К чему надо тянуться

Мышцы плохо сокращаются

Растяжка или шпагат — не только физическое упражнение, это сложное положение тела, при котором ровно вытянутые ноги, расставлены в противоположные стороны, образуя одну прямую линию. Шпагат бывает «продольный», когда ноги разведены вперед и назад и «поперечный» — раздвинуты в разные стороны. Выполнение поперечного шпагата, при котором ноги располагаются на достаточно высоких опорах, называют провисным и это достаточно сложное упражнение для мышц и суставов. Причем речь идет о тренированном теле. Ученые из Техасского университета, город Остин, США, провели серию тестов, в которых была задействована большая группа профессиональных спортсменов мужского пола. Медики проанализированы данные ста четырех исследований, изучая эффект растяжения мышц и суставов во время статичного шпагата, длившегося одну минуту. Ученые выяснили, что после растяжки мышцы и сухожилия хотя и считаются более выносливыми, но при этом они теряют свою упругость, становятся отчасти хрупкими. То есть, после выполнения подобного упражнения растянутая и расслабленная мышца или сухожилие не может реагировать как пружина во время следующей серьезной нагрузки и правильно сокращаться. Итог – вероятный разрыв мышцы и травма. Но это касается только тренированного мужского организма, в котором, в отличие от женского, нет жира, а между тем именно он помогает мышцам и суставам оставаться эластичными.

Удлинение ног при помощи физических упражнений

Успокоим модниц: «нарастить» немного ноги в домашних условиях и впрямь возможно. Однако никакие «народные методы» в виде трав, растираний, поеданий тертой моркови, заговоров здесь не подойдут.

Самый простой способ удлинить ноги – это загрузить себя ежедневными физическими нагрузками. Нет, бодибилдинг здесь решительно не подойдет. Задача решается намного легче с помощью упражнений на растяжение бедренных и икроножных мышц.

Ежедневный бег трусцой – прекрасное средство для удлинения ног

Примеры простых упражнений

Бег трусцой, только, конечно, не на каблучках, а также не в тапочках или шлепках:

Обувь должна быть обычной спортивной, без выкрутасов: можно использовать обычные кеды, но комфортнее и полезней для ног – кроссовки.

Ходьба на носочках – достаточно простое, но эффективное упражнение, в том случае:

если ходить на носках ежедневно хоты бы минут 15 – 20;
подъем ноги должен быть максимальный, сам носок – вытянут, спина – ровная как струнка:
руки при ходьбе расположены на боку, плечи свободно отведены назад.
Подъем на носки с опусканием на пятки, выполняемый 20 – 30 раз несколько раз в день, также способствует растяжению икроножной мышцы и удлинению ноги.

Передние махи ногой:

Вытяните руки впереди себя параллельно полу либо на пару сантиметров выше.
Поочередно старайтесь достать выпрямленной, с вытянутым носком, ногой противоположную руку.

Задние махи:

Держась за спинку стула либо перекладину гимнастической лестницы медленно отводим ногу назад и максимально вверх.
Фиксируем это положение несколько секунд и так же медленно опускаем ногу.
Чем дольше выдерживается поза с вытянутой ногой, чем медленнее выполняется упражнение, – тем лучше эффект.

Боковые махи:

Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
Отводим правую ногу вправо и вверх на максимально возможную высоту.
Опустив ее, повторяем упражнение другой конечностью в противоположную сторону.

Мах каратиста:

Ваша задача резким движением вытянуть ногу как можно выше, одновременно делая толчковое движение, имитируя удар ногой.
Можно тренироваться на подвешенной боксерской груше, избивая ее ногами, либо подвесить к верхней перекладине подушку или какой-нибудь другой мягкий предмет.

Об этой статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 70 человек(а). Количество просмотров этой статьи: 19 679.

Категории: Спорт

English:Stretch

Italiano:Fare Stretching

Español:estirarse

Português:Se Alongar

Deutsch:Sich dehnen

Français:s’étirer

Nederlands:Je spieren rekken

中文:做拉伸运动

Bahasa Indonesia:Melakukan Peregangan

العربية:أداء تمارين التمدد

日本語:ストレッチ

ไทย:ยืดเหยียด

Tiếng Việt:Kéo giãn cơ

한국어:스트레칭 하는 법

हिन्दी:स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें (Simple Tips For Stretching)

Печать

Растяжка для детей: польза или вред

Многих родителей волнует тот факт, что практически все профессиональные гимнасты страдают от нарушений опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому некоторые так опасаются включать в физкультуру своего ребенка практику растяжки, боясь нанести вред еще не сформированному детскому организму.

Однако если гимнастика или хореография практикуются исходя из желания ребенка и если такие занятия приносят ему удовольствие, тогда умеренная тренировка на растяжку пойдет лишь на пользу детскому телу.

Она поможет нормализовать тонус мышц ребенка, укрепит и выровняет осанку; снимет напряжение, активизируя тем самым соответствующие мозговые структуры, что в итоге обернется на пользу развивающейся психике.

Поэтому не стоит бояться того, что растяжка может нанести вред детскому организму – важно лишь правильно подобрать комплекс упражнений исходя из желаний малыша

Упражнения на растяжку

@ Pixabay/Pexels

Растяжкой называют статические (неподвижные) нагрузки с использованием веса тела, улучшающие кровоснабжение мышц. Нужно отметить еще одну важную функцию растяжки – отведение токсинов из мышц, что ускоряет восстановление.

Очень важно то, что выполнять упражнения на растяжку нужно только после силовых тренировок, когда мышцы и связки разогреты. Выполнение растяжки перед тренировкой, на холодные мышцы, опасно, чревато повреждениями и даже разрывом мышц

Программа на растяжку

Рекомендуемая программа на растяжку содержит десять упражнений, при выполнении которых в работу будут включены все группы мышц. Каждое упражнение выполняется в течение 20-30 секунд, в большинстве случаев в 1-н подход.

Помните, что последовательность выполнения упражнений лучше не менять, и будет хорошо начать с мышц ног и спины, понемногу переходя к мышцам рук. Эта последовательность обеспечит плавное окончание тренировки.

Важный плюс такой программы состоит в том, что вам не понадобятся никакое дополнительное оборудование либо какая-либо экипировка, и вы легко сможете выполнять этот комплекс дома.

Это делает программу отличным дополнением к домашней тренировочной программе с гантелями. К слову, она разработана специально для тех, кто не имеет возможность заниматься в спортзале, но хочет поддерживать мышцы в тонусе.

1. Растяжка ягодичных мышц

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Речь идет о большой ягодичной мышце. Сядьте на пол, правая нога прижата к полу, левая нога касается его только ступней. Зафиксируйте левую руку на лодыжке правой ноги, а правой рукой старайтесь опустить колено левой ноги вниз. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте ноги.

2. Растяжка мышц спины

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Лежа на спине, вытяните правую ногу, левую согните в колене. Положите правую руку на колено левой ноги, а левую руку вытяните в сторону. Как можно сильнее прижимайте плечи к полу, буквально давите вниз. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.

3. Растяжка мышц живота

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Лягте на живот, ноги вытянуты назад, руки перед собой. Поднимайте плечи как можно выше, следя, чтобы ладони оставались на земле. Выполняйте 20 секунд, затем опуститесь вниз, повторите.

4. Растяжка мышц низа спины

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте на колени, наклонитесь вперед. Вытянутая левая рука отведена назад, а правая – вперед. Старайтесь опустить плечи как можно ниже, буквально касаясь пола, не оказывая давления руками. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки.

5. Растяжка мышц икр

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперед левой ногой, а правую ногу отведите назад. Тяните носок вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в икроножной мышце. Выполняйте 30 секунд и поменяйте ноги.

6. Растяжка четырехглавой мышцы бедра

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните прямую правую руку в сторону. Левой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги, и как можно сильнее прижмите ее к задней поверхности бедра. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте ноги.

7. Растяжка для грудных мышц

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки расправлены в стороны, ладонь открыта, большой палец смотрит вверх. Пытайтесь развести прямые руки как можно дальше, буквально до касания их друг с другом за спиной. Выполняйте 30 секунд.

8. Растяжка для трапециевидных мышц

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука расслаблена, левая держит голову

Осторожно и медленно потяните голову левой рукой вниз, пока не будет чувствоваться напряжение в мышце плеча. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки

9. Растяжка для трицепса

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левую руку положите на лопатку, правую на локоть левой

Осторожно и медленно надавите правой рукой вниз, потяните согнутую левую руку к себе. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки

10. Растяжка для мышц бицепса

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны, ладони открыты, большой палец смотрит вниз. Поверните ладони на 90 градусов, чтобы палец стал направлен назад. Выполняйте 20 секунд, потом опустите руки, повторите еще раз.

Растяжка и заминка – необходимая и важная составляющая в конце каждого упражнения. Если прерывать тренировку неожиданно, то организм испытывает большой стресс и увеличенную нагрузку на всю кровеносную систему и сердце.

Как часто нужно тренироваться

Для достижения максимального эффекта, следует помнить, что упражнения должны быть регулярными

Для того требуется потратить около одного или полутора часов в день, уделив внимание собственному телу. Растяжка должна исполняться к комфортной обстановке, ничто не должно отвлекать человека

Чтобы улучшить свою растяжку, следует практиковать регулярно. Хорошие результаты будут у любого человека, если растягиваться хотя бы два или три раза в неделю.

Чтобы правильно растягивать свои мышцы, следует помнить, что тянутся именно они, а не как мы привыкли считать, связки. Связки находятся в статичном состоянии, они не в состоянии растягиваться так сильно, как это делают мышцы. Поэтому основной акцент во время тренировки следует уделять именно мышечной ткани.

Существует множество разнообразных методик, которые позволяют за максимально короткие сроки улучшить свои показатели растяжки. Для того, чтобы начать заниматься, необходимо удостовериться в том, что отсутствуют противопоказания.

Среди них отмечаются следующие:

наличие острых инфекционных и вирусных заболеваний;
обострение хронических болезней;
онкологические заболевания;
детский возраст до трех лет;
пожилой возраст — с осторожностью;
беременность — с осторожностью;
проблемы с суставной тканью и связками;
период реабилитации после оперативных вмешательств;
проблемы с нервной системой и с сердечно-сосудистой системой.

Для улучшения растяжки можно применять не только упражнения стретчинга, можно также тренироваться пилатесом, йогалатесом, йогой и другими физическими нагрузками, которые будут улучшать эти показатели. Но важна регулярность упражнений.

Если у человека нет времени на растяжку, то можно выполнить несколько коротких приемов, чтобы обеспечить свой организм мышечной памятью, которая формируется только при постоянных нагрузках.

Наиболее распространенные пожелания для растяжения собственной мускулатуры — это нижние конечности, позвоночник и руки

Растяжкой грудных мышц некоторые пренебрегают, однако, для достижения максимальных положительных результатов важно обеспечить себя нагрузкой одинаково для всех участков тела

Грудные мышцы важны для растягивания особенно в том случае, когда у человека имеется сколиоз. Он может возникнуть как раз таки из-за скованности отдела грудной мышцы. Если она чрезмерно напряжена, она может тянуть за собой человека вперед, нарушая осанку и снижая тонус мускулатуры спины. К сожалению, на рентгене невозможно отметить изменения мышечной ткани, но увидеть изменения в позвоночном столбе реально. Поэтому перед началом любых занятий хорошо бы получить консультацию специалиста, который сможет не только одобрить начало занятий, но и предложить свой вариант достижения благоприятной растяжки.

Для чего нужна растяжка

Многие любители фитнеса игнорируют этот вид тренировки, не понимая, зачем он нужен. Если бег и силовые упражнения в понимании  большинства людей, служат для формирования красивого подтянутого тела, то значение растяжки остается для них непонятным. Тем не менее, она нам необходима как после тяжелой тренировки, так и в повседневной жизни. Чем же растяжка так полезна?

1. Хорошая растяжка помогает избежать повреждений мышц, связок.
2. Увеличивается амплитуда движений.
3. Хорошо разработанные мышцы, выполняют больше работы, меньше устают.

Кроме того, правильная растяжка, как и фитнес, помогает сформировать красивую пропорциональную фигуру.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

Японские специалисты поделились секретами долголетия

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Виды растяжки

Перед тем как начинать практиковать растягивание и выбрать оптимальную программу занятий, необходимо разобраться в разновидностях и свойствах стретчинга.

Статическая растяжка. Такой вид растягивания — один из наиболее распространенных среди любителей йоги и силового спорта. Главной задачей является растяжение мышечных волокон до максимума и удержание позы примерно 20 — 30 секунд. Этот вид стрейтчинга обладает полезным свойством направлять всю основную нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы, поэтому у человека должно возникнуть ощущение плавности вытягивания. Статическое растягивание будет особенно полезным при практике шпагата и других гимнастических стоек

Важно! Во избежание вреда травм ни в коем случае нельзя допускать болевых ощущений.
Пассивная растяжка. По технике выполнения пассивный стретчинг сходен по свойствам со статическим

Однако здесь потребуется присутствие тренера или партнера, который будет мягко физически воздействовать на тело тренирующегося. Выполняющий упражнения для эффективности растяжки мышц должен глубоко дышать.
Динамическая растяжка. Для нее характерны контролируемые движения конечностями — как медленные, так и быстрые. Динамическое растягивание имеет полезное свойство улучшать кровообращение в мышечных волокнах, подготавливая тем самым организм к предстоящей нагрузке. А в сочетании с разминкой стрейтчинг может проработать те участки тела, на которые будет оказываться максимальное напряжение.
Баллистическая растяжка. В отличие от динамической, характеризуется неконтролируемыми движениями тела в пространстве. Такой вид растягивания считается довольно опасным вариантом тренировок и используется в сфере боевых искусств. На начальном этапе практики растяжки не рекомендуется применять технику баллистического стрейтчинга, чтобы не нанести вред еще не подготовленным мышцам и организму в целом.
Активная растяжка. Во время ее выполнения тянутся отдельные мышцы тела, что несет пользу их разогрева как до, так и после проведения занятий. Свойства этой техники особенно будут полезными в снижении нагрузки на суставы, в увеличении диапазона подвижности, эластичности мышечных волокон. Для активного вида растяжки рекомендуют использовать веревку для белья, скакалку, эластичный бинт, ремень или же обычный пояс: с их помощью можно самостоятельно тренировать необходимые участки тела. Техника предполагает удерживание определенного положения за счет силы мускулов, без чьей-либо дополнительной помощи. Напряженность одних видов мышц во время растяжки помогает расслабить мышцы-антагонисты за счет взаимного уравновешивания.
Изометрическая растяжка. Подразумевает чередование расслабления с напряжением. Наиболее распространённым примером служит шпагат: когда человек принимает соответствующую позу и слегка опускается, до легкой боли, а затем напрягает мышцы ног таким образом, будто хочет подняться – и держится в такой позе около 20 секунд, после чего опять расслабляется и опускается еще ниже.
Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Для ее выполнения необходима помощь тренера или партнера. Суть состоит в максимальном сокращении мышцы, после чего выполняется ее статистическое растягивание. Важно помнить о том, что растягиваемой мышце необходимо давать отдых на 15 — 20 секунд перед тем, как выполнить следующий подход – это даст возможность немного ее расслабить и предотвратит вред травмирования.

Мои впечатления от растяжки

Для себя я развенчала несколько мифов:

Растягиваться больно. Здесь надо различать растяжку обычного человека и профессионального спортсмена. Тренировка будет в корне отличаться. Нам, простым людям, достаточно легкой растяжки, чтобы сесть на шпагат и иметь гибкий позвоночник. И больно только поначалу. И то это вполне терпимая боль. А по мере привыкания к тренировкам, боль становится привычной и даже приятной. Тем более, вас же никто не заставляет сразу падать в поперечный шпагат. Не надо никуда торопиться. Растягивайтесь плавно и мягко, в кайф себе любимой или любимому.
Растягиваться нужно каждый день. Так можно делать, но не всем это подходит. Стоит устраивать перерывы для восстановления мышц. Вам же надо набраться сил и вдохновения. Не надо гнаться за короткими сроками и пытаться с нуля сесть на шпагат за 2-3 месяца. Наверное, это будет проблематично, а может и травмоопасно. Выбирайте такую периодичность тренировок, которая подходит вам. Все индивидуально. Другими словами, часто — не значит, качественно. Концентрируйтесь на правильной технике и приятных ощущениях от тренировок, тогда они не будут в тягость, а будут как праздник, как награда, как способ снять стресс и перезагрузиться.
Стрейчинг — тренировки не для меня, так как мне 33. А вот и нет! Я заблуждалась. Да, в молодые годы больше эластичность и подвижность связок, мышц и суставов

Единственный момент — очень желательно растягиваться с тренером, а в домашних условиях соблюдать повышенную осторожность. Растяжка подходит женщинам за 35-40 лет

Лично мне необходим стрейчинг каждое утро для отличного заряда бодрости на целый день. Когда я растягиваюсь, у меня не болит поясница, шея, спина. У меня шейный остеохондроз и если занимаюсь регулярно, ничего не беспокоит. И осанка визуально ровная. Стретчинг — это мой ключик, чтобы держать тело в тонусе. Хорошая физическая форма и гибкость всегда в моде. Обожаю растягиваться по утрам. Выполняю упражнения плавно и медленно. Стараюсь проработать все мышцы.
От растяжки худеют. Раньше думала, что это так. На деле — нет. Может быть, удастся сбросить лишний вес, если ходить на стрейчинг, плюс выполнять силовые тренировки и соблюдать диету с правильным дефицитом калорий. Мягкая медленная растяжка полезна и ускоряет обмен веществ, но сама по себе она не влияет на жиросжигание. Чтобы похудеть, необходимы кардиотренировки или силовые тренировки вкупе с диетой. Может быть, растяжка не помогает худеть, но она повышает настроение и улучшает поступление кислорода к мозгу и другим тканям тела. Когда я хорошо растягиваюсь — мне лучше думается, и жить веселее.