6 упражнений для рук, чтобы не висела кожа для выполнения в домашних условиях

Особенности походки и обуви

Возможно, многие замечали, как некоторые люди ходят “косолапо”, то есть, у них слабые супинаторы, и стопа заваливается внутрь. Или, наоборот, походка в стиле “Чаплин” говорит о слабости пронаторов. Нужно отметить, что эти группы мышц являются антагонистами. Антагонисты – противоположные по своей биомеханике группы, предназначенные в совокупности уравновешивать друг друга, удерживая конечность в центральном положении.

Пронация и супинация – это касается верхних конечностей и сильно отличается от таких же движений нижних конечностей. Это обусловлено строением и подвижностью суставных и сухожильных структур. Существует три способа постановки стопы при хождении или беге:

1. С нормальной пронацией. Ее легко определить по следу стопы на мокром песке или мокрой ноги на бумаге или на полу. Отпечаток будет характерный, изогнутый во внешнюю сторону. На месте подъема стопы отпечаток не образуется, следует понимать что это – пронация стопы в норме.
2. С гиперпронацией. В этом случае человек становится, как бы подворачивая внутрь стопу, это характерно при наличии плоскостопия. Отпечаток такой ноги широкий, почти не изогнутый, подъем или минимальный, или его нет вовсе. Подошва на обуви в этом случае будет стираться с внутренней стороны (особенно каблук). Стопа, “заваленная” внутрь, по цепочке закручивает остальные части ноги, создает ротацию коленного сустава и большого вертела бедра. Что приводит к износу суставных поверхностей. Сильная пронация стопы – это, по сути, плоскостопие.
3. С гипопронацией. Это означает слабость пронаторов и выворот стопы наружу. Также походка у людей с гипопронацией особая – они как бы выбрасывают носки наружу, стирается при этом внешняя сторона подошвы обуви, особенно каблук. Коленный сустав при этом также ротируется, создавая патологию, и бедренная кость также слегка выворачивается.

Люди с нарушением пронации должны проконсультироваться с врачом-ортопедом или кинезиотерапевтом и подобрать для себя оптимальный вариант обуви. Подошва у нее не должна быть тонкой, пяточная часть будет усиленной и иметь небольшой каблук. В случае гипопронации часто врачи рекомендуют носить специальные вкладыши и стельки – супинаторы. Это делается для того, чтобы от стопы нарушения не поднимались по мышечным цепям и не вызывали артритов и артрозов суставов из-за компенсаторной ротации.

Анатомия руки и кисти

Анатомия человека — крайне важная область науки. Без знания особенностей человеческого тела невозможно разработать эффективные методы диагностики, лечения и профилактики заболеваний той или иной области организма.

Строение руки – сложный и комплексный раздел анатомии. Рука человека характеризуется особенным строением, не имеющим аналогов в животном мире.

Чтобы упорядочить знания об особенностях строения верхней конечности, следует разделить её на отделы и рассматривать элементы, начиная со скелета, который несет на себе остальные ткани руки.

2 часть — плечо (часть руки от того, что принято называть «плечом» до сустава до локтя) — внутри него находится одна толстая плечевая кость.

3 часть — предплечье (от локтя до запястья) состоит из двух костей — лучевая или радиус (та, что толще) и локтевая или ульна

4 часть — запястье — состоит из 8 маленьких косточек, которые сложены там в 2 ряда

5 часть — пясть — состоит из 5 пястных костей, которые идут от запястья и соединяются с пальцами

6 часть — пальцы — они состоят из фаланг. Каждый палец состоит из 3 фаланг, только большой палец состоит из 2.

Консервативное лечение

У многих пациентов боль, вызванная поражением сухожилия длинной головки двуглавой мышцы, со временем проходит сама. Легкая слабость мышцы и деформация мягких тканей, связанная с разрывом сухожилия, нередко не беспокоят пациентов, особенно менее активных и пациентов старшего возраста.

Консервативное лечение наиболее оправдано в случаях, когда повреждение сухожилия не сопровождается поражением других, более важных для в функциональном отношении структур. Консервативное лечение включает:

• Лед. Аппликации льда в течение 20 минут несколько раз в день позволят уменьшить выраженность отека и болевых ощущений. Не следует прикладывать лед непосредственно к коже.
• Нестероидные противовоспалительные препараты — ибупрофен, аспирин или напроксен, — способствуют купированию боли и отека.
• Покой. Избегайте поднятия тяжестей и физических нагрузок, связанных с подъем руки выше уровня плечевого сустава. В некоторых случаях доктор может порекомендовать вам некоторое время фиксировать руку косыночной повязкой.
• Физиотерапия. Упражнения, направленные на восстановление подвижности и укрепление мышц плечевого сустава.

Особенности[править | править код]

Подостная мышца

(m. infraspinatus ) участвует в формировании вращательной манжеты плеча и, вплетаясь в капсулу плечевого сустава, укрепляет ее. Подостная мышца считается сильным наружным ротатором плеча, особенно в финальной фазе, когда при наружной ротации большого бугорка и продолжающемся отведении руки необходимо избежать его соударения с крышей плечевого сустава. Краниальная часть данной мышцы отводит руку, а каудальная — приводит.

Наружная ротация плеча. Функциональные мышечные тесты

Проблемы и комментарии

При данном тесте практически невозможно разграничить функции малой круглой, подостной мышц и акромиальной части дельтовидной мышцы.

Если рука разогнута, супинация в локтевом суставе может выглядеть как наружная ротация.

Из-за более поверхностно лежащей широчайшей мышцы спины не всегда удается пропальпировать подостную мышцу.

Мышцы плечевого пояса: таблица строения, анатомия и упражнения

В спорте мышцы плечевого пояса принято объединять в одну категорию. Это связано со строением, общими функциями и тем, что большая часть упражнений для этой группы полностью или частично нагружает весь массив. Анатомически мышцы плечевого пояса играют важнейшую роль как в спорте, так и повседневной жизни.

Какие мышцы входят в плечевой пояс: анатомия и строение

Особенность группы заключается в том, что входящие в нее мышцы плеча окружают сустав и обеспечивают его движение. К плечевому поясу в анатомии относят:

1. Дельтовидную.
2. Малую грудную.
3. Подлопаточную.
4. Большую и малую круглые.
5. Надостную.
6. Подостную.

Функции мышц плечевого пояса

Таблица с описанием основных функций:

Комплекс упражнений для плечевого пояса в домашних условиях

Для того, чтобы выполнять упражнения для мышц плечевого пояса понадобится пара гантель. Этого будет достаточно для нагрузки каждого участка.

Если в доме или на ближайшей площадке есть турник, он станет лучшим упражнением для плечевого пояса, так как в движении принимают участие все мышцы.

15 упражнений на турнике →

Упражнения для плечевого пояса в зале

Основными движениями для развития плечевого пояса в условиях тренажерного зала считаются жим лежа и подтягивания на турнике. Также верхний плечевой пояс участвует в большинстве жимовых движений и тягах. Тем не менее, для полной проработки области применяются:

В целом, большая часть упражнений, в которых задействуются руки (почти все тяги и жимы), в той или иной мере нагружает и плечевой пояс.

Рекомендации

В фитнесе мышцы верхних конечностей более развиты у мужчин. Это связано с тем, что женщины часто избегают их тренировку, отдавая приоритет нижней части тела. Такое распределение считается ошибочным и приведет не только к дисбалансу мышечного развития, но и ухудшению эстетичности фигуры. Потому прорабатывать плечевой пояс необходимо как мужчинам, так и женщинам.

Основные рекомендации:

• Женщинам стоит отдавать предпочтение многоповторным методикам. Они позволяют качественно прорабатывать всю группу без выраженного увеличения мышечной массы (не портят фигуру).
• Мужчинам оптимально чередовать силовой (6-8 повторений) и многоповторный (12-16 повторов) режимы для развития силовых качеств и силовой выносливости.
• Для каждого упражнения достаточно выполнять по 3 рабочих подхода. Желательно, чтобы последний сет был отказным или предшествовал мышечному отказу.
• В конце тренировки или спустя 6-8 часов рекомендуется выполнить растяжку всей области. Это повысит скорость и качество восстановления. Подробнее о растяжке после тренировки →
• Перед каждой тренировкой должна выполняться тщательная разминка. Область плечевого пояса считается одной из наиболее уязвимых к получению травм.
• Нагрузка распределяется равномерно (например, равное количество подходов в упражнениях на каждый пучок дельт).
• Приоритет отдельным участкам стоит отдавать только при их выраженном отставании. Чаще всего это касается заднего пучка дельт.

Супинатор. Что представляет собою супинатор?

Ортопедические супинаторы – это изделия, назначение которых поддерживать своды стопы (поперечно либо продольно). Если говорить проще, то супинатор, как правило, представлен элементарной стелькой, что вкладывается в обычную либо специализированную обувь (ортопедические, спортивные или охотничьи ботинки). Это необходимо в тех случаях, когда у стопы присутствует наклон внутрь либо у человека диагностировано плоскостопие.

Почему же так важны пронаторы и супинаторы? Для начала неплохо бы разобраться, чем одно отличается от другого

Пронаторы, как правило, оказывают поддержку передней части стопы, что очень важно при поперечном плоскостопии. Если же говорить конкретно о супинаторах, то они зачастую поддерживают арку стопы продольно либо в области пятки

Без этих приспособлений невозможно обойтись при плоскостопии, поскольку оно провоцирует нарушения рессорной функции стоп. Из-за этого вся ударная нагрузка при передвижении перекочёвывает на сочленения, позвоночник и мозг человека, ведь каждый шаг при такой патологии приводит к микросотрясению мозга.

В таких обстоятельствах не обойтись без ортопедических изделий, поскольку они понижают интенсивность боли при ходьбе, ограждают стопы от вероятных деформаций, к примеру, от уплощения стопы. Вдобавок такие приспособления приводят в норму весь опорно-двигательный аппарат человека.

Другими словами, супинаторы незаменимы в таких случаях:

• для нормализации кровотока;
• при поперечном плоскостопии;
• для улучшения общего самочувствия;
• для противодействия чрезмерной усталости ног;
• после травм либо переломов костей стопы и голени;
• для того чтобы удерживать продольно арку стопы (при продольном плоскостопии);
• для снижения нагрузки на голеностопные, коленные, тазобедренные сочленения, а также на позвоночник.

Отдельно следует остановиться на такой функции супинаторов, как помощь в реабилитации при травмах. Например, они абсолютно незаменимы при столь редкой травме, как перелом пятки. Естественно, что на первых этапах лечения необходим гипсовый сапожек, однако по истечении 2 месяцев гипс снимают и в этот период уже не обойтись без специального супинатора. Такой супинатор-подпяточник должен снижать интенсивность нагрузки на повреждённую пятку. Его подбирает доктор, и ношение его продолжается от 4 до 8 месяцев (зависимо от тяжести травмы).

Анатомия плечевого сустава

Анатомия плеча

Каждый сустав человеческого скелета образован сочленением двух и более костей с помощью хрящевой, соединительной тканей, связочного аппарата и мышц. Плечевой сустав, по сути, образован шаровидным соединением, включающим в свою структуру лопатку и плечевую кость. Над суставом расположена эластичная капсула. Плечо укрепляют связки и мышцы.

Анатомические особенности сочленения обеспечивают возможность взаимодействующим поверхностям отдаляться друг от друга и возвращаться в исходное положение, не повреждая целостности суставной капсулы при этом.

Строение плечевого сустава

Сустав плеча образован следующими частями костного скелета: головкой плечевой кости и лопаточной впадиной. Форма шара имеется у кости плеча, а у впадины форма ровная в виде блюдца. Такие формы и присутствие гиалинового хряща делают подвижным сочетание костей плечевого пояса вместе с лопаткой. Хрящ имеет вид геля, который образован минералами и веществами органического происхождения, но воды в нем 80%. Суставная губа помогает уравновешивать различные размеры поверхности. Этот элемент сустава образован волокнисто-хрящевой тканью, что способствует отличному взаимодействию лопаточной впадины и плеча.

Капсула закрепляется на конце хрящевой губы и лопаточной впадины. С другой стороны, на плечевой кости капсула хорошо закреплена по анатомической шейке. Снизу она имеет тонкое строение, но выше более утолщенное строение из-за сухожилий разных видов мышц, которые вплетены в капсулу.

Дряблость в руках

Обвисшие мышцы рук – частая симптоматика у женщин после 40 лет. Как убрать обвисшую кожу на руках?

Вернуть им былую привлекательную форму и рельеф можно, но необходимо набраться терпения, поскольку это не быстрый процесс. Если вы часто находитесь на солнце, или любите длительное время загорать во время пляжного отдыха, от таких привычек лучше отказаться, поскольку ультрафиолет негативно влияет на подтянутость мышц. Для дополнительной защиты используйте специальную косметику.

Как обвисают мышцы рук у девушки?

Сначала дряблость наблюдается в зоне трицепса, затем растягивается зона под мышками, потом теряет прочность и эластичность бицепс. Вместе с этим частые случаи дряблости на шее, лице и в грудном отсеке. Также многие жалуются, что обвисла кожа на ногах.

Принципы лечения

Вот некоторые примеры упражнений для улучшения двигательного контроля поясничной области/стабильности кора.

Глубокие мышцы

При серьезных патологиях, где явно имеет место дисфункция глубоких мышц, мы рекомендуем врачам сначала сконцентрироваться на тренировке двигательного контроля, а позже переходить к общеукрепляющим упражнениям.

Поверхностные мышцы

Очень важно, чтобы врачи и спортивные специалисты, которые берутся за тренировку поверхностных мышц у своих пациентов, хорошо понимали их патоанатомические особенности, а также были способны спрогнозировать, какой эффект на это окажут физические упражнения. В идеале, все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением при полном контроле глубоких мышц

Количество повторений и время удержания могут различаться в зависимости от целей тренировок (при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем).

Скручивания

Лечь спиной на пол, согнуть колени, руки скрещены на груди, ступни прижаты к полу. Оторвите от пола плечи и подтяните туловище к коленям. Избегайте полных ситапов и удостоверьтесь, что поясница не отрывается от пола.

Косые скручивания выполняются как обычные скручивания, однако плечами нужно тянуться к противоположному колену.

Планка

Лечь на пол на живот. Сохраняя туловище прямым (как будто вытянутым в одну линию), приподнимитесь на пальцах ног и локтях так, чтобы локти находились ровно под плечами. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете контролировать правильное положение тела. Чтобы усложнить упражнение, можно попробовать немного оторвать ногу от пола.

Мостик

Лечь спиной на пол, колени согнуть, стопы на полу. Оторвите таз от пола и направьте его вверх, упирайтесь в пол плечами и стопами. Усложнить упражнение можно, выполняя мостик на одной ноге (вторая нога выпрямлена и смотрит в потолок).

Подъем ног из положения «кошки»

Примите коленно-локтевое положение, спина прямая. Поднимите одну ногу до горизонтального уровня, повторите на другую ногу.

Супермен

Техника выполнения — как в предыдущем упражнении, однако одновременно с ногой следует поднять противоположную руку до горизонтального уровня. 

Подъемы ног

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Затем поднимите одну ногу на 10 см, поясница не должна отрываться от пола, не позволяйте ей круглиться. Поменяйте ногу. Усложнить упражнение можно, поднимая сразу две ноги.

Сотня

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Затем поднимите ноги и согните их в коленях (в коленях и тазобедренных суставах угол сгибания должен составить 90 градусов). Далее оторвите руки от пола на несколько сантиметров и начните барабанить руками о землю (необходимо стукнуть руками 100 раз). Фокусируйтесь на том, чтобы ваши бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спина – плоской.

Разгибание ног

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, сохраняя вторую прямой и прижатой к земле, после чего плавно опустите. Поменяйте ноги.

Также существует множество упражнений, которые выполняются с фитболом. Было доказано, что такие тренировки лучше сказываются на нейрональной активности и способности туловища удерживать баланс, нежели тренировки на полу. Вот советы и примеры упражнений от Akuthota на тренировку стабильности кора:

• Хорошенько изучите анатомию кора.
• Акцент на активное участие.
• Усложняйте тренировку глубоких мышц, как только пациент сможет выполнить 30 повторений с 8-секундной задержкой.
• Преднапряжение глубоких мышц брюшного пресса.
• Скольжение ногами по полу с преднапряжением глубоких мышц.
• Подъем ног из положения лежа на спине (с преднапряжением глубоких мышц).
• Выполнение мостика (с преднапряжением глубоких мышц).
• Преднапряжение глубоких мышц стоя.
• Горизонтальная тяга с преднапряжением глубоких мышц.
• Ходьба с преднапряжением глубоких мышц.
• Подъем рук из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
• Подъем ног из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
• Попеременный подъем противоположных ног и рук (с преднапряжением глубоких мышц).
• Упражнения на квадратную мышцу поясницы и косые мышцы живота (усложняйте, если пациент может сделать 30 повторений с задержкой 8 секунд).
• Боковая планка с согнутыми коленями.
• Боковая планка с прямыми ногами.
• Техники фасилитации при скручивании туловища, если это необходимо.
• Сокращение МТД, визуализация, пальпация, работа с наклоном таза, использование УЗИ.
• Функциональные положения тела при тренировках с активацией кора.