Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

Модификации приседаний на одной ноге

1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

Приседания с мячом в руках

1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
3. В положительной – поднимайте над макушкой.

Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП .

Повторите 13 раз.

Ягодичный мостик на фитболе

1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

Подъемы таза

1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

Махи ногой с опорой на фитбол

1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Топ 3 движения с мячем для начинающих

Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Они вполне подойдут начинающим.

Гиперэкстензия на фитболе для ягодиц (разгибания в области поясницы)

Упражнение подходят как новичкам, так и спортсменам продвинутого уровня. Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная, поясничные и среднего отдела спины. Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение с мячом отличается от классической гиперэкстензии для ягодиц тем, что, помимо прочих, задействует еще множество мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь животом на мяч, руки согнуты за голову, ноги прямые с опорой на носок, смотрим вниз, спинной отдел полностью расслаблен (как бы свисаем с гимнастического снаряда);
2. На вдохе мышцы спины распрямляются и тело вытягивается в одну ровную линию, поясница чуть подвернута, чтобы ее не перенапрячь;
3. На выдохе снова возвращаемся в и.п.

Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.

Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода. Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.

Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:

Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!

Приседания вдоль стены

Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра. Сложность легкая, при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге

Существует еще 7 видов приседаний для ягодичных мышц, особое внимание стоит уделить приседаниям с гантелями

Техника выполнения:

1. Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
2. Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;
3. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела. Обязательно следите за поясницей, следует, чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту. Для большей нагрузки выполняйте данное упражнение с гантелями.

Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.

Более подробную информацию узнайте из видео:

Одними из самых простых занятий с гимнастическим мячом являются прыжки на фитболе для ягодиц. Данное движение имеет сходство с легендарной «Ходьбой на ягодицах» от профессора Неумывакина, которая обладает множеством полезных свойств для тазовой области.

Необходимо на него сесть, плотно прижать стопы к полу и начать совершать интенсивные прыжки. Не отрывайте при этом ноги от пола, а пятую точку от шара. Делать прыжки желательно как можно быстрее, ритмичнее и энергозатратнее. Такие движения отлично напрягают весь организм в целом, а попу особенно.

Прыгать необходимо от 3-5 минут в несколько подходов.

Подробнее узнайте из видео:

Осторожно! Противопоказаниями к занятиям с фитболом могут служить осложненная беременность или же локальные кожные заболевания

Как убедиться, что фитбол достаточно прочный

Еще один важный для выбора параметр фитбола — его «грузоподъемность», которая, в среднем, колеблется от 150 до 300 кг. Понятно, что чем больше собственный вес будущего хозяина фитбола, тем большую нагрузку должен выдерживать его мяч. Сверхпрочные мячи рассчитаны на нагрузку (в зависимости от модели) до 600 и даже до 1000 кг, что позволяет смело использовать их людям любой комплекции, в том числе для динамичных прыжков и силовых тренировок с утяжелителями (с гантелями, гирями, штангой).

Как известно, у беременных женщин обостряется чувство самосохранения, и это оправдано, ведь они должны заботиться не только о своей безопасности, но и о безопасности своего малыша. Именно поэтому многих будущих мам интересует, что будет, если мячик под ними случайно лопнет? И как определить качество мяча?

Самые безопасные в этом плане мячи с антиразрывной системой, на маркировке которых есть специальные знаки: ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Даже если их специально проколоть ножом, поврежденные фитболы не лопнут моментально, подобно воздушным шарикам, а будут постепенно и медленно (в течение нескольких минут) сдуваться под весом сидящего на них человека. Этого времени будет вполне достаточно, чтобы заметить неполадку и встать с мяча, а потому риск получить травму во время фитбол-тренировки здесь практически сводится к нулю.

Что касается качества, то мячи следует выбирать очень внимательно, с пристрастием их рассматривая и ощупывая. Чтобы застраховать себя от неожиданных происшествий, лучше выбирать фитболы с высоким запасом прочности и достаточно толстыми (до 6 мм) стенками. У хороших мячей плотная однородная текстура, без заусенцев, технические швы на них практически не заметны и не ощутимы, а ниппель утоплен внутрь, не выпирает и не нарушает геометрию мяча. Качественные фитболы не деформируются в процессе занятий — после нагрузки сразу восстанавливаются до исходных размеров и довольно долго не нуждаются в дополнительной подкачке, а после сдутия и повторных накачиваний на поверхности мяча не образуются складки и трещины.

Популярность разноцветных мячей

Все большей популярностью сейчас пользуются мячи разных цветов. Это обусловлено не только вкусом, но и воздействием, которое оказывает цвет

По мнению ученых важно правильно выбрать фитбол не только определенного размера, но и цвета

Зеленый снимает усталость. Он подойдет людям, которые имеют большую загруженность на работе и дома.
Синий успокаивает нервную систему. Если у человека работа требует высокой стрессоустойчивости, то этот цвет будет способствовать снятию именно психического напряжения.
Оранжевый благотворно влияет на работу почек. Он подойдет людям с нарушением функций почек.
Красный способствует повышению иммунитета

Это важно для тех, у кого организм ослаблен после болезни, либо для жителей районов с неблагоприятным климатом.
Желтый прекрасно борется с депрессией. Особенно актуально это осенью, когда у многих людей появляется склонность к упадку настроения.

Классификация фитболов — чем будем заниматься?

В зависимости от рода занятия (домашние тренировки, пилатес, расслабление и релаксация) необходимы и разные мячи.  Какой мяч для фитнеса лучше, для чего нужен каждый из видов, разберемся прямо сейчас.

Не устаревающая классика (гладкий фитбол)

Отлично подходит как для занятий дома, так и в секциях пилатеса, аэробики (активные виды). Часто используется в группах фитнеса для беременных. Маленькие размеры подойдут малышам для развлечения.

Комплексов упражнений довольно много, они очень интересны. В процессе их выполнения вам не придется скучать. Есть версии тренировок для мужчин на пресс и на другие мышцы.

Гладкая поверхность позволяет выполнять широкий спектр упражнений, быстро менять положение тела на фитболе.

Острый как еж (с шипами)

С этим мячом можно делать все то же самое, что и с предыдущим, плюс ко всему заниматься упражнениями на расслабление и релаксацию. Шипы в данном случае очень хорошо будут «разгонять» кровь, осуществлять массаж внутренних органов.

Очень хорошо эти мячи используются в группах реабилитации для разных пациентов, а также при занятиях лечебной физкультурой.

После тяжелого трудового дня или больших физических тренировок полежать и расслабиться на нем очень приятно. Поднимается тонус мышц, просыпается желание активно действовать.

Рогатые представители (с ручками и ножками)

Такие мячи очень забавны и предназначены чаще всего для детей и для тех, кто ни разу не использовал их. На этих мячах можно спокойно скакать, использовать различными способами для веселья и развлечения.

Благодаря удобным ручкам ребенок хорошо держится за них. Травм не случится, а веселья можно получить много, особенно, если устроить групповое развлечение из нескольких человек.

Для детей такие занятия будут очень полезны. Ребенок не может без движения, а мячи, на которых можно прыгать, это отличный выход детской энергии, а как следствие – быстрое засыпание.

Если ребенок достаточно взрослый (от 6 и до 10 лет), тогда можно выбирать фитбол самого небольшого диаметра и под присмотром взрослого следить за успехами начинающего спортсмена.

Детские мячи в помощь мамам

В продаже есть мячи и для самых маленьких. Яркие, разноцветные, с различными персонажами, они обязательно доставят удовольствие любому ребенку, т.к. нет ничего веселее, чем прыгать, кувыркаться и развлекаться.

Перед молодыми мамами иногда встает вопрос: какой мяч для фитнеса выбрать ее малышу. Невропатологи часто рекомендуют проводить с ними гимнастику для грудничков. Она полезна в следующих случаях:

• Хорошо развивает координацию;
• Помогает ребенку расслабиться, подготовиться ко сну;
• Развивает физически и эмоционально;
• Грамотно подобранные упражнения выводят скопившиеся газики, образующиеся при кормлении.

Чтобы ребенок рос гармонично развитым, такой тренажер будет очень полезен, особенно в первые 12 месяцев жизни малыша. Это позволит ему быстрее «понять» свое тело, освоить окружающее пространство, развиваться и даже учиться ходить.

Другие виды мячей для фитнеса

Метболы — это еще один вид мячей для фитнеса. Он изготавливается из искусственной или натуральной кожи. Набивают такой снаряд резиновыми гранулами или иным наполнителем для придания тяжести.

Используется для реабилитации спортсменов от различного вида травм. Имеет большой вес (в зависимости от требуемой нагрузки) и может достигать 27 кг.

Фитболы с ручками (босу) — нельзя в полной мере этот тренажер назвать мячом. Это полусфера, оснащенная эспандерами, а внутри наполнена воздухом. Она используется для силовых тренировок, при правильном подборе упражнений можно проработать до 500 мышц.

Программы упражнений с использованием Босу приобретают очень большую популярность. Этот тренажер не редкий гость в любом фитнес-клубе.

Мячам — все возрасты покорны!

Фитбол — это не только модное направление в фитнес-индустрии, но и отличный тренажер, помогающий улучшить форму, сбросить вес, сделать мышцы упругими и сильными. Он подходит и детям, и взрослым.

У малышей улучшает вестибулярный аппарат, кровообращение.

Восстановительные упражнения подходят пациентам в качестве реабилитационных комплексов по укреплению здоровья.

Взрослые получат отличный заряд бодрости и хорошего настроения в течении дня, а также возможность отдохнуть и расслабиться после трудовых будней.

Выбирайте фитбол и здоровый образ жизни. Занимайтесь спортом, улучшайте фигуру, а наша статья обязательно поможет вам в этом!

Предыдущая
ИнвентарьВсе о гимнастическом мяче для фитнеса
Следующая
ИнвентарьИнтернет магазин «DSPORT Крым» для любителей активного образа жизни

Чем полезны занятия на фитболе

По воздействию фитбол схож с ипотерапией – лечением верховой ездой. Сидящему на лошади или на мяче необходимо постоянно удерживать равновесие, и в этом процессе задействованы множество мышц. Колебания мяча стимулируют работу желудка, печени, коры надпочечников, почек, усиливают перистальтику кишечника, функции желудка, печени, функцию коры надпочечников. Также, импульсы получает и головной мозг, в результате чего ускоряется выработка новых условно-рефлекторных связей, особенно необходимых при психическом и интеллектуальном развитии детей. Еще фитбол очень полезен для позвоночника и осанки, служит отличной профилактикой варикозного расширения вен , остеохондроза и артрита .

Результат регулярных занятий на фитболе:

— хорошее настроение;
— снижение веса;
— коррекция фигуры;
— улучшение координации движений;
— нормализация артериального давления;
— укрепление спинных мышц;
— укрепление мышц брюшного пресса;
— формирование осанки;
— разработка и снижение боли в суставах ;
— улучшение пищеварения;
— снятие стресса .

Что такое фитбол?

Фитбол – это упругий гимнастический мяч-тренажер большого диаметра, изготовленный из сверхпрочного ПВХ и накачанный воздухом. Этот вид спортивного снаряда называют еще ортопедическим или швейцарским – по месту его изобретения. Идея разработана в середине ХХ века детским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП. Начиная с 60-х, изобретение стало использоваться по всему миру. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Позже популярность этого тренажера возросла, и он распространился по всему миру.

Фитбол (fitball) в переводе с английского – сочетание слов «стройность» и «мяч»: и название точно соответствует содержанию. Это эффективный тренажер, доступный каждому, который можно просто сдуть и положить на полку и без труда взять с собой в дорогу! При изготовлении этого снаряда используют технологию Anti-Burst System, предотвращающую разрыв мяча: в результате он может выдержать нагрузку до 300 кг!

Люди обратили внимание на возможности, которые дает гимнастический мяч – универсальный недорогой спортивный снаряд, и стали использовать его для упражнений не только в спортзалах и реабилитационных центрах, но и у себя дома. Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений

Особенность упражнений с мячом – в простоте и эффективности их использования, что позволяет применять этот снаряд людям всех возрастов, пола и состояния здоровья. И еще один важный положительный момент: при всех своих достоинствах фитбол по карману любому – и студенту, и пенсионеру. А по популярности гимнастические мячи могут состязаться с гантелями или экспандером.

Внимание! Нельзя путать фитбол с медболом – медицинским мячом. Последний имеет небольшие габариты, вес – от 1 до 12 кг и используется как альтернатива гирям или гантелям

Разновидности гимнастических мячей

Несмотря на простоту и универсальность гимнастических мячей, они имеют несколько разновидностей. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий.

• Гладкие. Это универсальный вид фитбола, его чаще других можно увидеть в спортзалах. Такие снаряды используют для релаксации, расслабления мышц спины, укрепления пресса.
• Хопперы – мячи с «рожками». Рекомендуются для детей, беременных женщин. На мяче с ручками легче удержать равновесие во время выполнения упражнений.
• Шипованные (с пупырышками). Это массажный вид фитбола: упражнения с ним разгоняют кровь и оказывают антицеллюлитное действие.

Это интересно! Цвет фитбола не имеет особого значения, однако, если выбрать мяч любимого оттенка, польза все-таки будет: учеными доказано, что наш организм и психика чувствительна к цветовому спектру. Так, например, синий тон успокаивает, красный –прибавляет энергии, зеленый – снимает усталость, а розовый и желтый цвета – повышают настроение и прогоняют депрессию.

Что такое фитбол?

Разберемся, что такое фитбол в фитнесе. Это большой снаряд в виде надувного мяча, он стал известен еще в 50-е годы прошлого столетия, в этот период мячи-фитболы начали появляться в спортивных залах, люди активно покупали их для домашнего использования. Мяч довольно плотный и большой, его используют для выполнения различных гимнастических упражнений.

Чаще всего снаряд используется для формирования правильной осанки и похудения, но это не единственные причины, для чего нужен фитбол. Занятия с мячом способствуют развитию чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата, для женщин фитбол актуален во время беременности, когда нужно подготовить тело к родам, а также после родов для восстановления.

Уникальность снаряда в том, что при всей эффективности он минимизирует уровень нагрузки на ноги и позвоночник.

Особенности и преимущества тренировки

Фитбол подходит для людей любых возрастов, в том числе пожилых. Для беременных этот вариант также допустим. При всей простоте занятий эффективность их достаточно высока: поскольку задействуется множество мышц, тело значительно нагружается, сжигается большое количество калорий. Позвоночник при этом не страдает — напротив, фитбол часто используют для того, чтобы устранить боль в спине.

Во время занятий с фитболом для похудения можно рассчитывать на дополнительные бонусы:

1. Проработка разных групп мышц. Нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Прокачиваются мышцы, о которых «забывают» при стандартных тренировках (аэробных или силовых).
2. Осанка становится ровнее. Регулярные упражнения для похудения с шаром не только разгружают позвоночник, позволяют забыть о болях. Во время тренировки нужно прикладывать некоторые усилия и выравниваться, что позволяет сформировать красивую осанку.
3. Развитие гибкости. Каждое упражнение влияет на растяжку мышц и суставов.
4. Кожа становится красивее. Ощутимый эффект от тренировок — мягкий массаж, который улучшает состояние кожного покрова.
5. Совершенствование координации движений. Приходится удерживать равновесие в определенной позе, что позитивно влияет на работу вестибулярного аппарата.
6. Снятие стресса.

Кажется, занятия на фитболе для похудения почти не отличаются от обычной гимнастики на полу. Это стандартное кардио, которое помогает сжигать жир и увеличивать траты калорий. Но «магия» заключается в нестабильности снаряда — приходится балансировать в процессе выполнения упражнений. Одновременно тренируются несколько мышечных групп. Это энергоемкая работа, хотя человек не замечает лишнего напряжения. К примеру, занятия для пресса с фитболом принесут больше пользы, чем на полу.

Есть несколько способов сделать упражнения для похудения на шаре эффективнее:

• подобрать подходящую фитнес-программу;
• сочетать спорт с низкокалорийным рационом;
• добавить кардионагрузку в перерывах.

За час упражнений сжигается примерно 400 ккал. Если заниматься 3-4 раза в неделю, можно сбросить около 2-3 кг. Прежде всего с помощью фитбола укрепляются мышцы. За каждое упражнение сжигается больше калорий, чем во время такой же тренировки без мяча. Похудение происходит и благодаря ускорению обменных процессов. Метаболизм увеличивается на 20-25 % — эффект длится до 12 часов.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения подходят практически всем. И все же в некоторых случаях нужна консультация врача:

• беременность;
• серьезные патологии сердечно-сосудистой системы;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания внутренних органов;
• слишком большой вес (более 130 кг).

Преимущество таких тренировок заключается в том, что ноги испытывают уменьшенную нагрузку. Варикоз, повреждение коленных или голеностопных суставов, травмы нижних конечностей — не помеха. Остеохондроз, артрит или ревматизм тоже не являются противопоказаниями.

За час тренировки с фитболом сжигается примерно 400 ккалПри отсутствии противопоказаний заниматься с мячом можно в любом возрастеУпражнения на фитболе подойдут также и для мужчинПомимо похудения, мышцы подтянутся, а осанка выровняется

Как выбрать волейбольный мяч?

При покупке стоит учитывать следующие факторы:

1. Место использования. Для закрытых помещений подойдут однотонные мячи с синтетическим покрытием. Если игра будет проводиться на воздухе, стоит выбрать товар из натуральной кожи ярких расцветок. Такой мяч будет выделяться на фоне песка или травы. Для пляжного волейбола необходимо выбирать изделия с влагоотталкивающей пропиткой.
2. Стоимость. Оригинальный новый волейбольный мяч не может иметь низкую цену. Дешевые модели не отличаются хорошим качеством и быстро приходят в негодность.
3. Частоту использования. Если мяч будет часто эксплуатироваться, стоит приобрести более дорогую модель, которая выдерживает значительные нагрузки.

https://youtube.com/watch?v=Fexw9vE4-Iw%250D

Из чего делают волейбольные мячи?

Внутренняя камера изготавливается из резины. Внешнее покрытие может быть сделано из:

1. Натуральной кожи. Такие изделия не подходят для игры на свежем воздухе, поскольку материал впитывает влагу и деформируется. Под действием солнечных лучей кожаный волейбольный мяч растягивается и теряет упругость. Его используют только для игры в зале.
2. Синтетического материала. Волейбольный мяч с полимерным покрытием отличается большей упругостью. Он используется как профессиональными спортсменами, так и любителями. В качестве материала для изготовления внешнего слоя используются полиуретан или поливинилхлорид.

Между каркасом и покрытием мяча расположены подкладочные слои. Их главная задача – придать изделию сферическую форму и улучшить технические характеристики. Для этого используются пена, ткань или нетканый материал. Чтобы обеспечить защиту от намокания, хлопковые волокна дополнительно обрабатываются полиуретановой смолой. Расположение нитей в разных направлениях помогает мячу быстро восстанавливать первоначальную форму после удара.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.
Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.
Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.
Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.
Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.
Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.
Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.
Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.