Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц. часть 2
Содержание:
- Другие статьи о мышечной гипертрофии:
- Что такое функциональная мышечная гипертрофия для неатлетов?
- 3Типы гипертрофии
- Типы гипертрофии
- Симптомы проблем с ВНЧС
- Литература
- Несколько практических рекомендаций.
- Что такое функциональная гипертрофия?
- Влияние спортивных добавок на гипертрофию мышц
- Важную экскреторную функцию выполняет. Выделительные процессы: значение, органы выделения. Основные функции почек.
- Тренировки для саркоплазматической гипертрофии
- Анатомия
- Почему бы не тренироваться на максимизацию функциональной мышечной гипертрофии всем подряд?
Другие статьи о мышечной гипертрофии:
Что необходимо знать о питании для мышечной гипертрофии?Как правильно накачать мышцыКак подобрать рабочий вес?
Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.
Хотите получать самую достоверную информацию из мира бодибилдинга, фитнеса,
спортивного и здорового питания прямо на свою почту?Подпишитесь на рассылку сайта!
Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.
Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.
Copyright 2000-2020 Victor Tribunsky All rights reserved worldwide.
Что такое функциональная мышечная гипертрофия для неатлетов?
Определение функциональной гипертрофии для не-атлетов, является точно таким
же, как для атлетов – это повышающее физическую результативность увеличение
мышц. Помимо улучшения композиции тела и поддержания нормального метаболизма
функциональная мышечная гипертрофия может избавить вас от хронических болей и
понизить риск получения травм. Это зависит от того, какие мышечные волокна
будет увеличивать ваш тренинг. Укрепление волокон типа II понижает риск
падений и переломов у пожилых людей. С другой стороны с возрастом мышечные
волокна этого типа часто теряют силу и размеры, что в свою очередь вызывает
пропорциональное уменьшение мощности и силы человека. Это значительно повышает
риск падений, травм и понижения физической результативности.
Существует два базовых типа мышечных волокон, тип I и II, при этом каждый из
них имеет свои подкатегории. Волокна типа I называются медленносокращающимися,
они вырабатывают низкий объем силы и мощности, однако, являются практически
неутомимыми. В таких выносливостных видах спорта, как бег и плавание, в
основном работают мышечные волокна типа I. Волокна типа II называются
быстросокращающимися, они вырабатывают много силы и мощности, делая вас
быстрым и взрывным, однако, при этом они быстро утомляются. Среди этих двух
типов волокон существует, по меньшей мере, еще семь подтипов, но на данный
момент все, что вам необходимо знать, – это отличия волокон типа I и II.
Если вы не являетесь атлетом, то тренинг на функциональную мышечную
гипертрофию позволит вам укрепить волокна типа II, что в свою очередь может
увеличить продолжительность жизни. Между тем, пользу от укрепления волокон
типа II могут получить даже такие элитные выносливостные атлеты, как
марафонцы. Выносливостные атлеты, выполняющие большие объемы аэробики, не
получат значительного прироста мышечной массы даже от протокола на
функциональную гипертрофию, потому что, как показывают исследования, аэробный
тренинг создает разрушающую мышцы среду, которую невозможно подавить даже
силовыми тренировками.
Тем не менее, протокол на функциональную мышечную гипертрофию, выполняемый
выносливостным атлетом, повысит соотношение мышечных волокон типа IIA (одного
из подтипов типа II), которые являются почти неутомимыми и более мощными, чем
тип I. Это не только повысит результативность сейчас, но и поспособствует
улучшению подвижности выносливостного атлета в пожилом возрасте, поскольку,
как показывают исследования, если волокна типа II не активировать в молодости,
то в дальнейшем их активация может оказаться невозможной. А единственный
способ активации более мощных волокон типа II – это силовые тренировки и
выполнение таких взрывных движений, как спринт или прыжки. Если никогда не
тренировать волокна данного типа, это значительно повысит риск развития
мышечной слабости и падений в пожилом возрасте.
Безусловно, программа на функциональную мышечную гипертрофию выносливостного
атлета будет отличаться от подобной программы для теннисиста или футболиста.
Кроме того, отличаться будет и программа на функциональную гипертрофию
пожилого человека, поскольку она будет ориентирована на повышение физической
результативности, что в данном случае означает фокусировку на подвижности и
структурном балансе. Однако направляющей такого протокола будет по-прежнему
идея максимизации развития мышечных волокон с целью повышения спортивной
результативности.
3Типы гипертрофии
- Концентрическая гипертрофия дает уменьшение полостей сердца и утолщение миокарда. Такой тип гипертрофии характерен для артериальной гипертензии.
- Эксцентрический вариант характеризуется расширением полостей с одновременным утолщением стенок. Это происходит при перегрузке давлением, например, при сердечных пороках.
Гипертрофия миокарда левого желудочка сердца может протекать в разных вариантах. Зависимо от типа будут отличаться особенности ее проявления и лечения. В медицинской практике известны такие формы патологии:
- Эксцентрическая гипертрофия миокарда левого желудочка. Для нее свойственно утолщение стенок сердца, сопровождающееся увеличением объема его полостей. Миокард увеличивается как в толщину, так и в длину.
- Концентрическая гипертрофия миокарда левого желудочка. Причиной развития данной патологии становится увеличение кардиомиоцитов. Внутренние полости остаются без изменений при увеличении толщины стенок миокарда. В этом случае доктора используют и другой термин, обозначающий то же самое состояние – симметричная гипертрофия миокарда левого желудочка.
В зависимости от причинных факторов и варианта анатомических изменений в левой части сердца выделяют следующие типы патологии:
- Бессимптомный синдром гипертрофии в левом желудочке, выявляемый только на ЭКГ;
- Концентрическая гипертрофия миокарда левого желудочка;
- Эксцентрическая гипертрофия левого желудочка;
— с увеличением полости;
- Асимметрическая форма утолщения сердечной мышцы.
Общее увеличение размеров сердца зависит от расширения желудочков и предсердий. При любом варианте уменьшения просвета аорты (стенозирование на фоне порока или при атеросклерозе) возрастает нагрузка на левый желудочек, мышца которого должна усиленно работать, чтобы прокачать скапливающуюся кровь в сосудистую систему.
Разрастание мышечных клеток сердца могут охватывать как всю камеру, так и располагаться в различных местах. В большинстве случаев оно локализуется на перегородке между желудочками, аортальном отверстии и переходе предсердия в левый желудочек. По месторасположению, где сформировалось увеличение мышечной массы, отмечают указанные ниже виды аномального состояния:
- Концентрическая гипертрофия миокарда левого желудочка (она же симметричная) приводит к равномерному утолщению мышцы сердца. Чтобы желудочек смог вытолкнуть кровь в отверстие главной артерии, слой его мускулатуры прогрессивно нарастает.
- Эксцентрическая гипертрофия образуется по большей части на межжелудочковой перегородке, в отдельных случаях поражается боковая стенка либо в области верхушки.
Концентрическая. Концентрическая гипертрофия миокарда левого желудочка (концентрическая гипертрофия миокарда ЛЖ) характеризуется равномерным утолщением его стенок.
Чаще всего концентрическая гипертрофия ЛЖ развивается по причине перегрузки его давлением. Некоторые патологические состояния и заболевания, такие как аортальный стеноз, артериальная гипертензия (АГ) приводят к повышению сосудистого сопротивления в аорте.
Левому желудочку приходиться работать с большей силой, чтобы протолкнуть всю порцию крови в аорту. Отсюда и развивается концентрическая гипертрофия ЛЖ.
Эксцентрическая. В отличие от предыдущего типа эксцентрическая гипертрофия левого желудочка формируется в том случае, если ЛЖ перегружается объемом.
Стенки ЛЖ начинают растягиваться, а его форма напоминает раздутый шарик. Второе название данного вида ремоделирования — асимметричное.
При эксцентрической гипертрофии ЛЖ толщина его стенки может не изменяться, а просвет, наоборот расширяется. В таких условиях снижается насосная функция левого желудочка.
Смешанный тип гипертрофии чаще всего встречается при занятии спортом. Лица, занимающиеся греблей, конькобежным или велосипедным спортом, могут иметь такой тип гипертрофии миокарда ЛЖ.
Отдельно авторы выделяют концентрическое ремоделирование миокарда ЛЖ. Отличием его от концентрической ГЛЖ является не измененная масса миокарда ЛЖ и нормальная толина его стенка. При данном типе происходит уменьешние конечно-диастолического размера (КДР) и объема ЛЖ.
Типы гипертрофии
Зная, что такое гипертрофия мышц, и какие мышечные волокна тренировать для того, чтобы быстрее сформировать большую мышечную массу, все-же многие сталкиваются с определенными трудностями в наборе массы. Это связано не только с тренировкой определенного вида мышечных волокон, но и с самими видами гипертрофии. Всего существует два вида гипертрофии мышц.
Саркоплазматическая гипертрофия
Достигается за счет тренировки энергетических систем в организме. Предпочтительно использовать пампинг и многоповторные комплексы с весами в пределах до 70% от максимального. Ждите эффективного отклика от пампинга, многоповторных комплексов, сплит системы тренировок, предутомления и пр. Если говорить о питании, то саркоплазматическая гипертрофия прекращается при недостатке углеводов. Именно углеводы являются определяющими в факторе роста саркоплазмы, т.к. она частично формируется из гликогенового депо, для поддержания оперативной системы высвобождения сахара в условиях предельного стресса. Отсутствует необходимость применения спортивного питания. При достаточном потреблении углеводов, саркоплазматическая гипертрофия не останавливается вплоть до достижения эффекта плато.
Высокий процент прироста мышечной массы. До 80% набранной «грязной массы» — это жировое депо и гликогеновое депо, которые формируют мышечную массу атлета в межсезонье. Мышцы не растут. Растет энергетическая оболочка вокруг самой ткани, гликогеновое депо, количество вмещаемого кислорода и крови. Фактически саркоплазматическая гипертрофия наращивает объем саркоплазмы.
Миофибриллярная гипертрофия
Достигается за счет тренировки максимальных силовых показателей. Предпочтительно использовать малоповторные комплексы. Эффективно откликается на максимальные рабочие веса, сверх-стресс, базовые комплексы, негативные повторения. Миофибриллярная гипертрофия возможна только в случае достаточного для роста количества белка. Т.к. в основном происходит увеличение поперечного сечения самой ткани, то без белка оно невозможно. В то же время необходимо поддерживать оптимальное количество углеводов и жиров, которые косвенно влияют на синтез белка в организме. Необходимо дополнительное спортивное питание. В первую очередь, это комплексы спортивного питания, рассчитанные на замедление катаболизма, а также продукты для закрытия белкового окна. Отлично на миофибриллярную гипертрофию влияют комплексные протеины.
Небольшой процент прироста массы. Согласно статистике, без дополнительной стимуляции тестостерона искусственным методом, человек может синтезировать около 250-300 грамм белковой ткани, которая будет распределена по мышцам. Из них часть расходуется на преодоление катаболического разрушения. Растет именно мышечная ткань, потери которой практически сводятся к нулю даже при последующем нарушении тренировочного режима. В целом, растут все силовые показатели, которые не связаны с количеством повторений. Снижается энергоэффективность мышечной ткани, что особенно ярко выражено у пауэрлифтеров, которые практически не занимаются улучшением энергетических систем.
Симптомы проблем с ВНЧС
Заболевание проявляет себя следующими симптомами:
-
При пальпации возникают болезненные ощущения.
-
При открытии рта пациент чувствует острую боль.
-
Из-за болевых ощущений человек испытывает трудности с приемом пищи, а также в общении.
-
Дыхание через рот затруднено.
-
На ощупь жевательные мышцы уплотнены и немного увеличены в объеме.
-
Асимметрия лица при одностороннем спазме.
-
Субфебрильная температура.
-
Головные боли.
Гнатолог проводит дифференциальную диагностику с переломом или вывихом челюсти, а также с инфекционным поражением. Выделяют три степени прогрессирования заболевания: легкая (пациент способен открыть рот на четыре сантиметра), средняя (рот открывается на два сантиметра), тяжелая (пациент не может открыть рот более чем на один сантиметр).
Литература
- Коц Я.М. Спортивная физиология Учебник для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1998. — 200 с.
- Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: монография Национальный гос. ун-т физ. культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта.- СПб.: , 2011.- 203 с ил. ISBN 978-5-905064-25-8
- Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.- 3-е изд. — СПб.: Политехника, 2015.- 159 с. ил.- (Серия «Силовая тренировка»). ISBN 978-5-7325-1063-8
- Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник. М.: Терра-Спорт, Олимпия пресс. 2001. 520 с. ил. ISBN 5-94299-037-9
- Язвиков В.В. Влияние спортивной тренировки на состав мышечных волокон смешанных скелетных мышц человека // Теория и практика физической культуры. 1988. № 2. С. 48-50.
- Язвиков В.В., Морозов С.А., Некрасов А.Н. Корреляция между содержанием медленных волокон в наружной широкой мышце бедра и спортивными результатами // Физиология человека, 1990. – Т.16. – № 4. – С. 167-169.
- Alway S. E., MacDougall J. D., Sale D. G. Contractile adaptations in the human triceps surae after isometric exercise // Journal of Applied Physiology. 1989. V. 66. P. 2725–2732.
- Gibala, M.J., MacDougall J.D., Tarnopolsky M.A., Stauber W.T., Elorriaga A. Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise // Journal of Applied Physiology, 1995. – V.78. – P. 702-708.
- MacDougall J.D., Elder G.C.B., Sale D.G., Moroz J.R. & Sutton, J.R. Effects of strength training and immobilization on human muscle fibers // European Journal of Applied Physiology. 1980. V. 43. P. 25–34.
- MacDougall J.D., Sale D.G., Alway S.E., Sutton J.R. Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects // Journal Applied Physiology, 1984. V 57. № 5. P. 1399-1403.
- MacDougall J. D. Hypertrophy and Hyperplasia // In: The Encyclopedia of Sport Medicine. Strength and Power in Sport / Ed. P.V. Komi: Blackwell Publishing, Bodmin, Cornwall, 2003. V.3. P. 252–264.
- Zatsiorsky V.M., Kramer W.J. Science and Practice of Strength. Champaign, IL: Human Kinetics. 2006. 251 p. ISBN 978-0-7360-5628-1
- ↑ Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие. — 3-е изд. — СПб.: Политехника, 215.
- MacDougall J. D. Hypertrophy and Hyperplasia // In: The Encyclopedia of Sport Medicine. Strength and Power in Sport. — Bodmin, Cornwall: Blackwell Publishing, 2003.
- Коц Я.М. Спортивная физиология Учебник для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1998.
- Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник. — М.: Терра-Спорт, Олимпия пресс, 2001.
- Zatsiorsky V.M., Kramer W.J. Science and Practice of Strength. — IL: Human Kinetics, 2006.
- Gibala, M.J., MacDougall J.D., Tarnopolsky M.A., Stauber W.T., Elorriaga A. Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise // Journal of Applied Physiology. — 1995. — С. 702—708.
- MacDougall J.D., Elder G.C.B., Sale D.G., Moroz J.R. & Sutton, J.R. Effects of strength training and immobilization on human muscle fibers // European Journal of Applied Physiology. — 1980. — № 43. — С. 25–34.
- Язвиков В.В. Влияние спортивной тренировки на состав мышечных волокон смешанных скелетных мышц человека // Теория и практика физической культуры. — 1988. — № 2. — С. 48—50.
- Язвиков В.В., Морозов С.А., Некрасов А.Н. Корреляция между содержанием медленных волокон в наружной широкой мышце бедра и спортивными результатами // Физиология человека. — 1990. — Т. 16, № 4. — С. 167—169.
Несколько практических рекомендаций.
Таким образом, из всего выше сказанного можно подчеркнуть несколько практических советов:
- Для наращивания мышечной массы используйте 8-12 повторений в подходе.
- Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой.
- Делайте относительно короткие периоды отдыха (30-90 секунд).
- Раз в неделю давайте сверхнагрузку на изолированную группу мышц (12 – 20 повторений). Такой метод поможет увеличить объем и повысить эффективность тренинга.
- Всегда работайте по плану.
- Потребляйте достаточно калорий с минимумом 15% белка или 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.
- И никогда не забывайте про сон, спать вы должны 7-9 часов в сутки!
Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые интересные статьи!
Что такое функциональная гипертрофия?
Гипертрофия – это мышечный рост, возникающий вследствие увеличения мышечных
волокон в результате силового тренинга. Механическая нагрузка, то есть, подъем
весов, запускает внутри клеток и мышечных волокон процесс, ведущий к синтезу
протеина и мышечному росту. Функциональная мышечная гипертрофия – это
стратегический мышечный рост, увеличивающий мышцы с целью повышения физической
результативности.
Для получения функциональной гипертрофии спринтеру требуется тренинг, который
будет одновременно и тяжелым, и взрывным, для того чтобы атлет увеличил
скорость и ускорение, не набирая при этом значительной массы. Для сравнения,
нападающему игроку американского футбола тоже нужно быть взрывным и быстрым,
однако, ему также необходим большой вес, поскольку его задача в том, чтобы
блокировать и толкать игроков весом в 130 килограмм. Очень сильный нападающий
весом в 80 килограмм не устоит под натиском 130-килограммовых игроков, даже
если он сильнее и способен выжать с груди более тяжелый вес.
Влияние спортивных добавок на гипертрофию мышц
vsporte.net
Для набора мышечной массы предусмотрены специальные варианты и режим спортивного питания.
Пищу необходимо принимать каждые 2–3 часа, блюда должны содержать много белка, сложных сахаров, прочих полезных нутриентов.
Готовые составы помогают соблюсти эти требования, но не заменяют обычные продукты, поэтому и рассматриваются как добавки.
Комплексы витаминов и минералов
Традиционные общеукрепляющие витаминно-минеральные комплексы в большинстве своем не являются специализированным спортпитом.
Употребляются профессиональными спортсменами на постоянной основе.
Они способствуют ускоренному восстановлению мышц после изнуряющих тренировок. Это позволяет быстрее набирать нужную их массу.
Жирные кислоты
Комплексы жирных кислот Омега-3, 6, 9 показаны для набора сухой мышечной массы.
Эти нутриенты стимулируют обмен веществ, способствуя избавлению от лишнего веса без вреда для комплекции.
Они снижают уровень стресса, блокируя избыточную продукцию кортизола. Поддерживают сердечно-сосудистую систему, помогая спортсмену стать более сильным и выносливым.
Протеины и BCAA
Добавки с высоким содержанием белка — основа спортивного питания.
Современный ассортимент включает:
концентрированные белки природного происхождения
расщепленные белки BCAA
гейнеры с добавлением углеводных компонентов, креатина, витаминов и минералов
Протеиновые спортивные добавки выпускают в виде батончиков, порошков, жидких смесей, таблеток, капсул.
Они позволяют быстро увеличить долю белка в рационе, предупредить разрушение сократительных волокон.
Креатин
Креатин — карбоновая кислота с высоким содержанием азота.
Это популярная разновидность спортивной добавки для стимуляции мышечной гипертрофии, которая помогает:
задержать в мышцах воду, что способствует увеличению их веса
увеличить продукцию анаболических гормонов тестостерона и соматотропина
развить выносливость, поднять силовые показатели
Комплексное влияние креатина приводит к тому, что спортсмен получает возможность тренироваться упорнее, поднимать максимальные веса.
Это провоцирует более активный рост мышечных волокон из-за повреждающего действия физических нагрузок.
Важную экскреторную функцию выполняет. Выделительные процессы: значение, органы выделения. Основные функции почек.
Выделение продуктов распада является последним этапом обмена белков, жиров и углеводов, очень важным для нормального функционирования и существования организма. Конечные и другие выделяемые продукты и некоторые вещества, введенные с лекарствами, накапливаясь в тканях, могут отравить организм. Через органы выделения они выводятся из организма.
Главная функция органов выделения состоит в поддержании относительного постоянства внутренней среды организма, без которого невозможна жизнь. Поэтому любое нарушение выделительных процессов, особенно выделительной функции почек, приводит к тяжелым заболеваниям.
К органам выделения относятся почки, легкие, кожа, потовые железы, пищеварительные железы, слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта и др. Процессы выделения, или экскреции, освобождают организм от чужеродных токсических веществ, а также от избытка солей.
Легкие выводят из организма летучие вещества, например, пары эфира и хлороформа при наркозе, пары алкоголя, а также углекислый газ и пары воды.
Пищеварительные железы и слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта выделяют некоторые тяжелые металлы, ряд лекарственных веществ (морфий, хинин, салицилаты), чужеродные органические соединения (например, краски).
Важную экскреторную функцию выполняет печень, удаляя из крови гормоны (тироксин, фолликулин), продукты обмена гемоглобина, продукты азотистого метаболизма и многие другие вещества.
С потом через коду из организма выделяются вода и соли, некоторые органические вещества, в частности, мочевина, мочевая кислота, а при напряженной мышечной работе — молочная кислота.
Функции почек:
Осморегуляция – регуляция постоянства осмотического давления жидкостей, путем изменения кол-ва выводимых осмотически активных вещ-в: мочевины, глюкозы, солей.
Волюморегуляция – регуляция водного баланса и соответственного объема циркулирующей крови, вне- и внутриклеточной жидкости
Ионная регуляция – регуляция ионного состава жидкостей и ионного баланса путем избирательного изменения экскреции ионов с мочой
Регуляция рН, КОС – путем экскреции водородных ионов, нелетучих кислот и оснований. Нарушение – ацидоз/алкалоз
Инкреторная – образование и выделение в кровоток физиологически активных вещ-в: ренин, эритропоэтин, активная форма витамина Д, простагландины, брадикинины, урокиназа.
Регуляция уровня АД – путем внутренней секреции ренина, веществ депрессорного действия, экскреции ионов натрия и воды, изменение оцк.
Регуляция эритропоэза – внутренней секрецией гуморального регулятора эритрона – эритропоэтина.
Регуляция гемостаза – путем образования гуморальных регуляторов свертывания крови и фибриногена – урокиназы, тромбопластина, а также участии в обмене физиологического антикоагулянта гепарина.
Выделительная (экскреторная) – здесь очень важно то, что почка фильтрует 180 л. жидкостей и возвращает 179 л
Всё, что не нужно, почка не всасывает и выводит
Метаболическая – в условиях голодания за счет глюконеогенеза образуется половина глюкозы организма. Стабилизация белкового обмена – эндогенные белки (поступающие от различных органов, в частности от мыщц) подвергабтся гидролизу до амк-т и поступают в кровь для сохранения массы сердечной мышцы и мозга. Глюконеогенез обеспечивается за счёт ПВК, стабилизируя тем самым рН крови.
Защитная – удаление чужеродных, токсических веществ.
Тренировки для саркоплазматической гипертрофии
Для саркоплазматической гипертрофии требуются отягощения намного скромнее. Главный критерий – время под нагрузкой должно быть достаточно продолжительное, от 60 секунд и даже выше! Количество повторений, естественно, будет тоже высоко. Подбирайте вес таким образом, чтобы достичь выраженного утомления, но не раньше, чем через минуту работы. При этом вы должны работать «внутри амплитуды», то есть не разгибать суставы полностью. Это нужно для перекрытия кровотока.
Также важно помнить, что в период работы на саркоплазматическую гипертрофию вы должны потреблять большое количество воды и углеводов. В качестве углеводов лучше использовать гейнер или крахмал восковой кукурузы
Не повредит прием креатина и цитруллина для еще большей гидратации тканей. В период работы на миофибриллярную гипертрофию нужно стараться употреблять побольше протеина, креатин тут тоже будет кстати.
Напомню, что саркоплазматическая гипертрофия считается недолговечной и быстро улетучивается, стоит лишь прекратить тренировки. Потеря двух-трех килограммов за двухнедельный отдых от тренировок считается нормой. Хорошая новость в том, что вес и наполненность мышц возвращается за такой же период, стоит только возобновить тренировки.
Миофибриллярная гипертрофия, напротив, считается долговечной. Сократительные белки начинают разрушаться только спустя 3-4 недели отдыха от тренировок. Разумеется, если хорошо спать и кушать.
Анатомия
Собственно жевательная мышца (m. masseter) лежит на наружной поверхности ветви нижней челюсти; состоит из трех частей: поверхностной, промежуточной и глубокой. Поверхностная часть (pars superficialis) начинается сухожилием от нижнего края и внутренней поверхности скуловой дуги, идет вниз и прикрепляется к жевательной бугристости нижней челюсти. Промежуточная часть (pars intermedia) начинается от внутренней поверхности скуловой дуги и от переднего ската суставного бугорка височной кости, идет вниз и назад, прикрепляясь к наружной поверхности ветви нижней челюсти. Глубокая часть (pars profunda) начинается от внутренней поверхности скуловой дуги и кости, прикрепляясь к сухожилию височной мышцы. Функция жевательной мышцы: поверхностная часть выдвигает нижнюю челюсть вперед, промежуточная и глубокая — поднимают ее.
Височная мышца (m. temporalis) лежит в височной ямке, веерообразно начинаясь от площадки кости, от височной поверхности большого крыла и подвисочного гребня клиновидной кости, от теменной, чешуи лобной и височной поверхности скуловой костей и прикрепляется мощным сухожилием к венечному отростку и ветви нижней челюсти в области нижнечелюстной вырезки и косой линии. Функция височной мышцы: передние и средние пучки поднимают нижнюю челюсть, задние — тянут ее назад.
Латеральная крыловидная мышца (m. pterygoideus lat.) треугольной формы лежит в подвисочной ямке. Начинается двумя головками: верхней и нижней. Верхняя головка начинается от подвисочной поверхности и подвисочного гребня большого крыла клиновидной кости, идет назад, прикрепляясь к суставной сумке и суставному диску височно-нижнечелюстного сустава. Нижняя головка начинается от наружной поверхности крыловидного отростка клиновидной кости, идет назад и вверх, соединяется с верхней головкой и прикрепляется к крыловидной ямке на шейке нижней челюсти. Ее функция: при двустороннем сокращении выдвигает нижнюю челюсть вперед, при одностороннем — смещает ее в противоположную сторону.
Медиальная крыловидная мышца (m. pterygoideus med.) четырехугольной формы лежит на внутренней поверхности ветви нижней челюсти. Начинается сухожильными и мышечными волокнами от крыловидной ямки крыловидного отростка клиновидной кости, идет назад и вниз, прикрепляясь к крыловидной бугристости нижней челюсти. Функция: при двустороннем сокращении поднимает нижнюю челюсть, при одностороннем — смещает ее в противоположную сторону.
Челюстно-подъязычная мышца (m. mylohyoideus) плоская, трапециевидной формы. Начинается на внутренней поверхности нижней челюсти по челюстно-подъязычной линии. Волокна мышцы направляются сверху вниз, снаружи внутрь и спереди назад к средней линии, где образуют сухожильный шов. Прикрепляется к телу подъязычной кости.
Подбородочно-подъязычная мышца (m. geniohyoideus) треугольной формы; начинается от подбородочной ости нижней челюсти, идет вниз и кзади, прикрепляясь к телу подъязычной кости.
Двубрюшная мышца (m. digastricus) имеет два брюшка: заднее (venter post.) начинается от сосцевидной вырезки височной кости и переднее (venter ant.) — от двубрюшной ямки нижней челюсти; они соединяются в одно промежуточное сухожилие, прикрепляющееся к большому рогу подъязычной кости. Функция челюстно-подъязычной, подбородочно-подъязычной и переднего брюшка двубрюшной мышцы состоит в том, что при фиксированной подъязычной кости они опускают нижнюю челюсть.
В зависимости от функции Ж. м., обеспечивающие жевание (см.), можно подразделить на три группы: подниматели, выдвигатели и опускатели. К поднимателям относятся собственно жевательные, височные и крыловидные мышцы, к выдвигателям — латеральные крыловидные, к опускателям — челюстно-подъязычные, подбородочно-подъязычные и двубрюшные мышцы. Кровоснабжение — от ветвей подвисочной части верхнечелюстной артерии, ветвей лицевой и язычной артерий.
Иннервация жевательных мышц происходит за счет третьей ветви тройничного нерва (n. mandibularis) и лицевого нерва (п. facialis)
Почему бы не тренироваться на максимизацию функциональной мышечной гипертрофии всем подряд?
Хороший вопрос. Логично, что тренировки для развития мышц с целью повышения
физической результативности в спорте и повседневной жизни полезны всем,
однако, в результате недостатка научной базы тренировочных протоколов
появляются различные заблуждения. К примеру, в бодибилдинге гипертрофия не
особо функциональна. Цель бодибилдинга – это наращивание мышечной массы, но
бодибилдеры с самыми впечатляющими фигурами не обязательно являются самыми
сильными.
Для обычных людей и атлетов бодибилдерский протокол будет бесполезен, потому
что подобные программы нацелены на то, чтобы сделать вас крупным, но
медленным, к тому же, могут развиться мышечные дисбалансы, если не учитывать
быстро- и медленносокращающиеся качества различных мышц.
К примеру, бицепсы бедер в бодибилдинге часто отстают в развитии и могут
являться слабым звеном многих атлетов. У обычных людей недостаток силы и
небольшие размеры бицепсов бедер могут быть причиной болей в спине и плохой
подвижности. У атлетов это повысит риск получения травмы. Причина в том, что
бицепсы бедер являются быстросокращающимися, когда сгибают ногу в колене (захлест
голени назад), и медленносокращающимися при ее разгибании.
Быстросокращающиеся мышцы охотнее откликаются на низкие повторения и тяжелые
веса, тогда как медленносокращающиеся лучше откликаются на более легкие веса и
высокие повторения. Между тем, если вы занимаетесь таким видом спорта, который
требует быстроты и скорости, то вам необходимо включить в протокол взрывные
движения. А вот форсированных повторений с медленной скоростью – стандартного
компонента бодибилдерских программ – следует избегать.
Исследования показывают, что бодибилдерские программы, использующие медленные
тренировочные движения, увеличивают в основном волокна типа I, тогда как
атлеты мощностных видов спорта и тяжелоатлеты строят преимущественно волокна
типа II. Еще одно отличие между бодибилдерской и функциональной мышечной
гипертрофией заключается в том, какая при этом растет часть мышечных клеток
Звучит научно, однако, данное отличие важно для понимания
Мышечные волокна состоят из двух компонентов, называемых саркоплазмой и
саркомерами. Расширение саркоплазмы или саркоплазматическая гипертрофия
представляет собой увеличение несократительных протеинов и жидкости между
мышечными волокнами, в результате чего увеличивается площадь поперечного
сечения мышцы, но при этом уменьшается плотность мышечных волокон.
Саркоплазматическая гипертрофия не увеличивает мышечную силу и является
бодибилдерской техникой, поскольку делает фигуру более внушительной.
Рост саркомер или саркомерная гипертрофия – это увеличение размеров и числа
саркомер в миофибриллах, из которых состоит каждое мышечное волокно.
Саркомерная гипертрофия увеличивает плотность миофибрилл, которые сокращаются
и производят мышечное движение. Такая гипертрофия увеличивает силу. Таким
образом, когда мы говорим о функциональной гипертрофии, мы по большому счету
имеем в виду саркомерную гипертрофию.