Упражнения с блоком для йоги

Плюсы и минусы использования тренажера для растяжки шпагата

Плюсы:

Позволяет мышцам расслабиться во время растяжки, что делает процесс подготовки к поперечному шпагату более безопасным, так как мышцы не находятся в напряжении, как при самостоятельном выполнении шпагата под гнетом собственного тела. Занимает мало места и позволяет заниматься в домашних условиях. Тренировки можно проводить перед компьютером или за просмотром фильмов. Станок для шпагата позволяет выполнять наклоны туловища вперед и по сторонам благодаря специальным рукоятям

Некоторые конструкции оснащены механизмами, предотвращающими рывки, что сводит к минимуму получение травм по неосторожности

Минусы:

• Такие тренажеры довольно дорогие, как для не универсального оборудования. Их стоимость достигает порядка 17000-25000 рублей. Более дешевые металлические конструкции хоть и стоят в шесть раз меньше, но не обладают большей эффективностью, нежели самостоятельное выполнение упражнений для растяжки.
• Эффективность тренировок зависит от таких факторов, как: генетическая эластичность и длина волокон, возраст, подготовка и тому подобное. Поэтому тренажер не совершит невозможное и не изменит физические данные. А только лишь сделает тренировки более комфортными.
• Риск травматизации все равно будет присутствовать, если тренироваться подолгу, не позволяя мышцам восстанавливаться и давать слишком большие нагрузки. Так же тренировки на слабо разогретые мышцы тоже не сделают тренажер эффективным для способности садиться на шпагат.
• Развивает только поперечный шпагат. Нет положения, развивающего продольный шпагат.

Волшебные кирпичики боли:)) Даже дерево сядет на шпагат

Всем добрый день! Я бы хотела поделиться отзывом о блоках для йоги, или «спортивных кирпичах», но сначала рассказать немного, зачем они нужны и как их использовать.

Все люди произошли от обезьян, ну а я от дерева:))) От природы я совсем не гибкая, видели забавную картинку в интернете про растяжку?) Там надпись «коротко о моей растяжке», и ниже фотография бревна, вот это я и есть ))) Сейчас мне почти 27, но даже в 12 лет мне было ооочень тяжело и больно даже достать пальцами до пола, не говоря уже о моей мечте — шпагате (мечтаю о продольном, а также тянусь на поперечный, но, как известно, второй гораздо сложнее и дольше по времени, мне бы одну цель для начала достигнуть).

Я делаю растяжку в фитнесс-клубе 3 раза в неделю, и параллельно стараюсь заниматься дома 1-2 раза в неделю между дней тренировок. Тянусь 10 месяцев, на продольный шпагат пока не села, но уже очень близко (сантиметров 10 до пола), поверьте, за это время по сравнению с тем, что было, результат просто колоссальный!! Безусловно, все люди разные, и у всех свои особенности гибкости, очень часто я с грустью и белой завистью наблюдаю как девушки, которые никогда особо не занимались спортом, на первом занятии стретчингом уже почти садятся на шпагат )

Часто так бывает, что когда долгое время используешь стандартный набор упражнений, ты можешь на некоторое время просто остановиться , и никакого прогресса не будет, так как нужно со временем повышать нагрузку на гибкость. На занятии для этого мы используем блоки для йоги, по-другому, спортивные кирпичи Использовать их очень просто, допустим, тянем продольный шпаг на правую ножку — положили 1-2 кирпичика под пятку правой ножки, и так она выше приподнялась над полом, и вы лучше провисаете вниз и тем самым углубляете свой шпагатик) Для йоги их используют самыми разными способами, но лично мне они нужны для улучшения растяжки ног, и вот я решила заказать их для домашней растяжки, чтобы не стоять на месте.

В зале мы используем распространенные голубые блоки от фирмы TORNEO, я посмотрела в интернете, 1 блок от этой фирмы стоит около 550 рублей, а вот на ALIEXPRESS я нашла за 171 веселые кирпичики с выбором из 7 цветов) Я выбрала розовый и фиолетовый, думаю потом, когда сяду на шпагат и захочется уже уйти минусовый, куплю еще, и будет у меня разноцветная красивая стопка для растяжки) тем более, если что, они всегда пригодятся детям для игр). Качество оказалось отличное, размер как заявленный, на ощупь приятные, упругие, с приятным запахом, очень легкие) Ниже ссылка (кстати, советую заказывать через мобильное приложение, там часто прибавляют скидки), всем рекомендую эти блоки, если вы мечтаете о шпагате, они реально помогают продвинуться к своей мечте!

Положение сидя

Сложность: уровень 2

Выполнение упражнения: Исходное положение: поставьте один кирпич для йоги на другой и, встав на колени, сядьте на кирпичи ягодицами и соедините ладони. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите один кирпич. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите второй кирпич.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Второй вариант – «холодный»

Качественные тренировки по растяжке два раза в неделю не всем подходят. Плюс между ними образуются паузы в несколько дней. А каждый день заниматься упорно и 40-60 минут для большинства людей нереально.

Некоторым больше подходит множество мелких подходов, попыток, мини-занятий каждый день или даже несколько подходов за день а разное время. Как правило статических (без качаний) и с умеренными (а не сильными) ощущениями. Без долгого разогрева и множества предварительных упражнений «складок». С одной стороны, не будет того эффекта «распаренности» и глубины проседания, как после полноценной тренировки, но зато будет частота и быстрое привыкание мышц и связок к растянутому состоянию. И это менее болезненный метод.

Многое зависит от того, как все эти растяжки («горячие» или «холодные») вписываются в Вашу жизнь и что Вам больше будет по душе.

Почему так важно угодить Вашей душе, то есть самим себе? Да потому что достижение шпагата – это долгоиграющий проект. Нахрапом его не возьмешь

Выберете дискомфортный для себя путь – не осилите, а бросите. Старайтесь найти баланс своих интересов и целей.

Холодный вариант тренировок, конечно, не означает, что означает, что Вы лежали-лежали на диване, сползли с него и стали тянуться. Мышцы должны быть чуть разогретыми. Если Вы хотите лишь немного потянуть те или иные зоны ног, то ходьба, подъем по лестнице и прочие нормальные жизненные нагрузки – это тоже небольшой разогрев. Если же Вы хотите посидеть в легкой «терпимой» версии шпагата (о них поподробнее чуть ниже), то стоит ещё немного помахать ногами для разогрева. То есть разминаться тоже нужно, но меньше, чем для «горячей тренировки».

Подытожим, чем по сути различаются эти методы? В «холодном» методе Вы после минимального разогрева сразу принимается растяжку на шпагат – длительную (минуты две) в терпимой позе (кубики, подушки в помощь). Статично или комбинируем статику и динамику. Стоит сделать 2-3 таких подхода. Если Вы знаете, что есть проблемная зона, то кроме посадки в шпагатную позу, тянем свою проблемную зону. Тренировка по времени очень мала, но зато делаем её часто.

«Терпимая облегченная» версия положения растяжки есть для поперечного шпагата

Для поперечного шпагата есть прекрасное положение «холодной» растяжки. Ложитесь на спину перпендикулярно стене так, чтобы ягодицами прижаться к низу стены. Поднимите ноги так, чтобы фактически положить их на стену. Выпрямите колени. А теперь позвольте ногам разъехаться по стене под собственным весом. В этом положении можно вполне комфортно оставаться долго, ибо сила тяжести постепенно и без боли будет делать всё за Вас. Чтобы было не скучно, можно читать, пользоваться мобильником или планшетом. Разве что телевизор не посмотришь, но сейчас всё, что можно сделать на телевизоре, можно сделать и на планшете. Побудьте в этом положении подольше: 10 минут, 15, 20… Когда решите закончить, не выходите из положения резко. Соберите ноги вместе с помощью рук. Кстати, это относится и к другим растяжкам, в процессе которых Вы существенно «углубляете» растянутость на шпагат.

Жаль, что для продольного шпагата таких положений нет.

Длительные попытки шпагата

В холодной растяжке мы очень быстро переходим собственно к попытке сесть на шпагат и стараемся найти способы, позволяющие держать растягивание долго.

Чтобы не пришлось мучиться, опираясь на руки и долго стоять в такой позе в шпагате, используйте кубики. Некоторые используют их лишь для того, чтобы опираться на них руками. Но это не сильно облегчит Вашу работу.

Есть для них более полезное применение. Из кубиков, комбинации кубиков и книг можно сделать «башню» и подсунуть ее под бедро ноги, которая вытянута вперед. Чтобы смочь просидеть в таком шпагате подольше. А в другой раз сделать башню поменьше, потом еще меньше. И так далее, пока не доберетесь до пола. Подробней о таком использовании кубиков в статье об аксессуарах для шпагата.

Какой бы метод, способ Вы не выбрали, не бойтесь их менять в сторону большей пригодности именно для Вас

Статья опубликована 16 октября 2019г — Divadance

Танцевальная студия Диваданс (Divadance) — школы танца в Санкт-Петербурге.http://www.divadance.ruDesigners: Zhuzha Диво дэнс 2005 by Zhuzha

Дневник — оценка результата как стимул для тренировок

Фиксируйте Ваши действия. Купите красивый блокнотик. Такой красивый, чтобы «душа лежала» его заполнять. Фиксируйте там Ваши шаги, числа повторов, упражнения, какую высоту Вы освоили. Старайтесь всё облекать в численные показатели, так, как только по ним Вы сможете увидеть Ваш прогресс и это подвигнет Вас двигаться дальше и не опускать руки, когда захочется это сделать. Туда же записывайте свои выводы и предположения относительно эффективности тех или иных своих действий.

Удачи Вам и упорства в достижении целей!

Статические и динамические подходы к шпагату

Статья опубликована 25 сентября 2019г — Divadance

Танцевальная студия Диваданс (Divadance) — школы танца в Санкт-Петербурге.http://www.divadance.ruDesigners: Zhuzha Диво дэнс 2005 by Zhuzha

Первый вариант – «горячий».

Вы много разминаете мышцы ног (махи и т.п.), потом прорабатываете каждую зону ноги разными упражнениями и в финале этого процесса (минимум минут сорок, а максимум час) делаете подходы – попытки сесть на шпагат. Чем сильнее размяты, разогреты мышцы, тем глубже Вы сможете продвинуться. Чем больше Вы растягивались, тем ближе будете к полу.

Но это не значит, что на следующий день, встав с кровати, Вы сможете с ходу повторить такой результат. Назовем такие попытки сесть на шпагат «холодными» — то есть когда Вы пытаетесь сесть на шпагат без предваряющих их упражнений и разогрева. А ведь мы хотим всегда быть способными сесть на шпагат – не только в конце растяжки в течение часа. Ведь если мы это хотим сделать прямо в танце, то мы же не можем прервать танец для разминок и упражнений. Уверенный шпагат – это такой, который легко дается и без разогрева.

В «холодной» попытке Вы окажетесь намного дальше от пола, чем Вы ранее приблизились в максимально «разогретом» и растянутом виде. И это может Вас обескуражить и даже расстроить. Но из раза в раз Вы будете всё ближе к полу в конце тренировки. Соответственно и в «холодных попытках» тоже будет прогресс. Например, в конце тренировочного месяца Вы были в 20 см от пола, а через месяц в конце занятия Вы уже были в 10 см от пола. Тогда как в «холодных» попытках в начале месяца Вы были в 25 см от пола, а в конце месяца оказались в 15 см от пола. Цифры взяты чисто для примера, чтобы показать, что и в одном, и в другом случае прогресс есть, просто «холодные» попытки всегда отстают.

Но мы то хотим шпагат и в «холодном» виде. А это ведь значит, что чтобы сидеть легко в шпагате даже в не разогретом виде, в процессе занятий надо «идти на минус» — то есть тренировать минусовой шпагат. Тогда и в «холодной» попытке шпагат будет тем, что Вы хотели всегда иметь.

Именно на этом моменте часто спотыкаются люди, стремящиеся к шпагату.

Вот после длительного трудоемкого и нервного процесса удалось коснуться пола. Даже немного посидеть в таком виде. А шпагата, когда его хочешь использовать или вот просто показать людям со стороны и нет. Потому что он «проскакивал» только в конце солидной по нагрузке тренировки. Вот тут многие и забрасывают процесс, не дойдя, что самое обидное, самой последней ступеньки к заветной мечте.

А нужно, достигнув шпагата в конце тренировки, не бросать процесс, а немного хотя бы потренировать минусовый шпагат. Чтобы шпагат стал устоявшейся и нормальной часть Ваших обычных навыков, способностей, возможностей.

Самодельный тренажер “Century Versaflex”

Всем привет! На днях в группе проводили опрос на тему “Пользовались ли Вы тренажерами для шпагата” . Подавляющее большинство респондентов ответило отрицательно (85.2%). И это неудивительно, учитывая доступность тренажеров на растяжку. Однако, всегда есть обходные пути Сегодня будем !

Материал для первого мануала мы нашли на сайте http://chertegnik.ru . Представленная ниже конструкция – подобие одного из самых дорогостоящих и объективно лучшего в своем роде тренажера “Century Versaflex” (≈20.000 рублей). Имеется всего 2 не критичных отличия: место соприкосновения тренажер-нога и вид руля управления.

Перед началом занятий необходимо выставить удобное расстояние от спинки до основания сиденья. Гимнаст садится на сиденье, плотно прижавшись к его спинке. Обе ноги уложить на площадки. Перед собой, за ручки, вращать вал-винт. При помощи системы рычагов, площадки на которых уложены ноги гимнаста, будут разъезжаться в стороны, тем самым постепенно растягивая мышцы ног.

На виде сверху показан тренажер перед началом занятий

-рамы -длинных рычагов -коротких рычагов -гайки соединителя -коротких рычагов -вал – винта

Каркас рамы выполнен из профильной трубы размером 2х20х40 (мм), к которой приварен металлический упор для крепления вала – винта и длинных рычагов. К раме прикручивается деревянное сиденье. К сиденью прикрепляется регулируемая спинка.

Выполнен из профильных труб различного сечения, к которому прикручены: площадка для ноги; упор для ноги; деревянное или пластиковое колесо. Колеса служат для легкого хода длинных рычагов, и не позволяют им царапать пол во время занятий.

КОРОТКИЙ РЫЧАГ

Выполнен из профильной трубы размером 2х20х30 (мм).

ГАЙКА СОЕДИНИТЕЛЬ КОРОТКИХ РЫЧАГОВ

Выполнена из стали, по центру просверлено сквозное отверстие, в котором нарезана резьба М16. Гайка так же служит шарнирным соединением обеих коротких рычагов между собой.

ВАЛ – ВИНТ

По всей рабочей длине нарезана резьба М16. На конце вала имеется утолщение для его фиксации в металлическом упоре рамы, а также изготовлена ручка для его вращения.

Конечно, соорудить такое далеко не каждому под силу, и этот мануал возможно не для Вас. Однако, в ближайшем будущем мы планируем добавить еще несколько более простых вариантов тренажеров для растяжки. Так что, наверняка, и Вы что-то найдете для себя!

Обзор тренажеров для растяжки

Для начала мы проведем небольшой обзор тренажеров для растяжки ног. Собственно говоря, для того, чтобы сесть на шпагат, предлагают воспользоваться одним из трех видов спортивного оборудования: специальные тренажеры для растяжки, рамки и шесты.

Бытует мнение, что подобные агрегаты необходимы в большей степени только тем, кто занимается единоборствами. Но на самом деле это миф. Сейчас на пике популярности такие тренинги, как пилатес, фитнес, калланетик и так далее. Хорошая растяжка сделает их только эффективнее. Поэтому такое оборудование будет актуально еще и для тех, кто просто следит за своей фигурой. Вот почему он нужный для тех, кто ведет правильный образ жизни.

• Безболезненностью процесса;
• Простотой пользования;
• Возможностью регулировать нагрузки самостоятельно;
• Отсутствием негативных последствий после проведения тренинга;
• Достижение максимального эффекта в сжатые сроки;
• Универсальность – подойдет как для взрослых, так и для детей;
• Польза для здоровья и фигуры.

Правда подобные тренажеры могут обладать и рядом недостатков. Так, например, классический тип агрегата занимает определенную площадь, которую не всегда можно найти в небольших квартирах и домах. Некоторые модели могут издавать шум. Вот почему необходимо предварительно проверить интересующий вас вариант, а потом уже приобретать.

Простой шест для шпагата

Раз уж мы заговорили ранее о шесте, то здесь стоит упомянуть о ряде положительных сторон. Их стоимость варьируется от 4 до 6 тысяч, что значительно ниже цены среднестатистических тренажеров Шест позволяет наработать не только продольный, но и поперечный шпагат. При этом он мало весит (примерно 2,5 кг) и занимает мало места в разобранном виде, что актуально для тех, кто занимается в домашних условиях. Пользоваться подобным оборудованием можно хоть дома, хоть на даче, хоть в парке. Требуемое место для занятий составляет по площади около 2,5 м2. Собрать и закрепить его можно за считанные минуты.

Согласно исследованиям западных ученых, делать растяжку в лежачем положении не только проще, но и гораздо эффективнее. Вот почему и был изобретен шест. Вы разогреваете мышцы разминкой, затем с помощью шеста делаете продольную или поперечную растяжку в положении лежа и в таком положении находитесь около десяти минут. За это время мышцы остынут, а их эластичность будет заметно повышена.

Так что простой шест для шпагата будет неплохим вариантом для тех, кто не может приобрести профессиональный тренажер. Но даже с таким снаряжением консультация тренера будет нелишней, чтобы избежать травм и растяжений, которые могут надолго выбить вас из спортивной колеи.

Рамки для шпагата

После шеста стоит на втором месте по простоте использования именно рамка для растяжки ног. Конструкция состоит из трех палок, соединенных между собой. Две длинные участвуют непосредственно в растяжке ног, а короткая для того, чтобы держаться за рамку и усиливать напряжение. С таким снаряжением тренироваться дома труда не составит. Стоимость такой конструкции равна приблизительно цене шеста.

По удобству пользования ее оценивают одни с негативной точки зрения, так как в процессе еще и руки приходится задействовать. Другие пользователи наоборот считают такой комплексный подход плюсом. Но стоит учитывать, что подобное снаряжение потребует приложения определенных усилий со стороны тренирующегося.

Полноценные тренажеры для растяжки

Полноценные тренажеры для растяжки, как мы уже писали выше, требуют и определенных затрат, и места в квартире. Но они дают быстрые результаты, делают процесс безболезненным и в некоторой степени даже приятным. Для тех, кто занимается спортом или видами единоборств вроде каратэ, где требуется растяжка, эти тренажеры – просто находка.

Заниматься на них очень просто. Единственно, лучше постепенно увеличивать угол растяжки, чтобы избежать травм. Неаккуратное пользование подобными агрегатами в худшем случае может привести к разрыву сухожилий, а это – длительная реабилитация и далее о шпагате уже можете забыть.

Тренажеры для растяжки ног варьируются по стоимости, габаритам и уровню «профессионализма». Их цены начинаются примерно от 18000 рублей и выше. Чем известнее фирма и больше всевозможных «ноу-хау» в оборудовании – тем выше стоимость.

Вторая фирма – GALAFIT. Главной моделью принято считать Megasplit. Также отличается быстрым и безболезненным достижением впечатляющих результатов по растяжке. Пользоваться этим тренажером просто, а стоимость варьируется от 20 до 23 тысяч рублей, что также входит в диапазон средних цен на профессиональные и полупрофессиональные тренажеры.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений.

Перевернутый треугольник

Сложность: уровень 3

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, поставьте выпрямленную левую ногу вперед, а кирпич для йоги расположите вертикально рядом с левой ногой. Поставьте правую ногу далеко назад таким образом, чтобы ноги находились на большом расстоянии друг от друга. Вытяните руки в стороны и дотянитесь до кирпича правой рукой, разворачивая грудную клетку. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение, повторите его, поменяв положение ног и кирпича для йоги.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Боковое равновесие

Сложность: уровень 3

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя лицом к коврику, поставьте по одному кирпичу для йоги на каждом краю коврика. Медленно опуститесь к полу, распрямляя спину, и упритесь руками в кирпичи для йоги. Затем выполните небольшой прыжок, выпрямив ноги назад и поставив их на носки в положение для отжимания. После этого поставьте стопы на коврик и поднимите ягодицы, стараясь головой дотянуться до бедер, приняв позу собаки головой вниз. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину (выпрямляйте шею и поднимайте голову в последнюю очередь).

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Рекомендации к растяжке

• Не пренебрегайте простыми подготовительными упражнениями из комплекса. Растягивать мышцы с нуля сразу в шпагате очень опасно. Неподготовленные мышцы и связки под весом тела могут не справиться с нагрузкой и травмироваться.
• Вытягивайте волокна постепенно, не доводите мышцы до боли, да еще и резкими движениями. Расслабляйтесь в каждом упражнении. Ощущения при растяжке должны быть приятными, боль не должна еще сильнее закрепощать итак неэластичные мышцы. Поэтому в растяжке важна мера.
• Достаточно выполнять каждое упражнение по 30-90 секунд, а после каждого упражнения нужна небольшая пауза для восстановления волокон.
• Не тренируйтесь более одного часа. Длительная растяжка не ускорит процесс, зато может переутомить и травмировать ткани.

Кубики, книги, подушки

Тянуться на шпагат на весу, опираясь на руки, очень тяжело. В том числе для рук. Но Вы можете сами создать обстоятельства, при которых Вы принимаете наиболее терпимое раскрытие шпагата, в котором Вы сможете находиться долго. Минуты две, не менее. Возьмите в помощь кубики для стретчинга. Сделайте из них нужную башню и подсуньте её под себя, когда пытаетесь сесть на шпагат. Но не прямо под паховую область, а под нижнюю поверхность передней ноги. Понятно, что ноги у нас «левые» и «правые», но в продольном шпагате будем называть «передней» ту ногу, что вытягивается вперед, а «задней» – ту, что отводится назад. Подсовываем «башню» из кубиков по бедро передней ноги.

Когда Вы легко будете сидеть на башне из трех кубиков, сделаете башню из двух, потому из одного и т.п. Но убирание из башни кубика – это большой шаг. Трудно будет так резко уменьшать терпимую высоту. Возьмите несколько книжек, которые помогут Вам сделать процесс более мягким. Например, используете два кубика, а потом 1 кубик + 5 книжек, а потом 1 кубик + 4 книги и так далее, пока не дойдете до одного кубика.

Если ощущать ребро кубика очень дискомфортно, то пристройте поверх него небольшую подушечку.

Когда Вы будете еще ближе к полу, то кубики будут казаться слишком дискомфортными (ребрами «впиваться») и можно использовать подушки вместо них.

Если Вам очень неприятно чувствовать бедром ребро кубика, то положите поверх нашей «опорной башни» (из кубиков, кубиков и книг) небольшую подушку.

Кубики для стретчинга еще очень хороши для растяжки на минусовый шпагат. Хотя для этой целей Вы можете использовать и книги. И т.п. плоские не слишком жесткие вещи.

Поза рыбы

Сложность: уровень 3

Выполнение упражнения: Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Поставьте кирпич на ребро на уровне верхней части спины. Медленно опускайте спину в направлении подставки до упора. Не спеша отклоните голову назад и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Можно ли сесть на шпагат за неделю?

“Как сесть на шпагат за неделю” – очередной запрос сродни: “Как сделать кубики пресса, накачаться или похудеть за 7 дней”, который, как вы уже догадались, из мира фантастики. Если бы так все было просто. Но, увы, ничего с первого раза не выйдет, особенно шпагат

Не важно, идет речь о продольном или поперечном шпагате, растянуть мышечные волокна и связки за неделю не получится. А если уж сильно стараться, то можно и вовсе нанести травму, после которой сесть на шпагат когда-либо будет уже невозможно

Эластичность связок у всех разная, но особенность строения мышц не позволяет им растянуться в короткие сроки, для этого нужны месяцы. Но не стоит огорчаться, грамотная и постепенная растяжка не нанесет вреда здоровью, а результат рано или поздно появится.