Отведение ноги в кроссовере: техника, плюсы и минусы, какие мышцы работают

Особенности применения

Вес следует брать такой, с которым вы сможете правильно сделать 2–3 подхода по 12–15 повторов на каждую сторону

Выполняя разгибания бедра или махи в тренажере важно помнить о том, что в этом упражнении большее значение имеет техника и количество повторов. Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли его полностью контролировать

В противном случае можно свести на нет все усилия.

физической подготовки

При наличии некоторой физической подготовки и комплексной проработке мышц нижней части тела упражнение лучше делать в конце тренировки. Это позволит «добить» большие ягодичные мышцы после выполнения базовых упражнений.

Тренировать бедра – это исключительно женское занятие. Так воскликнет большинство посетителей зала. А теперь давайте попытаемся вспомнить форму Men’s classic или чемпиона Олимпии. Если не считать выпирающих животов, то все остальные группы у них проработаны идеально. А все потому, что они не брезгуют такими вещами, как разгибание бедра.

Свободные веса

Работа в домашних условиях , как и тренировки в отсутствии зала, это отдельный вопрос. Следует сразу оговорится, что работа в этом случае будет не такой эффективной. Однако для поддержания мышц в тонусе, или же в случаях, когда заниматься в фитнес клубе не представляется возможным, это становится единственной альтернативой.

Есть два основных упражнения. Это разгибание бедра лежа на полу и аналогичное разгибание бедра у стойки (вариант для балерин). В последнем случае разгибание бедра задействует мышцы намного интенсивнее, но требует особой спортивной подготовки и нечеловеческой растяжки. Поэтому рассмотрим вариант разгибание бедра лежа.

Как выполнять?

Вариант 1. Классика.

1. Лечь на пол на живот.
2. Медленно потянуть ногу вверх.
3. Зафиксировать её в пиковом напряжении на 3-4 секунды.
4. Опустить ногу.
5. Провести такую же операцию со второй.

Вариант 2. Базовая корзинка.

Да, с этим упражнением многие знакомы еще с детства. Не даром оно входило в базовый комплекс упражнений для младшекласников. Самое главное его отличие в том, что оно:

• Позволяет регулировать нагрузку за счет силы хвата рук.
• Позволяет проводить статическую нагрузку.
• Смещает акцент на мышцы поясницы.

1. Лечь на пол на живот.
2. Ноги вытянуть, составляя постоянный угол в носках.
3. Медленно потянуть ногу вверх.
4. Согнуть ногу в колене.
5. Дотянуть её до рук.
6. Руками ухватится за ногу.
7. Руки должны быть максимально расслабленными, основная нагрузка должна осуществляться за счет изгиба корпуса и удержания бедер в правильном положении.
8. Сместить акцент на руки (сильно ухватится и потянуть ноги на себя).
9. Провести компенсационное движение, стараясь выпрямить ноги вопреки движению рук.
10. Расслабить мышцы ног и рук.

Упражнения
→ Ноги
→ Задняя
поверхность бедра

Основные
мышцы
— полусухожильная,
полуперепончатая и бицепс
бедра

Дополнительные
— икроножная

Сложность
выполнения
—
лёгкая

Причины

Боль при разгибании колена возникает после острой травмы или хронических заболеваний, связанных с суставным хрящом, сухожилиями, связками, сумками, мышцами и костями.

Причины отсутствия полного разгибания в суставе условно разделяют на две группы:

1. Истинная блокировка колена – это присутствие физической помехи для работы сустава.
2. Ложная блокировка – отсутствие разгибания на фоне сильной боли, фактически страх испытать усиление неприятных ощущений.

К факторам, которые мешают функции сустава, относится травма мениска и суставная мышь.

Хрящи в коленном суставе являются амортизационными подушками между двумя костями – бедренной и большеберцовой. Травматизация происходит при скручивающем движении, что часто возникает у людей с избыточным весом или у спортсменов.

При травме мениска оторванная часть хряща мешает движению костей, что приводит к отеку, ощущению скованности, боли, неполному разгибанию.

Свободное тело в суставе почти всегда связано с травмой, при которой фрагмент хряща или кости отламывается и остается в полости. Блокировка возникает при падениях, дегенеративных заболеваниях, разрывах менисков, нарушении кровоснабжения при болезни Кенига.

К другим признакам относятся периодически возникающая боль и отечность, хроническая скованность движений.

Ложная блокировка – это мышечный спазм, предотвращающий разгибание колена. Сопровождается ощущением нестабильности и боли при движении. Провоцирующими факторами являются:

• переломы;
• вывихи и подвывихи;
• бурситы и тендиниты;
• воспаление и отек на фоне артроза.

Болезни

Наиболее распространенным диагнозом, связанным с разрушением хряща и блокировкой сустава, является артроз. На фоне дегенеративного заболевания травмируются внутрисуставные компоненты. Блокировки связаны не только с обломками хряща, но и с разворотом большеберцовой кости из-за слабости двуглавой мышцы бедра.

В этом случае нарушается конгруэнтность сустава или правильное взаимное положение костей, функция блокируется или появляется боль в колене при выпрямлении ноги.

Синдром синовиальной складки – состояние, связанное с раздражением тканей, которые выстилают суставную полость. Обычно возникает дискомфорт в боковой части колена, сопровождающийся припухлостью, ощущением нестабильности, щелчками при разгибании.

Смещение надколенника возникает после подвывихов, когда скольжение одной кости по другой нарушается. Причиной является мышечный дисбаланс, перенесенная травма. Боль возникает непосредственно в надколеннике, усиливается при длительном сидении и ходьбе.

Мышечная гипотония — это неспособность активно разогнуть сустав до возможного пассивного диапазона. При этом пассивное разгибание удается выполнить без приложения силы к конечности и дискомфорта. При диагностике проводят два теста:

• активное разгибание выполняется в положении сидя при максимальном разгибании лодыжки;
• пассивное разгибание – пациента кладут на живот, при этом колени располагаются на краю стола, сустав выпрямляется под силой тяжести.

В пожилом возрасте причиной может быть боковой амиотрофический склероз, который связан с поражением или отмиранием двигательных нейронов. Проявляется в нарушении активного разгибания только одной конечности.

Зачастую женщины жалуются, что не могут разогнуть колено при ходьбе на каблуках. Биомеханическая проблема связана с опрокидыванием таза вперед и напряжением икроножных и двуглавых мышц. В таком положении разгибатель колена не в состоянии работать адекватно.

Травмы и другие причины

К травматическим причинам относится перенесенный перелом, разрыв крестовидных связок, повреждение менисков. После операции зачастую развивается контрактура, которая связана с неполным разгибанием сустава.

Существуют два типа мышечных сокращений:

• концентрическое — выполняется при добровольном сокращении мышцы из положения растяжения;
• изометрическое – это мышечный тонус, возникающий при неизменной длине мышцы.

Разгибание колена сочетает концентрическое и изометрическое усилие. При разогнутом колене, сокращенной четырехглавой мышце, не могут возникнуть перекрестные мостики между актином и миозином – двумя типами мышечных волокон. Потому фиксируется активная недостаточность, которая говорит о разбалансировке двух типов мышечного сокращения.

Причинами отставания мышцы могут быть:

• аномальное увеличение длины после разрывов тканей или перелома бедренной кости;
• атрофии;
• миопатии;
• неврологический дефицит;
• спазм и торможение функции.

Разгибатели коленного сустава сокращаются только тогда, когда его сгибатели растягиваются. Поэтому повышенный тонус в одной из мышц задней поверхности бедра нарушит разгибание сустава.

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом, чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

Классический вариант упражнения пек дек

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод, обратная бабочка и др.), рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре. Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.

1. После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
2. В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта, максимально сокращая мышцы.
3. На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.

Выполняют 15–20 повторений в 3–4 подхода.

м

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

Как разнообразить технику

Недостаток этого упражнения — быстрая мышечная адаптация к подобной однотипной нагрузке. Чтобы не снижалась эффективность тренинга, рекомендуется разнообразить нагрузку, регулярно выходя из зоны комфорта.

Делая разведение ног в тренажёре, можно применять методику дроп-сетов. Она заключается в последовательном выполнении нескольких подходов со сбрасыванием веса, с минимальными паузами между ними (в идеале это время, необходимое для установки нового отягощения).

1. Сет начинается с рабочего веса. Делают требуемое число разведений (последний раз должен даваться с трудом).
2. Далее уменьшают нагрузку приблизительно на 25% и сразу же продолжают занятие.
3. Сделав упражнение нужное число раз, снова уменьшают вес на четверть. Все действия повторяют.

Так выглядит один подход упражнения, выполняемого по методу дроп-сета. После небольшого отдыха такие действия повторяют ещё 1–2 раза.

Разводя ноги в тренажёре, можно смещать рабочий акцент, наклоняя корпус вперёд и назад. В первом случае вырастет нагрузка на верх ягодичных мышц, при отклонении назад — на средние и малые ягодичные. Если позволяет конструкция тренажёра, при наклоне вперёд допустимо держаться руками не за поручни, а за стойку устройства.

Варьируя наклон корпуса, важно зафиксировать его и не менять во время движений. При наклоне вперёд нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной

Если позволяет физическая форма, можно выполнять разведения, не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе. Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту, следует в совершенстве отработать базовый способ.

в

Что такое упражнение на кроссовере

Для большинства атлетов самым важным и продуктивным упражнением для прокачки грудных является жим штанги лежа и гантель, а также их разводки. Поспорить тяжело, ведь они на самом деле хороши в своем сфере. Но существует упражнение позволяющее не только прокачать мышцы груди, а и подтянуть. Также оно продуктивно во время сушки, догадались да? – это упражнение на кроссовере для грудных мышц.

Базовые работы способны нарастить мышечную массу груди, а работа на кроссовере преподнести ее во всей красе. Грудь становиться более выделяемой и очерченной.

Конструкция имеется практически во всех тренажерных залах, выглядит она следующим образом. Два блочных тренажера, на каждом имеется трос связан с платформой регулируемой по своей тяжести. С другой стороны троса имеется ручка, спортсмен берется каждой рукой за ручку и выполняет движения напоминающие размах птичьих крыльев, или объятие другого человека

При выполнении работают только грудные мышцы и плечевой сустав, нагрузка с трицепса уходит, это очень важно – ведь он вам не помогает в движении

В классическом варианте работы на кроссовере тренируется нижняя часть грудной мышцы больше всего. Верхняя и малая область также нагружается, немного приходиться работать и некоторым мышцам спины. А предплечья и верхняя часть плечевого пояса выполняют работу стабилизаторов и удерживают равновесие дабы провести верную траекторию движения.

Преимущества работы на кроссовере

Одно из преимуществ это то – что спина не придерживается во время работы, вы можете свободно двигать лопатками. Не будет плотного упора, как это происходит в работе жима лежа на скамье. Таким образом вы снимите всю нагрузку со спины. Благодаря хорошо продуманной конструкции, во время всей работы мышцы напряжены и испытывают нагрузку, весь путь амплитуды является рабочим. Благодаря этому вы хорошо задействуете мышцы стабилизаторы, в обычных упражнениях со свободными весами этого не получиться, либо в малой степени. В течении всего времени вы полностью растягиваете грудные мышцы, а это уже улучшенное поступление в них крови и кислорода

Благодаря тросовой конструкции происходит хорошая растяжка пекторальных

Эстетика – это важно, данный тренажер хорошо продвигают вас к ней, грудь становиться очерченной и выделяемой. Никаких неровных округлостей у вас не будет

Плечи при выполнении не испытывают сильной нагрузки, допустим во время жима лежа штанги, а особенно больших весов – ваши плечи работают также тяжело как грудь, а иногда их просто можно травмировать. Кроссовер имеет большую разновидность выполнения, вы можете устанавливать под разным углом корпус, тянуть руки ниже или выше

И от этого зависит какая область груди больше тренируется, это просто идеально для всех.

Пошаговая техника выполнения упражнения кроссовер

Установите на регуляторе веса нужное вам деление, использовать сильно большие веса в данном упражнении не рекомендуем. Каждой рукой ухватитесь за ручки тросов и станьте в центре тренажера. Спина должна быть ровной, сделайте шаг одной ногой и наклоните немного в перед корпус. Ручки крепления троса должны быть немного натянутыми, в начальном положении грудь уже напряжена, локти немного согнуты

Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте сводить вместе рукоятки к центру живота, обратите внимание сводить нужно именно к центру живота не на против груди, а то так в работу будут задействованы плечи. Как только две рукоятки сомкнуться, задержите руки в том положении на две секунды

Дальше медленно возвращаемся в исходное положение, возврат должен происходить по той-же траектории. Рекомендуем выполнять от 12 до 20 повторений, меньше не нужно – так-как это не базовое упражнение, а изолирующее.

Теперь приведем несколько ошибок во время выполнения упражнения кроссовер

1. Самая первая и распространенная ошибка – это округление спины.
2. Вторая – это сильно прижатые к туловищу локти.
3. Третья – это большой изгиб в локтях.
4. Четвертая – не нужно наклонять корпус.
5. Пятая – во время возврата в обратное положение ручек крепления, спортсмен сильно их бросает, возврат должен быть только плавный!

Что обязательно нужно знать

Вес в данном упражнении занимает второе место, первое же принадлежит правильной технике и ровной траектории движения. Вы должны до конца сводить и разводить руки, так происходит растяжка грудных и большее поступление в мышцу крови.

В конечной точке обязательно удерживать руки сомкнутыми на пару секунд, это улучшает пользу в два раза. Во время движения руки скользят одновременно, не допускайте чтоб одна рука была впереди или одна выше другой. Все движения проводятся плавно, рывки исключены.

Вес и количество повторений

Для мужчин (новички)

Освоив и опробовав технику выполнения данного упражнения, мужчинам-новичкам следует определиться с весом и количеством повторений при его выполнении. Для мужчин – новичков рекомендовано применять нагрузку в 5-10 килограмм на каждую ногу. При этом, количество повторений должно быть от 10 до 15, а количество подходов – 3.

Для мужчин (продвинутые)

Здесь все зависит от вашего уровня выполнения данного упражнения. Ведь вес подбирается индивидуально. Тут уже надо ориентироваться на число повторений, которые вы способны сделать с этим весом. Если вы можете выполнить с ним 3 подхода по 10-12 повторений, не нарушив при этом технику упражнения, то этот вес и нужно ставить.

Для женщин (новички)

Женщинам-новичкам, в отличии от мужчин, позволительны небольшие послабления в плане веса. Так им рекомендовано начинять делать это упражнение без веса или с грузом максимум в пять килограмм. Количество повторений такое же как и у мужчин – 10-15. И необходимо сделать не меньше 2-3 подходов.

Для женщин (продвинутые)

Здесь также действует правило индивидуального подбора веса. Главное – рассчитать свои силы так, чтобы при трех подхода по 10-12 повторений, вы справлялись с имеющимся весом и не ощущали сильного чувства дискомфорта или же загруженности.

Таким образом, мы видим, что одна из самых главных вещей при выполнении данного упражнения на кроссовере – это техника его выполнения. Она нужна для того, чтобы все сделать эффективно. Ведь отведение ноги назад не совсем то упражнение, где есть риск возникновение травмы или где надо гнаться за большим весом.

Подытожив, заметим, что главное это:

• подобрать для себя подходящий вариант исполнения упражнения;
• соблюдать технику;
• избегать типичных ошибок;
• распределять вес в соответствии со своими возможностями.

Целебный эффект

В работе колена принимают роль мускулы и связки всей нижней конечности. Основная задачка коленного сустава – разгибание, сгибание и ротация голени относительно ноги. Они в особенности действенны при полусогнутом положении тазобедренного сустава. Со стороны голени в процессе активных движений использованы портняжная и икроножная мускулы, а ротационные деяния в согнутом состоянии достигаются за счет напряжения большеберцовой фасции. Наибольшее количество соединений мышечных волокон и связок размещены в подколенной ямке. Конкретно действие на этот сектор осуществляет изометрическая гимнастика – современные упражнения для разработки коленного сустава опосля оперативного вмешательства.

Итак, в активной работе колена принимают роль последующие анатомические образования:

1. Мускулы:

• икроножная;
• портняжная;
• двуглавая;
• квадрицепс ноги;
• подколенная;
• широкие – латеральная, медиальная и промежная.

1. Связки:

• крестообразные;
• коллатеральные.

1. Кости и суставы:

• большеберцовые – крупная и малая;
• бедренная;
• тазобедренный сустав.

Движения в колене – непростой процесс, обхватывающий работу множества анатомических образований конечности. Повреждение хоть какого участка цепи приводит к событиям, ведущим к формированию болезней коленного сустава.

Целебная физическая культура (ЛФК) без помощи других не способна вылечить ни одну из заболеваний сустава. Но она помогает укреплению связок и мускул, что дает достоинства при полной консервативной терапии или опосля операции. ЛФК отлично упрощает движения ног при артрозе, что в особенности актуально для пожилых людей. Постоянные упражнения для мускул увеличивают их физическую выносливость, а сухожилия стают эластичными. Видео упражнений для исцеления артроза можно поглядеть в общедоступных источниках.

Мышцы бедра передняя группа

Именно эта группа формирует бедро с передней стороны. Для мужчин развитие этих мышц имеет первостепенную роль. Можно выделить несколько основных мышц.

Портняжная мышца

По форме напоминает узкую ленту. И является самой длинной мышцей нашего тела. Свое начало верхним концом берет от передней поверхности подвздошной кости. Далее опускается наискось вниз по передней поверхности бедра. И крепится к бугристости большеберцовой кости. 

Функции: Участвует в сгибании бедра и голени. При фиксированных бедрах наклоняет таз вперед. А также участвует в повороте бедра внутрь. 

Это самая большая мышца нашего тела. Из названия понятно, что она состоит из 4 головок:

Прямая мышца

Самая большая из 4-х головок. Располагается по центру на передней поверхности бедра. Именно эта мышца формирует толщину ноги. Свое начало берет от нижней поверхности подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие. Которое крепится к бугристости большеберцовой кости.  

Функции: За счет того, что мышца пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. Она может не только разгибать ногу в колене. Но и сгибать ее в бедре. 

Медиальная широкая мышца

Располагается на передне-медиальной(внутренней) поверхности нижней части бедра. Сверху она немного перекрыта прямой мышцей. По форме напоминает каплю воды. При хорошем развитии придает бедру выразительную форму. Сверху тонким сухожилием прикрепляется с внутренней стороны к бедренной кости. Далее ее волокна направляются вниз и переходят в широкое сухожилие. Ими оно частично переходит в общее сухожилие. А остальными волокнами крепится к внутреннему краю надколенника. 

Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени внутрь. Стабилизирует колено не давая выпадать ему внутрь. 

Латеральная широкая мышца

Располагается с наружной части передней поверхности бедра. Занимая собой почти всю эту зону. Немного прикрыта прямой мышцей. Данная головка придает форму бедру с наружной стороны. Делая ноги более массивными. В бодибилдинге ей уделяют особое значение, по сравнению с другими силовыми видами спорта. Свое начало берет от внешней стороны бедренной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие 4-х головок. А некоторыми пучками вплетается в латеральный (наружный) край надколенника. 

Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени наружу. Выступает в качестве коленного стабилизатора. Не давая выпадать ему в наружу. То есть выполняет противоположное действие медиальной головки. 

Промежуточная широкая мышца 

Располагается на передней поверхности бедра, сразу же под прямой мышцей. Является самой слабой среди всех головок. Верхним краем крепится к передней поверхности бедренной кости. И направляясь вниз переходит в общее сухожилие. 

Функции: Участвует в разгибания ноги в коленном суставе. 

В тренажере

Первым в списке находится упражнение для бедер с использованием специального тренажера.

Какие мышцы работают при разгибании бедра?

1. Мышцы задней поверхности бедра.
2. Передний пучок мышц голени.
3. Мышцы поясничного отдела.

При этом все движение происходит исключительно в ягодичном суставе. Как ни странно это бы не звучало, но наибольшую нагрузку получает не бицепс бедра, а именно мышцы ягодичного отдела. Сам тренажер устроен таким образом, что одновременно можно выполнять только одной ногой. Это создает риск дисбаланса между проработкой разных ног. Поэтому, при выполнении на количество повторений, выставляйте вес таким образом, чтобы с ним смогла справится отстающая (чаще всего левая) нога.

Как правильно выполнять?

1. Установить на блоке подходящий вес.
2. Встать в стойку.
3. Упереться корпусом в специальный валик, чтобы избежать включения в работу мышц пресса.
4. Одной ногой поднять блок с грузом, отводя ногу.
5. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды.

Важно при этом, не сгибать его в коленном суставе. Это хоть и смещает нагрузку на бицепс бедра, но увеличивает нагрузку на суставы, что в свою очередь может закончится травматичными последствиями

Варианты на коленях

Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы увеличиваете нагрузку и диапазон движения.

• Когда вы сгибаете ногу, упражнение становится легче. Когда выпрямляете ногу, оно становится тяжелее. Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы должны согнуть ногу под углом 90 градусов, чтобы ее можно было подвести под туловище и тем самым увеличить диапазон движения. Нога выпрямляется сразу после того, как вы выводите ее из-под корпуса. В этот момент задействуется коленный сустав.
• Используя эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер, вы сможете увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
• Чтобы увеличить нагрузку, встаньте на четвереньки и одновременно поднимите разноименные руку и ногу (например, правую ногу и левую руку).
• Вместо того чтобы становиться на пол, можете расположить опорное колено на скамье, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, степень трудности упражнения.

Лечение

Лечение зависит от причины патологии, выявленной во время исследования

Важно сообщить врачу об истории травм, падений, патологий поясничного отдела

Мануальная терапия

При вывихе и привычном подвывихе надколенника нужно обращаться к ортопеду или мануальном терапевту с профильным образованием, чтобы вправить сустав. Чаще всего проблема связана с малоподвижным образом жизни, атрофией или гипотонией четырехглавой мышцы, напряжением в мышцах-антагонистах.

Выявить нарушение биомеханики способен мануальный терапевт, владеющий тестами прикладной кинезиологии.

Разгибание ноги в коленном суставе осуществляет четырехглавая мышца бедра, которую иннервирует бедренный нерв. Он может защемляться не только в пояснице, но и на уровне паховой связки, поэтому так тяжело бывает разогнуть колени после длительного сидения.

Если лежа на спине подтянуть вверх паховую связку ладонью, то можно освободить нерв и улучшить функцию разгибателя. Обычно патология сопровождается с компрессионным синдромом седалищного нерва, поэтому требуется помощью опытного мануального терапевта, который разбирается в биомеханике.

Упражнения

Некоторые патологии исправляются регулярным выполнением упражнений, фактически возвращающих суставу диапазон утраченного движения. ЛФК применяют при контрактурах после операций и травм, а также при нарушении кровоснабжения.

При выполнении упражнений допустима легкая боль или дискомфорт – 3 балла по 10-балльной шкале. При контрактурах необходимо выполнять массаж четырехглавой мышцы.

Упражнения выполняются в безболезненно допустимой амплитуде:

1. Сидя на полу, пораженное колено выпрямлено, здоровое согнуто. Под коленом — валик из полотенца. Вдавливать конечность в пол, выпрямляя сустав. Повторить 10-15 раз, три подхода.
2. Сидя на полу или на кровати, закинуть пораженную ногу на поверхность, обернуть длинным полотенцем стопу. Выпрямляя сустав, тянуть на себя полотенце, усиливая разгибание стопы. Фиксировать на 30-40 секунд.
3. Использовать резиновую ленту или другой эспандер, который можно закрепить на опоре и обернуть вокруг колена. Встать лицом к опоре, выпрямлять колено с сопротивлением эластичной ленте.
4. Раскачивание у стула (церковная стойка). Упражнение улучшает диапазон работы четырехглавой мышцы при одновременном выполнении с другими комплексами.

Необходимо встать у стула, расположенного сзади, высота сидения которого доходит до верхней части голени. Отклонять тело вперед, будто падая, затем назад, упираясь голенью в стул.

Движение вперед останавливается сокращением сгибателей подошвы, разгибателей туловища. Движение назад задерживается икроножной мышцей и касанием опоры. Подобное раскачивание создает сгибающий момент в колене, а также удлиняющий крутящий момент в бедре. При этом повышается тонус в четырехглавой мышце и разгибателях бедра.

Медикаменты

Медикаментозное лечение применяется, когда боль невозможно облегчить иными методами. Чаще всего назначаются следующие препараты:

1. Хондропротекторы (“Алфлутоп”) вводят в суставную полость для регенерации тканей.
2. Инъекции кортикостероидов подавляют воспалительный процесс системно, но не замедляют разрушение хряща. Обезболивание длится до полугода.
3. Обезболивающие средства (“Нимесулид”, препараты на основе диклофенака) действуют 4-6 часов. При длительном использовании способны вызвать язвенную болезнь желудка.
4. Использование препаратов серы (для снятия воспаления), кальция (для укрепления костей) и витамина С (для регенерации хряща).Средства применяются комплексно. Если колено не разгибается полностью по механической причине, которую когда-то не устранили, то медикаменты дадут лишь временное облегчение.

Напрягатель широкой фасции бедра (лат. Musculus tensor fasciae latae)

Что это за мышца:

Напрягатель широкой фасции бедра сгибает и отводит ногу в тазобедренном суставе, однако эти движения также выполняются большим количеством более сильных синергистов. Тем не менее, эта мышца относится к сильным внутренним ротаторам бедра и даже может противостоять действию большой ягодичной мышцы на подвздошно-берцовый тракт. По силе разгибания коленного сустава (через подвздошно-берцовый тракт) эта мышца вполне может заменить (по меньшей мере, частично) четырехглавую мышцу бедра при ее дисфункции. Напряжение подвздошно-берцового тракта уменьшает напряжение сгибателей бедра опорной ноги. В этом случае данная мышца сокращается совместно с большой приводящей мышцей.

Где находится:

Начало: Гребень
подвздошной кости около передней верхней ости

Прикрепления: Подвздошно-большеберцовый тракт в средней трети бедра

Иннервация: Верхний ягодичный нерв, L4-L5

За что отвечает:

• Напрягатель широкой фасции участвует в движениях
  во всех видах спорта, при которых необходимо сгибание бедра
• Проявляет активность во время ходьбы в фазу
  постановки стопы
• За счет отведения бедра он предотвращает
  опускание таза на стороне опорной ноги и регулирует напряжение мышц бедра при
  приземлении на опорную ногу
• Помогает в стабилизации таза и колена
• Двустороннее сокращение мышцы помогает переднему
  наклону таза

Почему может болеть:

• Чрезмерная ходьба, бег или лазание создают избыточную нагрузку для напрягателя широкой фасции
• Долгое сидение на рабочем месте или за компьютером приводит к укорочению мышцы
• То же самое происходит, если постоянно спать в позе эмбриона
• Мышца усиленно включается в работу, если ходить или бегать по неровной поверхности
• Ей приходится трудиться больше, чтобы компенсировать походку в изношенной обуви или нестабильность голеностопного сустава

Еще одна из причин боли в напрягателе широкой фасции бедра, если нарушено включение мышц в работу при разгибании коленного сустава. Агонистом может включаться в работу напрягатель широкой фасции вместо четырехглавой мышцы бедра. Забирая на себя большую часть нагрузки, тем самым перегружая себя лишней работой.

Упражнения для расслабления напрягателя широкой фасции бедра

Если
боль связана с простым переутомлением мышцы или укорочением от долгого
нахождения в сидячем положении, хорошими средствами восстановления будут:

• Упражнения на растяжку напрягателя широкой фасции бедра
• Миофасциальное лечение, популярное название – «МФР или
  миофасциальный релиз»
• Постизометрическая релаксация

Если
проблема заключается в нарушении включения мышц в работу, то здесь необходимо
разобраться с патерном включения мышц, наладить стереотип движения и
активировать неработающую мышцу в этом движении.

Иначе после простого расслабления напрягателя широкой фасции бедра боль будет возвращаться через какое-то время, ведь с причиной мы не разобрались. А мышца, работая сверх нормы, будет перегружаться снова и снова.  

Источники информации:

Мышцы. Анатомия. Движение. Тестирование / Клаус-Петер Валериус ; пер. с англ. Под ред. М.Б. Цыкунова. – М. :Практическая медицина, 2016. Мышцы в спорте.

Анатомия. Физиология. Тренировка. Реабилитация / под ред. Й.М. Йегера, К. Крюгера; пер. с нем. под общ. ред. Д.Г. Калашникова, – М.: Практическая медицина, 2016.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

• Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
• Главное – техника;
• Рабочая нога максимально ровная;
• Корпус держите прямо;
• Полная амплитуда движений.

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространённое мнение о бесполезности разведения ног в тренажёре, при соблюдении ряда условий оно поможет разнообразить тренировочный процесс и принести существенную пользу.

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

• В ходе выполнения вся работа должна осуществляться лишь за счёт тазобедренного сустава, а коленные и голеностопные в движение не включаются.
• Ноги разводят в стороны мощным движением, а сводят подконтрольно и медленно.
• В точке максимального разведения нужно задержаться на пару секунд, сосредоточившись на пиковом мышечном сокращении.
• Нельзя использовать силу инерции, делая рывки. Упражнение выполняется за счёт целевых мышц.
• Не нужно допускать окончательного соединения ног в точке сведения: это снимает мышечную нагрузку. Напряжение в ногах должно сохраняться на всех этапах движения.
• Не нужно помогать себе корпусом: он остаётся неподвижным.
• Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, носки можно развернуть наружу.

в

Эффективность или бесполезность?

Многие тренеры и опытные спортсмены считают данное упражнение малоэффективным. Эта точка зрения аргументируется тем, что оно является изолирующим, активно задействует лишь среднюю ягодичную мышцу, небольшую по размеру и потому не оказывающую значительного влияния на укрепление ягодиц в целом. Кроме того, такой тренинг сопровождается незначительным расходом энергии и не будет полезен для жиросжигания.

Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разведение ног в тренажёре — бесполезное упражнение. Оно будет полезно для новичков, физическая форма которых делает проблематичным выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьёзной работе, приведут их в тонус, научат тело справляться с физической нагрузкой.

Для девушек тренинг средних ягодичных мышц, дополненный другими упражнениями на эту область тела, поможет сформировать привлекательную форму ягодиц.

Дамы, имеющие большой тренировочный стаж, а также мужчины могут применять разведения для предварительного утомления во время тренировки нижней части корпуса. Этот метод состоит в проработке целевой мышцы с помощью изолирующего движения (в данном случае — посредством разведений) с целью утомления. Далее следует быстрый, без паузы на отдых, переход к базовому упражнению (например, к приседанию, мёртвой тяге).

Опытные спортсмены, работающие в суперсетах, для наилучшего эффекта могут дополнять разведениями другие упражнения на нижнюю часть тела (жимы ногами, выпады, приседания, т. д.).

Занятие на этом тренажёре включают в жиросжигающие круговые тренировки в качестве «разгрузочного» упражнения между более сложными и энергозатратными движениями.

Разведение ног в тренажёре эффективно работает, если выполнять его в комплексной тренировке, совмещая с базовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

с