чревато травмами и растяжением.

Есть еще один крупный недостаток: цена хаммера довольно высокая. Покупают дорогостоящее оборудование в дорогие и известные залы.