11 лучших упражнений на верхнюю часть грудных мышц и вариант программы тренировок

Лучшие упражнения для грудных мышц

 Однажды я обратил внимание на то, что если на протяжении 2 недель тренироваться с большими весами, а на третьей неделе выполнять упражнения с легкими весами, то вернувшись к четвертой неделе на тяжелый вес, я увидел существенный прорыв в силе и массе. Но это сработало со мной, возможно, сработает и с вами.  Многие упражнения на грудь со свободными весами желательно выполнять с партнером, так как большие веса это повышенный риск

Особенно это касается новичков. Кстати, новичкам рекомендую не гнаться за большими весами, сначала изучите технику и дайте организму привыкнуть к тренировочному процессу. Итак, переходим к упражнениям на грудь

 Многие упражнения на грудь со свободными весами желательно выполнять с партнером, так как большие веса это повышенный риск. Особенно это касается новичков. Кстати, новичкам рекомендую не гнаться за большими весами, сначала изучите технику и дайте организму привыкнуть к тренировочному процессу. Итак, переходим к упражнениям на грудь.

1. Жим гантелями на горизонтальной скамье

 Ничего удивительного в этом упражнении нет – это аналог жима штанги, но оно имеет ряд преимуществ. Во-первых, нагрузка распределяется на каждую руку в отдельности (улучшает силу и укрепляет связки). Во-вторых, вы можете опускать гантели ниже уровня груди, лучше растягивая грудные мышцы. И, в-третьих, упражнение можно выполнять либо лежа на скамье, либо лежа на фитболе (соответствующее видео ниже).

2. Сведение рук на блоке (кроссовере) на наклонной скамье

 Данное упражнение аналогично разводке с гантелями на наклонной скамье, но его можно безопасно выполнять без помощи партнера с  наименьшим риском получить травму. Наклонная скамья позволяет тренировать верх грудных мышц, а также передние дельты плеча. Основным плюсом данного упражнения  является постоянное напряжение мышц за счет постоянного натяга тросов. Как и в первом упражнении с гантелями, вы можете максимально растягивать мышцы груди, глубоко опуская руки вниз. Техника выполнения представлена в указанном ниже видео начиная со второй минуты.

3. Пуловер с гантелью

 На мой взгляд, пуловер с гантелью отлично подойдет для развития общей массы верхней части тела. При выполнении данного упражнения основной акцент делается на грудные мышцы (хотя многие с этим не согласны). Второстепенную нагрузку испытывают: дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и брюшной пресс.

https://youtube.com/watch?v=9Fpw334ZE2A

 Делать данное упражнение желательно с партнером. Это необходимо для подстраховки при работе с большими весами и для корректировки техники у новичков. Тренировку мышц груди с помощью пуловера можно делать не только с гантелью, но и со штангой. Некоторые спортсмены используют специальные тренажеры. Правда они есть не во всех спортзалах.

4. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

 Упражнение с гантелями на наклонной скамье вниз головой перемещает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Другими словами, это упражнение на низ груди. Если вам необходимо подчеркнуть низ груди и визуально отделить его от брюшного пресса, то это один из лучших способов (аналогом является отжимания на брусьях).

 Во многих статьях про тренировки я часто обращаю ваше внимание на разнообразие в тренировочном процессе, чтобы мышцы не адаптировались к однообразной нагрузке. Так и здесь. Время от времени заменяйте базовый жим лежа на подобные упражнения с гантелями

Их основным плюсом является возможность максимально растянуть мышцы при опускании гантелей (в нижнем положении)

Время от времени заменяйте базовый жим лежа на подобные упражнения с гантелями. Их основным плюсом является возможность максимально растянуть мышцы при опускании гантелей (в нижнем положении).

5. Отжимания от пола

 Отжимания от пола стали символом любой физической подготовки. Они настолько универсальны, что их можно делать в любых вариациях в тренажерном зале, дома, на улице и т.д. Лично я выполняю отжимания во время утренней зарядки, каждый раз увеличивая количество повторений. И знаете, через некоторое время (примерно через месяц) я ощутил положительный сдвиг в жиме штанги от груди. Я склонен связывать это с отжиманиями.

Что нужно знать о тренировках на грудь?

• Работа под контролем партнера
• Берегите плечевые суставы и мышцы плеч во избежание травм
• Достаточный отдых и восстановление (не менее 72 часов)

На сегодня это всё. Тренируйтесь правильно и результативно. Удачи

Дыхание во время тренировок

Что такое воркаут?

Как выполнять жим лежа

Как рассчитать пульс

Тренировка суперсетами

Йога для тела

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Можно ли девушкам качаться

Как только девушка приходит в тренажёрный зал и начинает строить своё тело, работать над своими мышцами, у неё часто возникает вопрос, а стоит ли подкачивать грудные мышцы? Если стоит качать грудные мышцы, то как лучше всего это делать? На первый вопрос каждый специалист однозначное ответит вам – «да»! При этом совершенно не имеет значения размер груди, причём, если грудь не отличается формами, то работа над грудными мышцами добавит их, если размер вас устаревает, то при помощи специальных упражнений можно сделать грудь подтянутой и упругой.

То есть вам стоит отбросить все ваши страхи, связанные с накачиванием мышц груди, начать выполнять упражнения, которые самым наилучшим образом помогут женщине накачать грудные мышцы.

Как правильно качать грудные мышцы

Никто не будет спорить, что лучше всего выполнять специальные упражнения в тренажерном зале, ещё лучше под пристальным присмотром персонального, или на крайний случай группового тренера, однако можно это делать и совершенно самостоятельно, просматривая у себя дома разнообразные обучающие видеоролики о тренировках в зале.

Если есть желание, добиться видимого, но не чересчур накачанного результата, можно работать над своим телом и грудными мышцами в совершенно любых условиях, и дома в том числе. Следует отметить, что простенькая домашняя тренировка не отнимет много времени, при этом работая ежедневно минут по 20 можно добиться видимых результатов, которые действительно удивят и вас и окружающих. Кроме того, домашняя тренировка принесет не просто физическое удовлетворение, но и духовное удовольствие от проделанной вами работы, вы будете гордиться собой