Комплекс упражнений для косых мышц живота

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться

Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

• Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
• Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
• Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Экспертные мнения и советы

Профессиональные тренеры, фитнес-модели и бодибилдеры утверждают, что для того, чтобы получить красивый рельефный живот, нужно корректировать питание и подобрать эффективный комплекс. Если есть лишний вес, то сначала нужно сбросить его с помощью той же диеты, кардио и силовых упражнений. Они говорят, что для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно систематически заниматься как минимум месяц.

Алексей Павлов, тренер

Опытный фитнес-тренер считает, что для того, чтобы девушка подтянула мышцы живота, она должна выполнять следующие правила:

1. Перейти на правильное питание, так как от диеты зависит 80% результата.
2. Подобрать эффективный комплекс, который поможет проработать все мышцы живота.
3. Заниматься регулярно, с перерывом через каждые 3 дня.
4. Тренироваться желательно утром натощак.
5. Отказаться от занятий во время критических дней.
6. Напрягать мускулы живота во время выполнения упражнений.
7. Запастись терпением, не ждать быстрых результатов.

Тренер советует проводить круговые тренировки, во время которых упражнения (от 3 до 4) выполняют одно за другим по 1 подходу с перерывом в 1 минуту. Такие занятия не подходят для ленивых, однако помогают избавиться от жира и сделать живот спортивным быстрее.

Сергей Лавренов, тренер

Известный фитнес-тренер считает, что женщина во время тренировок должна следовать таким рекомендациям:

1. Перед занятиями корректировать питание, чтобы ускорить жиросжигание.
2. Приучить себя постоянно напрягать живот, чтобы мышцы были в тонусе.
3. Включить в комплекс упражнения для укрепления всех групп мышц живота.
4. При наличии лишнего веса сочетать упражнения на пресс с кардионагрузками.
5. Обязательно включите в программу занятий планку, которая укрепляет мышечный корсет.

Если девушка хочет сделать мышцы рельефными, то во время занятий нужно использовать утяжелители, например, не тяжелые гантели.

Екатерина Красавина, фитнес-модель

Тренер и известная фитнес-бикини советует включить в комплекс 2-3 упражнения для прямых мышц, 1-2 движения для укрепления мышечного корсета (разные виды планки), а также выполнять упражнение «вакуум». Последнее движение помогает проработать внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной стенки. При регулярном его выполнении снижается количество жира, живот становится подтянутым, а талия – тонкой. Екатерина советует давать мышцам отдыхать 48 часов через каждые 3-4 дня.

Боковой пресс: секреты тренинга

Важно отдельно отметить и то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых Фитсевен уже писал выше — выполнение наклонов и различных скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. По сути, вы должны найти то движение, которое работает именно для вас (и которое вы действительно чувствуете), а затем совершенствовать его технику.

Ошибки в тренировке

Упражнения с отягощениями (например, наклоны в стороны с гантелями) эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков на пресс. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

Еще раз напомним, что перед тем, как переходить к использованию утяжелителей  чрезвычайно важно научиться выполнять упражнения с полным контролем за абдоминальной мускулатурой. Другими словами, вы должны чувствовать, что работает именно боковой пресс, а не мышцы позвоночника и корпуса

Поэтому использование гантелей новичками может лишь мешать, а не помогать.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Тренируем косые мышцы живота

Это можно сделать и в домашних условиях, хотя в тренажерном зале больше возможностей для разработки этой мышечной группы, и там процесс пойдет более быстро.

Однако следует учесть один важный момент: у нетренированных людей над мышцами обычно имеется жировая прослойка, на которую упражнения никак не повлияют – ее можно убрать только с помощью рационального питания.

В такой диете количество белков должно быть увеличено, а углеводов сведено к минимуму. Иначе тренировки могут дать обратный эффект: за счет роста объема мышц бока станут шире, ведь жир никуда не делся.

Скорее всего, вначале у вас не получится выполнять нужное количество повторов (обычно их от 15 до 20, а сетов — 2-3). Выкладывайтесь по максимуму, но все-таки не перетренируйте мышцы.

Постепенно, с каждой тренировкой увеличивайте количество повторов, контролируя работу мышц, но главное – сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого упражнения, чтобы оно дало желаемый эффект. В этом вам помогут  видео, которых немало в этой статье.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

  Лучшие способы похудения

Ошибки при выполнении

Распространенной ошибкой при выполнении скручиваний является то, что вместо того, чтобы скрутиться, начинающие спортсмены пытаются садиться и вставать с прямыми спинами. При этом, часто еще и выпрямляя ноги. Так выполнять скручивания не только бесполезно, но и вредно.

Дело в том, что при описываемой в этом разделе ошибочной технике мышцы живота работают исключительно статически. Проще говоря, точно также, как если бы вы просто ходили. А активное сокращение происходит в подвздошно-поясничных мышцах и в прямой мышце бедра. При чрезмерном развитии эти мышцы довольно специфически воздействуют на положение таза, что часто становится причиной хронических болей в пояснице.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. 1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
   2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
   3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
   4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
   5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений. Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход, на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода. Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях — утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.

Лучшие упражнений для бокового пресса

1. Наклоны со штангой на плечах. Упражнение делается из положения стоя (ноги на ширине плеч) с небольшим весом снаряда, лучше использовать небольшие штанги с фиксированным весом. Наклоняться нужно на выдохе, при движении вниз корпус проворачивается так, чтобы одно плече смотрело вверх, второе — вниз. Наклон делается до параллели корпуса с полом, подъем в исходное положение на выдохе.
2. Боковые скручивания лежа. Атлет лежит на коврике, корпус смотрит вверх, ноги (прижатые друг другу и согнуты в коленях) уводятся вбок и прижимаются к полу. Далее выполняется подъем и скручивания корпуса до касания локтем рабочей руки верхнего колена. Упражнение выполняется на каждую из сторон поочередно.
3. Дровосек. Выполняется на блочном тренажере с верхней L-рукоятью. Нужно стать боком к стойке тренажера, взять рукоять обеими руками и выполнить рубящее движение корпусом сверху-вниз, перемещая ручку блока к противоположной от него ступни. В нижней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза, на протяжении которой нужно как можно сильнее напрячь мышцы пресса, после чего можно возвращаться в исходное положение.
4. Боковые скручивания в висе. Можно делать на турнике либо брусьях с опорой для спины. Закрепляемся на снаряде и поднимаем согнутые в коленях ноги, проворачивая таз таким образом чтобы ступни были параллельны полу.
5. Скручивания с поворотом. Наиболее простое по технике выполнения упражнение, от классических скручивание отличается тем, что в верхней точке амплитуды движения необходимо прикасаться локтем одной из рук к противоположному колену.
6. Наклоны с гантелями. Удерживая в руках гантели выполняем поочередные наклоны в правую и левую сторону, наклонять необходимо именно верхнюю часть корпуса за счет косых мышц пресса, а не все туловище.

Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела. Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
2. Встаньте на колени спиной к блоку.
3. Втяните живот, напрягите пресс.
4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» —  полностью соответствует реальному положению дел

В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания:
 

1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями — это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
3. Употребляйте много белковой пищи — мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов — гречу, рис и любые виды круп.
4. Откажитесь от магазинных вкусняшек — чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
5. Принимайте «хорошие» жиры — орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Комплекс упражнений на проработку косых мышц живота

Упражнения

• Грудные повороты на
  четвереньках
• Bird Dog
• Антивращение на
  четвереньках
• Столешница
• Скручивание спринтер
• Скручивание с
  поворотом корпуса (велосипед)
• Скручивание с прямой
  ногой
• Перекрестное
  скручивание
• Боковая планка с провисом

Указания:

Выполняйте все 9 упражнений по 20 секунд на одном
боку. Затем повторите 9 упражнений по 20 секунд на втором боку. Если не устали и
по ощущениям можете еще, повторите комплекс.

• Грудные повороты на четвереньках
  – 20 секунд
• Bird Dog – 20 секунд
• Антивращение на
  четвереньках
• Столешница – 20 секунд
• Скручивание спринтер –
  20 секунд
• Скручивание с
  поворотом корпуса (велосипед) – 20 секунд
• Скручивание с прямой
  ногой – 20 секунд
• Перекрестное
  скручивание – 20 секунд
• Боковая планка с провисом
  – 10 повторов и 10 секунд

Строукс советует свести к минимуму паузы между
упражнениями и подходами. Это поможет держать мышцы пресса под напряжением более
продолжительное время и нагрузит мышцы более эффективно.

1 Анатомия косых мышц

Пресс состоит из множества мышц

Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки

Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

• внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
• внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

• поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
• позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

Подробная программа прокачки за 30 дней

Если девушка не хочет тратить время на поиск идеальных упражнений, то она может воспользоваться программой прокачки мышц живота на 30 дней в форме таблицы. Она состоит из простых, но эффективных движений. Эта схема прокачки пресса на 30 дней поможет добиться внушительных результатов.

Таблица для укрепления мускулатуры живота за 30 дней:

День	Прямые скручивания, частота выполнения	Подъем ног из положения на спине, количество повторений	Косые скручивания, кратность повторений	Классическая планка, длительность фиксации в сек.
1	15	10	10	15
2	20	15	15	25
3	25	20	20	От 25
4	—	—	—	—
5	30	25	30	35
6	35	30	35	45
7	40	35	40	От 45
8	—	—	—	—
9	45	40	50	55
10	50	45	55	65
11	55	50	60	От 65
12	—	—	—	—
13	60	55	70	75
14	65	60	75	85
15	70	65	80	90
16	—	—	—	—
17	75	70	90	100
18	80	75	95	110
19	85	80	100	От 110
20	—	—	—	—
21	90	85	110	120
22	95	90	115	130
23	100	95	120	От 130
24	—	—	—	—
25	105	100	100	140
26	110	105	105	150
27	115	110	110	От 150
28	—	—	—	—
29	120	115	120	160
30	130	120	130	180

Таблица на месяц предполагает постепенное увеличение количества повторов упражнений. Через каждые 3 дня делайте перерыв, так как мышцам нужно дать время на восстановление после тренинга.

Эта простая схема поможет накачать пресс за месяц без особых усилий над собой. Главное – соблюдать режим занятий.

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%

Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален

К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Как накачать мышцы живота: количество упражнений

В повседневных движениях эта область тела фактически не задействована. Поэтому нужно отдельно проводить упражнения для косых мышц пресса при желании их увеличить. Как и в любом другом виде тренировок не нужно бросаться сразу на большие нагрузки, лучше сосредоточиться на тех упражнениях, с помощью которых можно «подтянуть» тело, но выполнять их систематически. Повышенные нагрузки и слишком частые занятия могут дать обратный эффект. Заниматься нужно около трёх раз в неделю.

Существует два вида косых мышц: внутренние и внешние. Первые, как правило, незаметны и находятся за внешними. Соответственно внешние выделяются гораздо сильнее и имеют намного больший размер. Обе группы мышц у девушек и у мужчин находятся сбоку, на животе и частично в грудной области.

Как определить диастаз прямых мышц

Уточнить наличие диастаза в домашних условиях поможет простой тест, предполагающий измерение расстояния между внутренними краями прямых мышц живота. Лежа на спине на твердой поверхности, сгибают ноги в коленях. Одну руку кладут под голову, вторую – на линию выше пупка. В расслабленном состоянии отрывают грудную клетку от пола, кончики пальцев погружают в живот. Величина провала позволяет определить выраженность диастаза прямых мышц живота. Она более заметна между пупком и мечевидным отростком грудины. Схожий вариант диагностики диастаза используют врачи, инструментальное, аппаратное обследование назначают при наличии у пациента ожирения, подозрении на грыжу, опущение органов.

Диагностика

Диастаз прямых мышц сопровождается рядом характерных признаков, поэтому определить диагноз врачу легко. Основными методами подтверждения диастаза считают осмотр, пальпацию внутренних краев прямых мышц живота. Пациенту предлагают выполнить следующие действия:

• лечь на спину на твердую кушетку;
• согнуть ноги в коленях, полностью опереться стопами на поверхность;
• напрячь брюшной пресс.

Врач ощупывает выступающие валики по краям брюшных мышц, измеряет величину их расхождения линейкой.

Замеры ширины расхождения помогают уточнить степень диастаза. Начальная стадия характеризуется небольшим расширением в области пупка, отклонение не превышает 5 см. Изменения практически не отражаются на форме живота. При 2 степени патологии дефект увеличивается до 7-8 см. Брюшная полость начинает выпирать снизу. Ширина белой линии более 8-10 см указывает на тяжелую форму диастаза прямых мышц. Живот становится обвислым, высока вероятность развития пупочной грыжи.

Ярко выраженный диастаз заметен в положении стоя в виде вертикального дефекта между прямыми мышцами живота. Если человека попросить напрячь брюшной пресс, то отмечают продольное выпячивание килеобразной формы.

Такой метод диагностики диастаза неэффективен при избыточной массе тела у пациента, врач назначает УЗИ. Сонография визуализирует истончение линии живота, уточняет величину растяжения, определяет наличие грыжи, опущение внутренних органов. В редких случаях проводят рентгенографию. По результатам КТ оценивают состояние брюшной полости, дифференцируют диастаз прямых мышц живота с патологиями, имеющими сходную клиническую картину. 

Дополнительные клинические проявления

Основной жалобой пациента в начальной стадии является выпячивание брюха в области белой линии. Мужчины отмечают отсутствие рельефности при постоянных тренировках на проработку мышц пресса. Внутренние органы при диастазе не страдают, поэтому болеть живот будет лишь при тяжелой форме, сопровождающейся осложнениями. В 3 стадии нередко жалуются на проявление следующих симптомов:

• диспепсические явления (тошнота, вздутие, запор);
• ощущение тяжести в ногах при ходьбе;
• атрофия мускулатуры в проблемной зоне;
• пояснично-тазовые боли.

При расхождении прямых мышц живота во время беременности девушки замечают дефект в послеродовой период. Они часто жалуются на недержание мочи при кашле, чихании.

Подозрение на развитие диастаза у юных спортсменов возникает при выявлении синдрома МАРСС, плоскостопия с вальгусной деформацией, частых подвывихов лодыжек.