Как развить гибкость спины?

Не стоит винить никого, кроме себя!

Вся информация, которая описана в этой статье, является общей, и не должна быть использована абсолютно для всех людей. Каждый человек является особенным, кому-то эти советы идут на пользу, а кому-то приносят только вред.

Поэтому не стоит никого винить. Сходите к врачу и проконсультируйтесь лично. Только он вам сможет сказать что подходит, что вредит и так далее. В таком случае, если Вы не посетите врача и решите самостоятельно упражняться – при получении травм будете виноваты только Вы.

Помните – главное желание и свободное время, ведь никогда не поздно начать заниматься и достигнуть отличных результатов. Удачи Вам, и пусть у Вас все получиться.

Показания и противопоказания

Зарядка, развивающая гибкость спины, имеет ряд показаний и противопоказаний. Упражнения выполняются людьми с:

• Патологиями хребта, например, остеохондрозом;
• Проблемами с суставами, в том числе артритом и ревматизмом;
• Заболеваниями и слабостью мышечных структур;
• Желанием получить хорошую фигуру с выделяющейся талией;
• Стремлением повысить гибкость позвоночника;
• Перегрузками и сдавлением мышц поясничного отдела.

Нельзя заниматься гимнастикой при:

• Травмах позвоночника или недавнем хирургическом вмешательстве на структурах хребта;
• Болезненности мягких тканей и суставов спины;
• Недугах сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов;
• Вынашивании плода.

Врачи рекомендуют выполнять комплекс в послеобеденное время. Утренняя гимнастика может навредить организму, так как в этот период тонус мышечных структур сравнительно низкий.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

1. Перед началом комплекса всегда делается разминка.

   Перед занятиями необходимо делать разминку

2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.

3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно.

   Растяжка должна быть плавной

4. Темп упражнений медленный, без резких движений.

5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.

   Подберите для себя удобное время для тренировок

6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.

7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.

   Следите за дыханием

8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.

9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.

   Концентрируйтесь во время занятий

10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

    Как часто заниматься?

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

1. Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
2. Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
3. Гипертония.
4. Тромбоз.
5. Беременность и первые дни менструального цикла.
6. Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.

7. Онкология.

   Противопоказания к занятиям физкультурой

Упражнения для развития гибкости спины

Гибкость спины можно повысить за счет выполнения особого комплекса упражнений. Но, здесь есть непреложное правило – любой комплекс обязательно начинается с разогревающих упражнений. Это позволяет не только усилить эффект гимнастики, но и в разы снижает риск микротравм связок и мышц. Для этого достаточно около 10 – 15 мин поделать наклоны, мельницу, приседания или другие несложные упражнения.

Обязательно подберите удобную мягкую одежду. Поскольку от вас потребуется выгибаться и наклоняться максимально, то вся одежда должна быть свободной. Впивающиеся резинки не добавят вам ни комфорта, ни здоровья, превратив занятия в ад. Обувь можно вообще снять, оставив нескользкие носочки.

После этого можно приступать к выполнению упражнений для гибкости спины:

• Лежа на спине заведите прямые руки за голову. Затем перемещаете их в любую сторону, а ноги тянете в противоположную. В точке максимальной нагрузке на спину замираете на несколько секунд;
• Это же упражнение можно исполнять лежа на боку. Поочередно заводите верхнюю ногу, периодически переворачиваясь;
• Садитесь, скрестив ноги, и заводите руки в замке за голову. На вдохе тянетесь вверх, на выдохе расслабляетесь;
• В этой же позе максимально отводим назад плечи, расправляя грудную клетку. Задержитесь на несколько секунд. Затем опустите голову, коснувшись подбородком груди. Замрите на 30 сек. Если сразу не получается достать подбородком нужную точку, то не расстраивайтесь – это также зависит от уровня вашей гибкости. Можно попробовать наклонять голову так, чтобы опустить ее максимально – это еще одна усложненная разновидность этого упражнения;
• Став на четвереньки отведите в сторону ногу. Затем потяните верхнюю часть тела и голову вверх (словно потягиваясь). Постарайтесь выдержать в этой позе 30 сек. Затем отдых и меняете ногу;

• Сядьте, скрестите ноги, руки расположите на плечах. Тяните голову вверх так, чтобы чувствовалась нагрузка на шейный отдел. В точке оптимальной нагрузки замираете на 30 сек. Потом 15 сек отдых;
• Садитесь, согнув и отведя в сторону одну из ног. Зафиксируйте ее руками. Одновременно наклоняйте корпус с разворотом в сторону от согнутой ноги. Выдержав в такой позе 30 сек, возвращайтесь в исходное положение. Затем выполните на другую сторону;
• Классический мостик. Главное – ладони должны находиться возле плеч, а ступни максимально близко к ягодицам. Выгнувшись вверх, замираете на 30 секунд, затем ложитесь и отдыхаете;
• Лежа на животе, упираете ладони в пол в области груди. Отводите корпус назад максимально. В точке наибольшей нагрузки замрите на 30 сек, затем расслабьтесь. Можно также наклонять к спине голову;

• Стоя на четвереньках (упор на ладони) максимально выгибайте спину дугой. Выдержав в этой позе паузу до 1 минуты, прогните спину к полу. Также замрите. В усложненном варианте руки ложатся на пол, согнутые в локтях;
• Исходное положение то же. Старайтесь одновременно поднимать вверх ногу и руку, с одной стороны. Делайте это аккуратно, чтобы не потерять равновесие. Задержитесь на 20 сек, затем выполняйте с другой стороны;
• Из этого же исходного положения максимально заворачивайте корпус в сторону. В точке самой сильной нагрузке выдержите паузу, а затем выполняйте на другую сторону;
• Лежа на животе, заведите руки в замке на затылок. Ноги скрестите и приподнимите вверх. Выполняйте легкие покачивания;
• Сидя на стуле уприте руки в сидение позади от себя. Приподнимайте ягодицы, стараясь не изменять положение рук и ног (без их отрывов и сгибаний);
• Сидя со скрещенными ногами, заведите руки в замке на затылок. Выполняйте наклоны в стороны, касаясь локтем пола. Возвращайтесь в исходное положение, стараясь не отрывать ни рук от головы, ни ног от пола.

Полезные советы

Для всех упражнений нужен коврик со средней мягкостью. Это позволит вам не думать о локтях и коленях, выдерживая паузу (в среднем, это от 30 до 50 сек). Между повторами обязательно расслабляйтесь и отдыхайте.

Не старайтесь сразу загрузить себя по максимуму. Увеличивайте нагрузку и количество повторений по мере развития выносливости. Лучше заниматься каждый день по 15 минут, чем раз в месяц 2 часа.

В первую очередь нужно ориентироваться на собственные ощущения. Сильный болевой сигнал говорит о том, что в данный момент от этого упражнения лучше отказаться вовсе (или упростить его).

Несколько месяцев регулярных занятий позволят вам почувствовать себя помолодевшими. Улучшится не только осанка и походка, но и настроение, а вместе с ними и общее самочувствие. Ведь позвоночник – это основа нашего организма, отвечающая за правильное функционирование абсолютного большинства органов.

Лодочка

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот. Руки согнуть в локтях и расположить по бокам от грудного отдела. Далее действовать так:

1. Вдох – головой тянетесь вверх, руки при этом разгибаются в локтевом суставе, но не выпрямляются полностью. Стопы и область копчика также тянутся вверх.
2. Выдох – руки выпрямляются полностью, прогиб, грудная клетка и бедра поднимаются от пола на возможный максимум. В таком положении нужно зафиксировать тело на 2-3 секунды.
3. Тело возвращается в исходное положение и расслабляется. Можно сделать компенсацию, то есть выгнуть спину «колесом».
4. Руки подведены к корпусу как в исходной позе. Прямые ноги и корпус поднимаются вверх назад – это как бы обратная сторона «лодочки». Сделать несколько вдохов-выдохов, зафиксировав ноги в таком положении.
5. Опустить ноги и корпус, расслабиться, положив голову на ладони.

Часто допускаемые ошибки

Несмотря на то, что в стретчинге риск получить травму минимален, он всё же есть. Поэтому для избежания травм необходимо избегать следующих ошибок:

1. Не старайтесь сделать за одну тренировку слишком много. В чём это заключается? Да в том, что во время занятий вы сильно растягиваете ваши мышцы и связки. Из-за этого вы чувствуете не натяжение, а боль. Из-за этого вы можете получить растяжение, которое выбьет вас из строя на несколько недель.
2. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Суть в том, что усилие всегда должно быть на выдохе. Растяжение мышц, как и сокращение, — это всегда усилие. Когда человек не дышит, его мышцы становятся более забитыми. Любое резкое движение может привести к травме.
3. Не отдыхайте слишком долго между подходами. Оптимальное время перерыва — 45−60 секунд. Во время тренировки тело должно быть горячим. Именно это обеспечивает хорошее натяжение мышц. За время перерыва вы не должны успеть остыть.
4. Не пренебрегайте разминкой. В спорте часто бывают такие ситуации, когда спортсмен решает позаниматься без разминки. Именно в такой момент велика вероятность травмы. Известно много случаев, когда из-за такой халатности спортсмен не мог участвовать в соревнованиях, ведь он травмирован. Чтобы не выбыть из строя, необходимо потратить 10 минут на разогрев вашего тела. Пробегите пару кругов вокруг вашего дома, оно того стоит.
5. Не следует выполнять только статичные либо только динамичные упражнения для гибкости. Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Если вы будете выполнять однотипные упражнения, то ваша гибкость будет развиваться только в одном направлении. Согласитесь, что лучше, когда ваше тело развито гармонично.

Основные советы по гимнастике начинающим

Неважно, насколько вы физически подготовлены, риск травмы есть всегда. Чтобы максимально обезопасить себя во время тренировок, нужно знать, как правильно растягиваться:

• Растяжка даёт результаты, если выполнять её в спокойном темпе в комфортной обстановке. Если вокруг вас такой обстановки нет — создайте её. Положите коврик на холодный пол, отойдите в тихое место в тренажёрном зале, чтобы никто вам не мешал.
• Предупреждая травмы растяжкой, не провоцируйте новые. Любую растяжку нужно делать плавно, не допуская болевых ощущений. Травмы от неправильной растяжки порой проходят долго.
• Если ваша цель — отличная растяжка, но у вас нет к ней природной предрасположенности, то приготовьтесь к долгому пути. Растяжка развивается непросто, а результаты тренировок можно легко потерять. То есть, если вы уже начали заниматься растяжкой, не прерывайтесь дольше чем на две недели, или вы рискуете потерять весь прогресс.
• Упражнения на растяжку не являются заменой разминки. Даже если вы не собираетесь выполнять ничего, кроме растяжки, обязательно придётся провести разминку, чтобы разогреть мышцы.
• Не форсируйте события: вы сможете развить гибкость только регулярными тренировками.

И зачем же это надо?

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не наращивали мышечную массу и не сгоняли жир с помощью кардио, вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

1. Помогает снять мышечное напряжение
2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
3. Развивает координацию и выносливость
4. Увеличивает подвижность суставов
5. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.

Йога: упражнения для гибкости тела

1. Встаньте прямо, выровняйте спину, поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь. Выполните наклон влево, вправо. Далее опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног. Углубите наклон пока ваш живот, грудная клетка и лицо полностью не опустятся на ноги.

Йога: упражнения для гибкости тела

1. Примите положение собака мордой вверх, зафиксируйтесь на несколько дыхательных циклов, далее перетекающим движением встаньте собакой мордой вверх.
2. Встаньте прямо, наклоните корпус вниз и поставьте ладони на пол, в метре от ступней ног. Поднимите левую ногу вверх, удерживайте это положение несколько вдохов и выдохов. Подтяните колено к груди и положите левую ногу перед собой, согнув ее в колене. Правая нога выпрямлена и лежит на полу. Поверните корпус вправо, насколько возможно это для вас, вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение поменяв ноги местами.
3. Примите позу ребенка, для этого сядьте ягодицами на пятки. Выпрямите руки вверх и потяните спину. Наклоните корпус вниз, пытайтесь полностью опустить туловище на ноги и пол, руки перед собой. Снова прогнитесь в спине подобно тому, как это делают кошки. Далее отведите прямые руки назад, а ноги согните в коленях и поднимите вверх на 90 градусов. Обхватите ступни руками. Оттягивая ноги назад, поднимите корпус и нижнюю часть туловища вверх, голову опустите на яремную впадину. Оставайтесь в этом положении несколько дыхательных циклов.

1. Опуститесь на пол, выпрямленные ноги лежат на полу, мышцы напряжены. Руки поставьте возле головы. Опираясь на ладони, поднимите корпус вверх, голову отклоняя назад и выполняя широкий прогиб в спине. Данная асана называется позой кобры. В конечном положении зафиксируйтесь на несколько дыхательных циклов, представляя себя гибкой змеей, которая приподнялась над землей и готова к атаке. Это упражнение для гибкости отлично прорабатывает позвоночник.
2. Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Выпрямите позвоночник и потянитесь вверх. Выполните наклон корпуса к ногам, пытаясь пальцами рук дотянуться до ступней. Если у вас это получилось, то углубите наклон и попытайтесь положить живот, грудную клетку и голову на ноги. При этом избегайте искривления позвоночника, не пытайтесь обмануть свое тело, наклоняйтесь настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость.

Упражнения для гибкости с использованием дополнительных элементов

1. Сидя на полу, расставьте прямые ноги в стороны. Это упражнение позволит вам развивать гибкость тазобедренных суставов и мышц внутренней стороны бедра. Далее наклоните корпус вниз, сначала к левой ноге, дотянитесь пальцами до ступней и обхватите ее. Помогая себе руками, положите корпус как можно ниже к ноге. Вернитесь в исходную позицию и выполните наклон к другой ноге, в точности повторяя последовательность действий. Далее попытайтесь опустить туловище между расставленных ног, как можно ниже к полу.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины – это парные мышцы, которые оплетают заднюю часть нашего корпуса. Условно мышцы спины можно разделить на две группы:

Внутренние – ромбовидная, большая круглая, мышцы приводящие лопатки и другие. Расположены они глубоко под внешними и при должном развитии выталкивают наружные, создавая толщину и глубину спины.

Внешние – широчайшие мышцы, трапециевидная мышца, зубчатые мышцы, мышцы разгибатели спины

Эти мышцы находятся на поверхности, а значит уделять внимание стоит в первую очередь им

Когда говорят о развитии мышцы спины, во-первых, имеют ввиду развитие широчайших мышц. Это самые крупные мышцы на спине. Именно они формируют желанный V-образный силуэт. Поэтому приоритет в тренировке спины должен быть на упражнениях, развивающих в первую очередь широчайшие.

Для эффективной тренировки широчайших мышц, необходимо понимать функции, которые они выполняют в нашем организме. Основные функции заключаются в приведении верхних конечностей к низу корпуса спереди, сверху и сбоку. По-простому — это тяги к себе. Именно тяги должны стать основой тренировки широчайших.

Наиболее естественным, функциональным и физиологичным, а кроме того дико эффективным упражнением для тренировки мышц спины и конкретно широчайших являются подтягивания. Выбросьте легкие тяги на блоке, пуловеры в тренажерах куда подальше и сосредоточьтесь на тяжелых подтягиваниях.

Во-вторых, за объем верхней части спины отвечает трапециевидная мышца. Она находится в средней части. За счет точек прикрепления в районе шеи и плечевых суставов развитая трапеция формирует характерные бугорки по бокам от шеи.

Функция трапециевидной мышцы состоит в приведении лопаток друг к другу, поднятии их вверх и вниз. Косвенно трапеция работает во многих упражнениях на спину, т.к. постоянно происходит движение лопаток и их сведение. Наиболее подходящее упражнение для развития трапеции – это шраги (прямые и наклонные).

Две продолговатые мышцы, тянущиеся от низа спины к ее верху вдоль позвоночника – это разгибатели спины (длинные мышцы спины). Функция их простая и состоит в сгибании и разгибании корпуса вперед и назад.

Не стоит забывать о разгибателях спины. Развитые разгибатели закладывают мощнейшую базу для устойчивости спины во многих упражнениях и позволяют долго прогрессировать.

Самым эффективным упражнением для разгибателей спины является становая тяга. Без вопросов – это лучшее упражнение для проработки всего тела, включая ноги, спину, руки. Вы дико прокачаете толщину и глубину спины, укрепите связочный аппарат, ведь рабочие веса – самые большие именно в становой тяге. Единственным минусом становой тяги является то, что, выполняя ее Вы не сделаете свою спину широкой (для многих это станет открытием).

Ну и наконец, зубчатые мышцы, которые соединяются с косыми мышцами живота. Благодаря маленькому слою подкожного жира (подробнее о сушке), развитые зубчатые мышцы создают дополнительный плюс к атлетичному виду человека.

Наиболее эффективны для их тренировки разновидности пуловеров и диагональные скручивания на пресс. Однако, не стоит сильно заморачиваться с их тренировкой. Они вырастут вслед за основным массивом спины.

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками

Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки

Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу. Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение

Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента

При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!)

Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Какие упражнения делать и как?

Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

• во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
• во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
• в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
• в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
• в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.

Примерный комплекс упражнений:

• Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
• Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
• Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
• Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.
• Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
• Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.

Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.

Как сделать тренировки эффективнее?

Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.

В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине

1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
2. Мало двигается.
3. Выбирает сидячую работу.
4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
5. Неправильно питается.
6. Не соблюдает осанку.
7. Спит на неудобной кровати.
8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.