Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Виды педикюра

Педикюр бывает двух видов: классический и аппаратный. Каждый из них отличается тем, какие инструменты используются в работе.

Классический

Это вид также называют обрезным. Главная его особенность – замачивание ступней в очень теплой воде с последующей обработкой.

Что нам понадобится:

• небольшой тазик;
• любое пенящееся средство для ванны;
• скраб для ног с большими частичками;
• апельсиновая палочка;
• пилка средней жесткости;
• кусачки;
• ножницы для кутикулы;
• пемза или терка для пяток;
• гель для ног;
• увлажняющее масло для кутикулы.

Как сделать классический (обрезной) педикюр себе прямо дома:

1. Распариваем ножки в течение 10 минут при температуре 40°. В воду можно добавить немного морской соли, несколько капель эфирных масел, геля для душа.

2. Сдвигаем налипшую кутикулу апельсиновой палочкой, очищаем ноготки.

3. Подстригаем отросшую длину кусачками, опиливаем, придаем форму.

4. Апельсиновой палочкой убираем кусочки отмершей кожи под углами ногтя.

5. Удаляем кутикулу ножницами.

6. Избавляемся от огрубевшей кожи стоп с помощью пемзы.

7. Завершаем процедуру полировкой скрабом, нанесением геля.

8. Если вы не планируете делать покрытие, можно увлажнить кутикулу маслом.

Аппаратный

Главное преимущество аппаратного вида в том, что для него не нужно распаривать ножки, проводить процедуру можно прямо на сухую кожу. Для этого нам понадобятся аппарат на 30 Вт, специальные алмазные фрезы, колпачки для шлифовки. Также пригодятся пилка и масло.

Выполняем процедуру в такой последовательности:

1. Фрезой «усеченный конус» отодвигаем кутикулу и придаем форму ноготкам. Если такой насадки нет, ее можно заменить апельсиновой палочкой и пилкой.

2. Фрезой «пламя» очищаем места под кутикулой от птеригия. Двигаем ручку аппарата в горизонтальном направлении.

3. Фрезой «шар» истончаем кутикулу снизу, а затем срезаем ее слегка вдавливающими движениями.

4. Проходимся по этому месту полировщиком, чтобы убрать недочеты.

5. Обрабатываем ступни и пятки песочными колпачками, завершаем процедуру силиконовой шлифовальной насадкой.

6. Увлажняем кожу гелем, кутикулу смазываем маслом.

Полезные рекомендации

Можно сделать упражнения максимально результативными, соблюдая такие рекомендации:

1. Если есть желание добиться устойчивого результата, то тренировки проводите регулярно. Используйте не менее 3 дней в неделю для занятий.
2. За час до и после тренировки не рекомендуется принимать пищу.
3. Чтобы не было никаких травм опорно-двигательного аппарата, проводите обязательную разминку.
4. На протяжении всей тренировки глубоко и размеренно дышите. Если дыхание сбилось, то лучше остановитесь и восстановите его. На вдохе делайте усилия, а на выходе ослабляйте мускулы.

Регулярные тренировки не являются основным критерием построения хорошей фигуры. Всегда необходимо помнить о соблюдении правильного питания, режима дня, а также следует отказаться от всех вредных привычек. Питаетесь желательно дробно, используя небольшие порции, ешьте по шесть раз в день. Если склонны к полноте, то откажитесь от сладостей, жирной пищи и мучного. В рацион внесите растительную пищу, которая включает в себя: клетчатку, пектины, витамины и микроэлементы. Всегда пейте минимум 2 литра воды в день. Соблюдая все эти правила, вы в скором временем добьётесь серьёзных результатов.

Чтобы увеличить эффективность комплексов, ежедневно применяйте зарядку для ног. Если следовать всем рекомендациям и выполнять упражнения правильно, то можно сделать стройные ноги за 2 недели. Разумеется, если правильно питаться, и выполнять упражнения для стройности ног. К примеру, тренер Анита Луценко часто рассказывает о том, что похудеть и сделать идеальные ноги можно за 14 дней. А также известная Тина Тёрнер предлагает эффективные тренировки, которое можно опробовать на себе.

Изучите все представленные схемы занятий и за месяц — два сможете хорошо «высушить» мышцы и приобрести ножки мечты.

Originally posted 2018-01-09 08:43:32.

Материалы и инструменты для изготовления ножек для стола

В настоящее время существует до 20 видов и способов изготовления ножек. Конечно, можно ограничиться и классическим вариантом. Стол прямоугольной формы на 4 ровных ножках будет отлично смотреться и устойчиво стоять в центре кухни.

Но несмотря на всё огромное разнообразие вариантов изготовления, набор инструментов и материалов всегда примерно одинаков. Подготовьте всё необходимое для проведения столярных работ и приступайте к делу.

Материалы:

1. Брус из дерева любых размеров, но не менее 50×100 мм (подойдут практически любые породы, но для новичков лучше будет использовать сосну, поскольку она легче поддаётся обработке).
2. Металлические трубы прямоугольного или круглого сечения.
3. Возможно применение заготовок из пластмассы.
4. Клей.
5. Краска.
6. Лак или специальная пропитка для готового изделия.

Инструменты в зависимости от выбора материала и способа обработки могут потребоваться следующие:

1. Рулетка с плотницким карандашом.
2. Уровень.
3. Дрель с набором свёрл по дереву и по металлу (зависит от материала).
4. Пила, электролобзик.
5. Наждачная бумага или шлифовальный станок.
6. Шурупы и саморезы.
7. Системы крепежа.

Существует много способов, каждый имеет свои преимущества и недостатки. Мы рекомендуем вам работать с деревянными конструкциями. Они легко поддаются обработке, не требуют особых усилий и имеют довольно хороший срок службы.

Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Среди упражнений для похудения ног помимо известных всем махов, которые являются скорее легкой разминкой, выделяют массу других видов эффективной физической нагрузки. Ноги – проблемная область тела для многих женщин. Нагрузка для данной области туловища должна входить в комплекс, направленный на тренировку всех частей тела. Наряду с физической активностью не следует забывать и о здоровом питании, а также режиме питья.

Тренировка должна включать силовые упражнения для укрепления мышц, а также аэробную нагрузку, способствующую стимуляции обмена веществ, ускорению сжигания жировых отложений. Чтобы эффективно похудеть в бедрах и икрах, не стоит приступать к тренировке на голодный или сытый желудок. Во время и после занятий следует пить больше жидкости. Тренироваться рекомендуется два-три раза в неделю. Дополнительно следует больше гулять пешком или заниматься бегом.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

Среди максимально эффективных упражнений для похудения ног выделяют аэробные виды нагрузок, такие как ходьба, утренние или вечерние пробежки, плавание, а также прыжки со скакалкой. Приседания – еще один вид нагрузки, направленный на сжигание жира:

• Опустите руки вдоль тела, выпрямите спину, а ноги расположите друг от друга на ширину плеч.
• Прижмите ступни к полу.
• Медленно опускайтесь, пока колени не образуют угол в 90 градусов.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на выпады, ведь данный тип нагрузки включают практически в каждый комплекс упражнений для похудения бедер:

• Встаньте ровно, выпрямите спину, ступни расположите друг от друга примерно на ширину плеч.
• Поставьте правую ступню вперед, согните колено, перенесите на нее свой вес.
• В это же время согните левое колено, стараясь достать им до пола.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедер

Существует отдельный комплекс физической нагрузки, направленной на проработку внутренней стороны бедер. Эта область тела считается проблематичной, поэтому к ее проработке следует подойти терпеливо и настойчиво. Выделяют несколько основных видов нагрузки, способных помочь сформировать красивые очертания внутренней стороны бедер. Некоторые из таких упражнений подробно описаны ниже:

1. Встаньте ровно, ступни расположите на большом расстоянии друг от друга, развернув стопы носками в разные стороны. Из данной позиции начинайте медленно приседать. Выполняйте данное упражнение по 20-30 раз. За одну тренировку рекомендуется делать по два-три подхода. Для эффективного похудения через некоторое время попробуйте увеличить нагрузку.

2. Лягте на бок, ноги положите друг на друга. Спина и колени должны оставаться в прямом положении. Нижней ладонью подоприте голову. Верхнюю ногу поставьте на пол в согнутом положении, а нижнюю поднимайте и опускайте. За тренировку следует делать по два подхода по 20 раз.

3. Лягте, ноги поднимите над поверхностью. Колени нужно выпрямить, а носочки — вытянуть. Лёжа на спине, разведите ноги на максимальное расстояние, после чего сведите их обратно. На каждой тренировке делайте три подхода по 25 раз. Нагрузку допускается постепенно увеличивать.

Легкие упражнения для икр

Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз. Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр.

1. Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений.
2. Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз.
3. Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно.

Правильное выполнение упражнений для стройных ног и бедер

Разобрав основные факты и требования для эффективных тренировок, можно смело приступать к самим упражнениям.

Их лучше делать раз в один-два дня. Начнем с более простых и понемногу приступим к тяжелым.

Если вас смущает, что в некоторых используются дополнительные предметы, не переживайте, их не нужно покупать, можно найти аналоги и в домашних условиях.

Для начала делайте два-три подхода, со временем их количество можно увеличивать, исходя из своих физических возможностей.

Помимо махов ногами, существует еще масса упражнений

Приседания и плие

Это упражнение для стройных ног и бедер просто предназначено быть таковым.

Чтобы все сделать как нужно, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на талию или выставите вперед.

Спина должна быть полностью ровной, бедра параллельны полу, при этом пятки не отрываются.

Из приседаний можете переходить в плие, ноги поставьте немного шире, носки, колени разверните в разные стороны.

Начинайте медленно опускаться, внизу немного задержитесь и поднимайтесь. Если вы теряете равновесие, можно использовать стул для опоры.

Приседания плие

Выпады

Ноги возвращаются в предыдущую позицию, руки вдоль тела, согнутую в колене ногу вытяните вперед, сделайте шаг, при этом делая широкий выпад.

Контролируйте колено, оно должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок.

Такие же движения делайте на другую ногу.

Для мышц внутренней и внешней поверхности бедра

Лягте на бок, одну ногу выпрямите, вторую согните, опирайтесь ступней о пол, она должна быть выставлена вперед.

При этом первую подымайте по возможности высоко, носок должен быть вытянут на вас. Выполняя упражнения для стройности ног и бедер, не нужно спешить, делайте все плавно.

Для того чтобы прокачать внешнюю поверхность, нужно обе ноги выпрямить, голову опереть на руку, которая согнута в локте. Верхнюю ногу поднимайте.

Подъемы ног — отличное упражнение для проработки мышц ног

Упражнение для изящных щиколоток

Лягте на спину, руки должны быть под головой, ноги сомкнуты, поднимайте конечности перпендикулярно телу.

Носки вытяните, поверните левую ступню к себе, оттяните назад, такое же движение проделайте с другой ногой.

Приседания и выпады с грузом

Техника выполнения, как в описанном выше упражнении, но сейчас, добавляя груз, можно получить дополнительную нагрузку на спину, чтобы в будущем было намного легче носить тяжелый рюкзак.

Вес нужно взять в руки, для начального уровня подойдет и несколько килограмм.

Не забывайте о различных техниках выпадов

Подъем на носки

Встаньте на маленькое возвышение только носками, ваши пятки не должны иметь никакой опоры под собой.

Руками можно держаться для сохранения равновесия, но не делать упор на них.

Подъем ног и таза

Лягте на возвышение 20-30 сантиметров. Для его сооружения используйте матрац или подушки от дивана.

На выдохе напрягите мышцы ягодиц, поднимите ноги вверх, выдыхая, опустите их назад.

При этом ноги должны быть сомкнутыми, не прогибайтесь в пояснице. Руками можете придерживается, чтобы не сползать.

Для поднятия таза перевернитесь на спину, ноги сомкните в коленях, поставьте их на возвышение, руки положите вдоль тела.

На выдохе поднимайте таз, спина при этом прямая, немного задержитесь вверху и, выдохнув, опуститесь.

Выберите комплекс простых упражнений, который подойдут именно вам

«Ножницы»

Для выполнения первого упражнения, лежа на полу, ноги нужно поднять на 45 градусов и начать скрещивать так, как работают ножницы.

Делайте два-три подхода по 20 и более раз.

Итак, теперь вы знаете, как сделать свои ноги просто непревзойденными за короткий период в домашних условиях.

Не забывайте как можно чаще тренироваться и выполнять наши советы, ведь в этой статье мы собрали основные упражнения для стройных ног, которые станут отличной альтернативой занятиям в зале.

Кардиокомплекс в домашних условиях

Все упражнения для подтяжки ног и талии необходимо начинать обязательно с разогрева. Идеально для этого подойдут различные кардиоупражнения. Комплекс движений, который можно выполнять в домашних условиях либо на кардиотренажёре в специальном зале, способен привести мышцы в порядок, согнать жир с живота, талии и ягодиц. К тому же — это будет добавлять стройности и силы всем девушкам.

Замечательным вариантом для тренировки станет беговая дорожка. Можно подобрать среднюю скорость работы тренажёра для начала. Но вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть. Хороший комплекс для похудения ног можно подобрать и для домашних условий. Отличным вариантом станет простая скакалка.

Это очень простое приспособление, которое называется первым тренажёром в мире. Скакалку часто используют даже профессиональные спортсмены и танцоры. Балерины, боксёры и даже тяжелоатлеты используют такие методы тренировки. Если применять скакалку, то тренировки будут проходить очень легко, а также в короткие сроки улучшатся очертания ног. Чтобы добиться быстрого эффекта, необходимо чередовать кардиотренировки на скакалке и силовые упражнения.

Ниже будут представлены различные комплексы, которые включают в себя упражнения для формирования красивых ног.

Упражнения для стройных ног

Наверное, сперва нужно разобраться, что с вашими ногами, и почему они вам не нравятся. Чаще всего проблема в излишнем подкожном жире, от которого можно избавиться, если вы будете использовать диету, суть которой дефицит калорий. Когда мы не получаем достаточного количества калорий, организм начинает сжигать подкожный жир. Дополнительно, этот процесс можно ускорить посредством аэробных нагрузок и анаэробных.

Бег

К аэробным, мы относим бег и другие кардионагрузки, которые сжигают много калорий. Бег в любом случае сделает ваши ноги стройными и привлекательными, так как данное занятие нацелено именно на это. Бегом может заниматься каждый, если есть желание, — можно бегать утром или вечером, нужно просто купить спортивный костюм.

Приседания

Приседания – не менее интересное упражнение, которое поможет привести ноги в порядок. Есть много видов приседаний, но я хочу порекомендовать вам несколько.

• Классические приседания без веса
• Болгарские приседания
• Приседания на одной ноге
• Приседания с гантелями

Во время обычных приседаний на двух ногах, стоит обратить внимание на то чтоб вес тела проходил через пятки, а не через носки стоп. Спину нужно держать ровной и в максимально вертикальном положении

Наиболее сложный вид приседаний, из перечисленных, — это приседания на одной ноге. Приседания с гантелями для более опытных людей, которые хорошо освоили приседания без веса. Данное упражнение главным образом задействует квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы.

Выпады

Выпады помогут укрепить и подтянуть мышцы ноги и ягодиц. Это простое упражнение, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Мы просто делаем шаг вперед, и садимся на переднюю ногу. Вторую же ставим на носочек. Я не буду подробно расписывать технику этого упражнения, так как на блоге уже есть несколько статей о выпадах:

• Выпады со штангой на плечах
• Выпады назад

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – аэробное упражнение, которое поможет избавиться от лишних калорий даже быстрее чем бег. Но данное упражнение немного сложнее. Больше о прыжках со скакалкой, вы сможете узнать из статей:

• Упражнения со скакалкой
• Комплекс упражнений со скакалкой

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу так же очень хорошо воздействует на мышцы ног, поэтому это упражнение не стоит игнорировать. Сначала оно может показаться простым, но это не так, и вы это поймете после 50-100 повторений. Платформа должна быть высотой от 30 до 50 см. Можно так же практиковать не только вышагивания, но и выпрыгивания, но тут можно использовать высоту гораздо больше.

Ножницы и велосипед

Эти два упражнения так же воздействуют на ноги, но значительно меньше. Работают передние поверхности бедер, — квадрицепсы, но у новичков так же очень хорошо задействует пресс. Это упражнение можно практиковать, когда нет сил и желания тренироваться.

Упражнения для полных ног

Упражнение №1. Исправляем полную внутреннюю поверхность бедер

Для упражнения нужен мяч (мяч можно купить в спортивном магазине, либо подойдет детский мяч, который используют для игр на воде). Сядьте на стул и сожмите мяч между коленей так сильно, как сможете — сосчитайте до 5 и затем расслабьте ноги.

Эффект от упражнения: активно тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, вы сжигаете лишний жир в этих местах.

Упражнение №2. Для слишком полных коленей

Лягте на левый бок, упритесь в пол левым предплечьем. Левую ногу согните, а правую поднимите вверх. Сгибайте и разгибайте правую ногу в колене. Повторите 30 раз, затем на другом боку  выполните тоже самое, но  для другой ноги

Важно при выполнении данного упражнения чувствовать, как напрягаются мышцы «рабочей» ноги. Упражнение выполняйте через день

Эффект от упражнения: сгибание и разгибание ноги в коленях хорошо разгоняют жировые отложения на коленях.

Для достижения более эффективного результата дополните упражнение массажем: каждый день после душа разминайте кожу на коленях.

Упражнение №3. Для слишком массивных бедер

Лягте на спину и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Мышцы бедер должны энергично работать, поэтому упражнение необходимо выполнять в достаточно быстром темпе. Начните с 50 движений и постепенно доведите до 150. Затем сделайте столько же движений «крутя» воображаемые педали в обратную сторону.

Эффект от упражнения: в результате интенсивного разогревания мышц бедра происходит расщепление жировой ткани, уходит целлюлит.

Помните, что если вы хотите уменьшить объем бедер, то упражнения, которые выполняются в медленном темпе (на носках, приседания и т.д.) – не для вас. Для того, чтобы жировая ткань сжигалась, нужно все эти упражнения выполнять в достаточно интенсивном темпе. То есть вы можете включать в программу ежедневных тренировок приседания, но выполнять их нужно в быстром темпе (в отличие от приседаний для худых ног, которые наоборот выполняются в медленном темпе). В результате регулярных тренировок будет уходить жир на бедрах, ягодицах и животе. Вы можете также включить в программу ежедневных тренировок антицеллюлитный комплекс упражнений.

Стройные ноги – мечта вполне осуществимая, особенно если выполнять все упражнения с достаточным упорством и регулярностью.  Тогда уже после месяца занятий можно будет заметить первые результаты. А почувствовав себя в хорошей форме, вам не захочется останавливаться на достигнутом.

Твоя Iзюминка предлагает вашему вниманию видеоролик с самыми эффективными упражнениями для ног предоставленных опытными фитнес-инструктором. Всего 5 минут в день помогут сделать ваши ноги стройными и красивыми!

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Многие упражнения на ноги в тренажерном зале не отличаются от тех, что выполняются дома. Единственное, что в зале есть возможность использовать разные виды отягощения и работать под руководством тренера, который будет следить за техникой выполнения.

Кроме того, в зале можно выполнять упражнения на специальных тренажерах: делать жим ногами, поднимать и толкать груз и т.д. Но если тренировка будет проходить без этих упражнений, вы ничего не потеряете. Один из самых простых и эффективных тренажеров для ног — беговая дорожка.

Итак, рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление мышц ног.

Упражнения для худых ног

У женщин астенического сложения, обычно слишком худые бедра, икры ног и может быть просвет между бедрами. Все эти маленькие недостатки можно легко подкорректировать с помощью специальных упражнений.

Упражнение №1. Для увеличения икроножных мышц

Встаньте прямо, руки положите на пояс, медленно поднимайтесь на носки и затем опуститесь на пол. Повторите по 10-15 раз и ежедневно увеличивайте число повторений на 3 раза. Главный успех данного упражнения заключается в том, чтобы его выполнять медленно – вы должны почувствовать во время подъема ног на носочки как икроножные мышцы напрягаются.

Эффект от упражнения: упражнение наращивает икры и тем самым голень становится визуально более ровной (особенно упражнение подходит для тех, у кого есть легкая кривизна ног). Данное упражнение полезно делать так же женщинам, имеющим полные щиколотки.

Упражнение №2. Для укрепления внутренних мышц бедра и уменьшения просвета между бедрами

1 вариант упражнения: лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, стопы разведены и стоят на полу, руки поместите на внутреннюю поверхность бедер. Сводите колени вместе оказывая значительное сопротивление руками. Выполните три подхода с 6-8 повторениями упражнения в каждом подходе. Если у вас дома есть детский мяч (подойдет и для игры в волейбол), то вы можете его сжимать, поместить между колен. Но выполняя данное упражнение без мяча, вы заодно даете нагрузку рукам, что сделает их более крепкими и красивыми.

2 вариант упражнения: исходное положение тоже, а мяч поместите между стопами ног, и сдавливайте ими его. Выполните столько же подходов и повторений, как и в первом варианте.

Эффект от упражнения: укрепляется и прорабатывает внутренняя поверхность бедра, в результате бедра становятся более полными.

Для женщин, имеющих слишком худые икры ног, показано катание на велосипеде или кручение педалей на домашнем велотренажере. Все это будет способствовать приобретению красивой формы икр ног.

Упражнение №3 Для укрепления мышц ног

Отличным упражнением для худых ног являются приседания. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, стопы должны при этом стоять параллельно друг другу, руки поместите на пояс или вытяните вперед. Медленно приседайте, но не до конца, а так, как будто вы только собираетесь присесть на стул. Повторите 20 раз. Главное в этом упражнении – делать приседания медленно, только тогда мышцы будут укрепляться и приобретут желаемый объем.

Эффект от упражнения: если делать его регулярно и постепенно увеличить количество приседаний и довести его до 40, то мышцы бедра и икр укрепятся и станут более рельефнее. Кроме того упражнение делает более упругой попу и укрепляет мышцы спины.