Как накачать шею: комплекс эффективных упражнений

Существует целый комплекс упражнений для проработки мышц шеи. Условно разделим их на три главные группы

Преодоление сопротивления.

Эти упражнения помогут подкачать шею и подготовить ее к силовой нагрузке. Выполнять их следует утром и вечером ежедневно. Ладонями рук надавливайте на лобную часть головы, при этом усилием шеи преодолевайте сопротивление рук. Аналогично совершайте давящие движения на левую и правую сторону головы попеременно. Теперь сцепите пальцы рук на затылке и отклоняйте голову назад, также преодолевая сопротивление посредством шейных мышц. Желательно каждое упражнение делать по 20 раз, при этом статическое удержание должно составлять 15-30 сек.

Упражнения на преодоление сопротивления можно выполнять с помощью сложенного мягкого полотенца. Обхватив им голову, вы тянете полотенце в одну сторону, а в противоположную наклоняете голову. Но лучше всего, если у вас будет партнер. Вы ложитесь животом на скамью, а напарник давит вам на область затылка или лба. Ваша задача в этом случае – оказывать сопротивление его рукам.

Если вы работали с максимальной отдачей, то в конце тренировки вы почувствуете приятную усталость в мышцах.

Напряжение за счет силы тяжести собственного веса.

Эта группа упражнений сложнее и травмоопаснее, поэтому приступайте к ним только в том случае, если уже прошли подготовительный курс укрепления мышц.

Начинаем тренировку. Наклоните туловище вперед и коснитесь лбом пола, широко расставив ноги. Плавно перекатывайте голову из стороны в сторону, стремитесь к круговым движениям. Старайтесь коснуться пола затылком. Сначала вам нужна будет помощь рук, в дальнейшем вы сможете сцепить их за спиной, увеличив тем самым нагрузку.

Освоили это упражнение? – Теперь его можно усложнить. Сделайте гимнастический мостик животом вверх и повторите те же круговые движения уже в этой позе.

Эти сложные по технике исполнения движения носят название «борцовский мост» и входят в систему подготовки профессиональных борцов. С их помощью каждый желающий сможет накачать шею в домашних условиях.

Использование дополнительного веса.

Если вы добились определенных успехов в домашнем тренинге шейного отдела, но не желаете останавливаться на достигнутом, пора приступать к тренировочным занятиям силового характера с дополнительным грузом. В начале пути выбирайте утяжелитель полегче. Спустя несколько дней вы сами почувствуете, что пора увеличить нагрузку.

Для этого вам понадобится лямка или специальный хомут, который одевается на голову, а к нему крепится утяжелитель. Отрегулируйте длину лямки так, чтобы при наклоне туловища вперед от поверхности пола до груза оставалось 20-30 см. Исходная позиция – верхняя часть тела параллельна полу. Наклоняйтесь медленно и глубоко, пока груз не коснется пола. Максимально растягивайте задние мышцы и возвращайтесь в исходную стойку. Повторите задание 15-20 раз. Это простое упражнение с утяжелителем можно делать сидя на табурете или лежа на длинной скамье.

Работать над шеей можно и на турнике. Такое упражнение как подтягивание широким хватом позволяет максимально проработать мышцы шеи и развивает правильные пропорции всей трапеции.

На этом наша тренировка окончена. Теперь вы ознакомлены с тем, как можно накачать мышцы шеи в домашних условиях и без помощи тренера. Идите к своей цели плавно, но уверенно. Не тормозите на полпути. Уже после 3-4 недель занятий вы ощутите, что ваши мышцы стали гораздо крепче и шире.

Возможно, что на первых порах занятия вызовут у вас легкое головокружение и небольшую мышечную боль. Это нормально. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, вас перестанут беспокоить подобные недомогания.

Вперёд >

Добавить комментарий

Упражнения для мышц шеи

Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.

Разминка:

На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.

Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую. Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.

Наклоны головой вперед-назад с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.

Наклоны головой из стороны в сторону с небольшим упором ладони в ее боковую часть.

А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.

Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье

В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.

• Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
• К затылку приложите диск.
• Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.

Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Упражнения с упряжью

Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног.Упражнение с упряжью стоя:

• Наденьте и закрепите упряжь на голове.
• Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
• Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.

Упражнение с упряжью сидяДелаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.

Боковое сгибание с утяжелением

В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.

• Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
• Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
• Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
• Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Можно сделать аналогично с головной упряжью.

Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):

• резкость в движениях;
• опускание шеи по инерции;
• округление позвоночника;
• неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.

Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук

Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд

Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Динамические упражнения:

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

1. Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
2. Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Почему Ты Должен Качать Свою Шею | Влад Макеев

Шея – самая недооценная мышца в теле, если ты хочешь выглядеть мужественно и круто.

Все качают бицепсы, качают грудь – но ты смотришь на них, и в их телосложении чего-то не хватает…

Если ты не знаешь, на что обращать внимание, то даже и не поймешь, почему ты продолжаешь выглядеть не очень, даже если подкачался. Это все шея

Это все шея.

Качать шею – это скрытая тема самых матерых качков. И тощий парень, качающий свои бицепсы, даже не подозревает, что ему лучше качать совсем другую мышцу.

Я хочу рассказать тебе главные причины тренировать шею, и о некоторых из них ты даже не догадывался.

1. Это выглядит мужественно

Шея – то, что всегда на виду.

Если твоя голова сидит на нормальной шее, то ты будешь выглядеть эффектно и мужественно.

Если же твоя бедная головка еле держится на шее, как у Лох Лохыча, то ты будешь производить не самое лучшее впечатление.

Толстая мясная шея бывает у борцов, и как раз это придает им брутальный мужественный вид.

Мы ведь живем в России – и тут ты 2 месяца ходишь в футболке, и 10 месяцев в шубе.

Так что 10 месяцев твои бицепсы никто не видит.

А вот толстенная шея на виду круглый год.

Представь, что ты осенью, укутанный в свою кожанку, подходишь познакомиться к девушке.

Единственное, как она может определить, что ты крутой перец – это увидеть единственную мышцу, которая на виду – и это не мозг, а шея!

2. Шея – твоя подушка безопасности

Я еще раз скажу тебе эту парадоксальную мысль: шея держит твою голову.

И что-то подсказывает мне, если твоя голова сидит на шаткой основе, то с ней может случиться опасность.

Приведу пару примеров:

С тонкой шеей твоя башка может поплыть от легкого тычка.

Именно поэтому все бойцы тренируют шею.

https://www.youtube.com/watch?v=oDBkBb3BSWc

Накачанная шея защитит тебя от ударов в драке.

Шея защищает тебя в случае аварии.

Аварии – дело страшное. Хоть мне и повезло никогда в них не оказываться, но я не раз читал на Ютубе в комментах, что людей буквально спасало то, что они тренировали шею.

В момент аварии машина сталкивается с другим объектом и резко останавливается.

Ты по инерции начинаешь лететь/ускоряться вперед.

И даже в случае пристегнутого ремня (всегда пристегивай ремень, даже на заднем сидении!), ты не застрахован от вывихов и растяжений в шее.

Накачанная толстая шея защитит тебя от резкого толчка и, возможно, однажды спасет тебе жизнь.

3. Шея – самый быстрый способ начать выглядеть больше мужчине

Я всегда думал: «Что заставляет заморыша выглядеть, как заморыша?»

Ты можешь сказать: «Просто он весь маленького размера – и поэтому так выглядит».

Думаешь?

У меня есть друг, который худой телом, но ему генетически повезло с шеей.

Даже когда он весил 60 кг, шея у него была нормального размера – 38 см в обхвате.

Этот друг любит фотографировать свою шею+голову, выкладывая это в Инстаграм.

И угадай что – зацепил кучу телок, потому что у него накачанная шея.

Если бы у него была обычная тонкая шейка, то он, фотографируя ее, выглядел бы далеко не так эффектно. Как все мы – у кого от природы шея маленькая.

Я даже написал ему, спросив: «Как ты думаешь, смог бы ты зацепить столько телок, будь у тебя тощая лоховская шея?»

Он задумался и пришел к выводу, что это сыграло большую роль.

Бычья шея – самый быстрый способ начать выглядеть лучше.

Она приобретает в объеме буквально за два месяца постоянных тренировок.

И если для приобретения объемов во всем остальном теле тебе нужно потратить минимум полгода на тренировки, чтобы увидеть результат, то с шеей ты увидишь результат за пару месяцев.

4. Тренировка шеи улучшает твою осанку

На улице двадцать первый век, и мы дохерища времени сидим перед компами и телефонами.

Это вредит шее и осанке.

Возможно, ты настолько засиделся за компом, что у тебя появилась осанка жирафа (слева):

Если так, пора это срочно исправлять!

Я просто в шоке, сколько нормальных с виду парней ходят по улице так, как на картинке слева – и из-за этого выглядят, как полные додики.

Тренируя шею, ты исправляешь осанку и выглядишь, как мужик.

Теперь, когда я убедил тебя, приступим к тому, как накачать шею бизона, шею борца, шею местного авторитета, шею Майка Тайсона, шею Кори Тейлора!

Кликай сюда и читай, как накачать шею.

До скорого.

Влад Макеев.

Работа с грузом

Еще как накачать шею? Когда разминочные и легкие силовые упражнения больше не позволяют достигать заметного прогресса, стоит задуматься об организации занятий с отягощением в виде дополнительного груза. Такие тренировки могут оказаться изнуряющими. Однако прирост мышечной массы в области шеи не заставит себя ждать. Новичкам абсолютно не рекомендуется сразу же использовать груз. Ведь подобные действия существенно повышают риск получения серьезной травмы.

Чтобы заниматься с отягощением, необходимо приобрести специализированную лямку для прокачки шеи. Последняя представляет собой серию соединенных между собой шлеек, которые надеваются на голову. К окончаниям крепятся цепные подвесы, куда, собственно, и присоединяется груз в виде блинов от штанги.

Подбирая лямку для прокачки шеи в магазине спорттоваров, нужно сконцентрировать внимание на одном важном моменте. При натяжении свисающих вниз шлеек и цепных подвесов во время наклона головы в сидячем положении тела расстояние груза до пола должно составлять не менее 30 сантиметров. Лишь в таком случае останется достаточно свободного пространства для активных движений шеей

Лишь в таком случае останется достаточно свободного пространства для активных движений шеей.

В целях тренировки с грузом выполняют следующие действия:

• Принимают положение тела сидя на стуле.
• Лямки надевают на голову.
• На цепных подвесах приспособления фиксируют груз.
• Ладонями упираются в колени.
• Голову медленно, без резких движений, опускают по направлению к полу, пока груз не упрется в поверхность.
• Затем выполняют планомерное поднятие шеи в верхнюю точку.
• В целях качественной прокачки целевой мускулатуры выполняют порядка 2-3 подходов по 10-15 повторений в каждом.

Аналогичные тренировки можно осуществлять, лежа на скамье в положении лицом вверх либо в сторону. При подобных подходах основная нагрузка будет оказываться на боковые и передние мышцы шеи.

Видео: как накачать шею мужчине в домашних условиях

Упражнения для проработки мускулатуры шеи эффективны, если выполнять их регулярно. Бол в мышцах после тренировки – вполне нормальное явление, особенно для начинающих спортсменов. Однако не стоит путать ее с состояниями, при появлении которых занятия требуется срочно прекратить. К примеру, тренировок следует избегать при потемнении в глазах, головокружении, резкой боли во время движений.

Следующая подборка видео поможет быстро и эффективно накачать шею мужчине в домашних условиях.

https://youtube.com/watch?v=TY2c8H9J7yc

Как накачать шею в домашних условиях особенности и примеры упражнений

Если вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, однако очень этого хотите, то наша статья поможет вам сделать это быстро

В принципе, за пределами спортзала тоже можно формировать мышечную массу, однако делать это нужно очень осторожно, так как можно получить травму

Итак, все упражнения, предназначенные для накачивания шеи, можно условно поделить на несколько групп: движения, при которых используется собственный вес, дополнительные снаряды (гантели или грузы), а также преодоление сопротивления рук.

Каждый вид должен использоваться определенной группой спортсменов. Например, перед тем как накачать шею в домашних условиях новичку, следует подготовиться и выбрать упражнения, для которых вам понадобится сопротивление рук.

Дело в том, что такой комплекс будет самым безопасным.

Внимание!

Например, можно положить обе ладони на лоб и надавливать на него. При этом вы должны оказать сопротивление головой, во время которого напрягаются шейные мышцы. Движения не должны быть резкими.

Данный комплекс предполагает наклоны головы влево-вправо, вперед назад, а также повороты в стороны с сопротивлением. Все упражнения должны делаться в несколько подходов по 15 повторений.

Однако интенсивность и продолжительность тренировки зависит от здоровья и степени физической подготовки человека. Новичку лучше начинать с нескольких повторений.

Теперь рассмотрим, как накачать шею в домашних условиях при помощи собственного веса. В этом нет ничего сложного. Вы можете просто сделать «мостик», при этом ноги нужно расставить достаточно широко, а вместо рук опираться головой.

Естественно, упражнения нужно делать в несколько подходов, начиная с 5 повторений.

Теперь посмотрим, как правильно накачать шею при помощи дополнительных снарядов. Для этого вам понадобятся кольца от штанги или гантели. Новичкам нужно начинать с маленькой массы, постепенно увеличивая ее. Делать упражнение с грузом можно лежа, сидя или стоя.

Для работы в последнем положении вам необходима длинная лямка, которая будет надеваться на голову, и к которой будет крепиться груз. Теперь постарайтесь поднимать его. Двигаются при этом только плечи и голова. Удобнее делать такое упражнение лежа.

Важно!

Для этого можно просто положить груз на лоб, а дальше поднимать и опускать голову.

Если вы не знаете, как накачать шею гантелями, то сделайте такое упражнение: поднимите руки с гантелями параллельно полу и производите их сгибание-разгибание. Кроме того, можно подтягивать снаряды к подбородку в положении стоя. Локти при этом разводятся в стороны, плечи приподнимаются. Любой подъем штанги с заведением ее за голову способствует формированию красивой мощной шеи.

Обратите внимание, что слишком сильно напрягать мышцы нельзя, поэтому тренируйтесь не больше 3 раз в неделю. Не забывайте, что выполнять нужно всего несколько упражнений по несколько подходов, между которыми должен быть отдых. Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях самостоятельно, эффективно и безопасно

Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях самостоятельно, эффективно и безопасно.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

• Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
• Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
• Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

Упражнения на дельтовидные. Картина не будет завершенной, если отстают плечи. Поэтому уделяйте им достаточно внимания! Лучшим движением для плеч являются отведения.

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.