Виды упражнений, эффективность и правила выполнения гимнастики при остеопорозе

Общие рекомендации

Рекомендуемые упражнения для разминки:

1. Исходное положение (ИП): стоя с выпрямленным позвоночным столбом и поднятыми руками. Производится медленный подъем на носки, а затем опускание на пятки. Такое «перекатывание» повторяется 8 — 12 раз.
2. Ходьба с подниманием колен — как можно выше. Продолжительность 1,5 — 2,5 минуты.
3. ИП: стоя, ноги вместе, руки опущены вниз. Осуществляются медленные наклоны туловищем вбок, поочередно в разные стороны. Количество повторов — 6 — 7.
4. Нагибание вперед из положения стоя с поднятыми вверх руками, сомкнутыми «в замок». Повторяется упражнение 8-12 раз.
5. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Плавный подъем рук вверх, а затем опускание их перед собой.

В основной комплекс включаются такие упражнения:

1. ИП: лежа на спине, руки направлены вдоль тела. Руки поднимаются вверх, а одновременно, носки подтягиваются на себя. Проводится упражнение 8 — 12 раз.
2. Аналогичное ИП. Ноги (обе одновременно) сгибаются и разгибаются в коленях, пятки при этом не отрывются от поверхности.
3. ИП: лежа на животе с вытянутыми руками над головой. Ноги максимально отрываются от поверхности, без изгибания туловища. Количество повторов — 6 — 7.
4. ИП: лежа на боку с опорой на руку, вторая рука — на поясе. Проводятся махи ногой (6 — 8 раз).
5. ИП: стоя с упором руками на любую опору. Делаются поочередные выпады одной ногой, изгибая ее в колене.

На завершающей стадии можно проводить такие движения:

1. Медленное переворачивание в положении лежа со спины на живот. Руки вытягиваются над головой.
2. Ползание на четвереньках с небольшим прогибом спины.
3. Перемещение на четвереньках назад с округлением спины.
4. «Обнимание» самого себя в положении стоя.
5. Расслабленное лежание на твердой ровной поверхности 4 — 6 минут.

Особую методику лечения позвоночника разработал С. М. Бубновский. Им предложен такой комплекс упражнений:

1. Расслабление спины. Проводится на четвереньках.
2. Прогибание спины. ИП аналогично. Спина выгибается на выдохе, а прогибается при вдохе.
3. Перемещение на четвереньках с растягивающим шагом.
4. Прокачка. ИП: опора на ладони рук и колени. Тело максимально вытягивается вперед без изгибания в поясничной области.
5. Растяжение спины. ИП не меняется. Тело опускается за счет сгибание рук в локте.
6. Вытягивание живота. ИП: лежа на животе, руки за головой. Ноги сгибаются в коленях. Тело сгибается, отрывая лопатки от поверхности, а локти касаются коленей.
7. Подъем таза. ИП: лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимание таза на выдохе и опускание на вдохе — 20-25 раз.

Людям, которые имеют проблемы с костной массой, рекомендуется заниматься аэробикой, танцами, спортивной ходьбой или делать упражнения на степпере. В некоторых случаях разрешены силовые упражнения, укрепляющие мышцы спины, а также гимнастика на турнике.

Можно заниматься плаваньем или специальной водной гимнастикой. Отлично подойдет для вас и растяжка, а также некоторые разновидности йоги. Если вы хотите добиться наилучших результатов, то оптимальным решением будет постоянно совмещать такие виды нагрузки.

К выполнению упражнений приступать после легкой разминки.

Перед использованием гимнастики необходимо изучить ряд таких правил:

Выполнение упражнений не должно приносить болевые ощущения и дискомфорт. Если наблюдаются подобные явления, следует обратиться к врачу. Заниматься спортом при остеопорозе необходимо регулярно. Рекомендуется выполнять комплекс два раза в день по 25 минут. Начинать зарядку следует с легкой разминки. ЛФК при остеопорозе выполняется плавно без резких движений. Физические нагрузки необходимо делать в удобной одежде и обуви, которые не сковывают движения, и обеспечивают требуемый комфорт. В том случае, когда поражена позвонковая часть, упражнения следует выполнять в лежачем или сидячем положении, чтобы предотвратить лишнюю нагрузку. Гимнастика разрабатывается специалистом, который учитывает специфику патологии, возраст и присутствие других заболеваний у пациента

Особенно нужно уделять внимание упражнениям для спинного и поясничного отдела, так как остеопороз позвонков намного чаще локализуется в этой области. В случае обострения болезни, особенно для пожилых людей, полезными будут пешие прогулки на свежем воздухе

Лечебная физкультура (ЛФК)

Важную роль при остеопорозе играют гимнастические упражнения. Упражнения при остеопорозе рекомендовано выполнять регулярно, с постепенно возрастающей нагрузкой, плавно, без резких движений

Важно равномерно распределять интенсивность и сделать акцент на тренировку мышц шеи и спины. Ключевым элементом в выполнении нагрузок будет ежедневная ходьба

Гимнастика при остеопорозе позвоночника включает в себя множество упражнений. Последние делят на группы, в зависимости от возраста пациентов:

• От 30 до 49 лет.
• От 50 до 59 лет.
• Больше 60 лет.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения при остеопорозе для каждой из представленных выше групп.

Данная группа представляет собой наиболее молодую категорию пациентов с остеопорозом, упражнения для этой возрастной группы наиболее разнообразны и динамичны. Все движения лечебной физкультуры необходимо выполнять в положении сидя (например, на стуле) или лежа на спине, животе. Примеры гимнастики:

1. Необходимо аккуратно лечь на спину, согнуть ноги в коленях под углом в 90 градусов, руки расположить параллельно телу. Во время вдоха нужно стараться поднять таз вверх, затем медленно опустить его вниз. Необходимо выполнить от десяти до пятнадцати повторов.
2. В положении на спине выполнить мах поочередно: сначала одной ногой, затем другой, по пять раз на каждую ногу. Руки также должны располагаться вдоль туловища или за головой.
3. Лежа на животе вытянуть руки по обе стороны и попытаться свести лопатки вместе. Делая вдох, необходимо руки свести, на выдохе опустить. Повторить упражнение не более 5 раз.

Данная группа должна стараться сделать поставленные задачи в полном установленном объеме и учитывать состояние своего здоровья. Рекомендуемые задания:

1. Из положения лежа на спине привести подбородок к груди, задержаться на пару секунд, вернуться обратно в исходное состояние. Выполнить 5–8 раз.
2. Для начала лечь на живот, затем поднимать плечи над полом и держать их в таком положении от 5 до 10 секунд, затем принять исходную позицию. Повторять необходимо от восьми до десяти раз.
3. В позиции на спине сжать мышцы бедра и задержаться в таком состоянии на 5 секунд. Повторить на каждую ногу по 5–8 раз.
4. Лежа на животе, приподняться на руки (на локти). В таком положении приподнимать таз 6–8 раз подряд.

Важно выполнять упражнения очень плавно и в силу своих возможностей. В данном возрасте частота выполнения упражнений гимнастики при остеопорозе должна быть значительно меньше, чем в предыдущей группе

Выполняют следующие задания:

1. Лежа на животе расположить руки вдоль туловища. Отвезти руки назад, затем обратно, повторить 6–8 раз.
2. Лечь на спину, вытягивая руки параллельно туловищу и сведя ноги вместе. Поочередно сильно сжимать пальцы ног и кисти рук в кулак.
3. Необходимо научиться правильно дышать животом, для этого одну руку нужно положить сверху живота, а другую сверху грудной клетки и при вдохе стараться их поднять, а на выдохе опустить. Повторить 6–8 раз.
4. Также лежа на спине шесть раз с усилием свести колени, а затем с усилием развести.

После завершения комплекса ЛФК, необходимо выполнить упражнение для расслабления. Для этого нужно сесть на колени, выпрямить спину, голову опустить на грудь и ровно дышать в течение 1–2 минут.

Представленные выше комплексы упражнений при остеоартрозе рекомендуется комбинировать с легкой ходьбой и правильным питанием. В свой рацион необходимо включать продукты богатые кальцием (молочные и кисломолочные продукты, брокколи), витамином D3 (морепродукты, рыба, рыбий жир). Исключить из рациона алкоголь, кофе и сладкие газированные напитки

Важно избавиться от вредных привычек

Таким образом, можно выполнять все вышеперечисленные рекомендации в домашних условиях (профилактика развития остеопороза)

Но если заболевание уже диагностировано, важно наблюдаться у специалиста и соблюдать его рекомендации и назначения, в том числе и в плане лечебной физкультуры

Комплекс упражнений при остеопорозе

Лучшие упражнения при остеопорозе

Список упражнений при остеопорозе довольно обширен. Приведем несколько наиболее эффективных, из которых можно составить полноценную рабочую программу.

Очень простое упражнение, которое мы выполняем каждое утро, сразу после пробуждения. Встаем прямо, поднимаем руки над головой и тянемся как можно выше. Сохраняя тело напряженным и не опуская рук, начинаем медленно перекатываться с пяток на носки. Повторите 20 раз.
Заведите руки за спину, сцепите их в замок и выполните наклон вперед, стараясь максимально прогнуть спину. Нагрузка на позвоночник будет очень сильной, поэтому внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. При появлении тянущих болей в спине упражнение следует делать с меньшим напряжением либо прекратить вовсе. Выполняем 20 повторений.
Еще одно очень простое упражнение из арсенала лечебной физкультуры при остеопорозе. Обхватите себя руками, словно пытаетесь кого-то очень крепко обнять. В идеале руки должны соприкоснуться за спиной хотя бы кончиками пальцев, впрочем, излишне усердствовать тоже не стоит. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 20 раз.
В течение 2 минут походите на месте, высоко поднимая колени и помогая себе согнутыми в локтях руками. Не забывайте, что все движения должны выполняться подконтрольно, без резких движений.

Полезно также включить в свой ежедневный комплекс упражнений для укрепления костей ходьбу на четвереньках. Через определенный промежуток времени останавливайтесь, выполняя небольшую растяжку. Для этого поочередно тяните то одну, то другую ногу вверх.
Лягте на спину, вытянув руки вверх, под прямым углом к телу. Сохраняя ноги прямыми, поднимите их, старясь коснуться носками ладоней. Это довольно сложно, поэтому несколько повторений можно выполнить не в полную амплитуду, но хотя бы одно сделать правильно. Общее число повторений – не менее 10.
Переворачиваемся на живот и вытягиваем руки вперед, чтобы тело образовало одну прямую линию. На вдох отрываем верхние и нижние конечности от пола, слегка прогибаясь в спине. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и на выдох вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Сядьте на табурет, сохраняя спину в строго вертикальном положении. Согните руки в локтях и медленно отводите их за спину, пока лопатки не коснутся друг друга. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 10 раз.
Самым страшным последствием при тяжелых формах остеопороза является перелом шейки бедра, у людей преклонного возраста нередко приводящий к летальному исходу

Поэтому важно не допустить такой травмы. Для профилактики подобных переломов обязательно включите свою тренировочную программу упражнения для костей и суставов тазобедренной области

Вот пример одного из них.

Встаньте позади стула и обопритесь на спинку обеими руками. Медленно выполняйте неглубокие приседания, (опуская ягодицы до уровня коленей) стопы при этом вывернув максимально наружу. Повторите 10 раз.

В качестве альтернативы можно попробовать следующее упражнение: ложимся на спину, вытянув руки вдоль туловища. Слегка приподнимаем ноги и выполняем поочередно каждой плавные скрещивающие движения. Количество повторов не ограничено, однако во избежание повышенной нагрузки на тазобедренные суставы упражнение лучше выполнять не дольше 30-40 секунд.

• Упражнение «Велосипед» также отлично разогревает нижнюю часть тела и качественно прорабатывает пресс. Ложимся на спину, поднимаем ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны, а голени параллельны полу. Начинаем производить вращательные движения, словно крутим невидимые педали. На выполнение упражнения отводится около минуты.
• Нельзя также забывать и о кистях – одной из самых уязвимых частей тела при уменьшении плотности костей. Укрепить их можно как с помощью обычного резинового эспандера, так и посредством нескольких простых упражнений. Для этого просто сожмите пальцы в кулак на несколько секунд таким образом, чтобы большой оказался внутри. Затем медленно разожмите, растопырив пальцы с максимальным напряжением мышц. Повторите обе части упражнения по 30 раз.Еще одна хорошая тренировка для кистей – соединить все пальцы «щепотью» и максимально их сжать.

Полезными для профилактики артрита будут следующие упражнения: поочередно коснитесь большим пальцем остальных, сохраняя кисть напряженной. Или выполняйте вращательные движения большим пальцем, остальные при этом должны быть плотно прижаты друг к другу, сохраняя максимальную неподвижность.

Группы риска:

• Пол. Женский. Да — да, милые дамы. Печалька
• Возраст. Первые симптомы могут появиться уже после 40 лет, но разгар приходится на людей старше 60-65 лет
• Несбалансированное питание. Особенно это касается неприятелей молока и молочных продуктов, а так же любителей изобилия мяса в рационе
• Наследственность. Усвоение кальция зависит и от семейной предрасположенности
• Низкий рост и вес. Дюймовочки под ударом
• Лечение препаратами, содержащими кортикостероидные гормоны, алюминий, тироксин, гепарин, а также препаратами для понижения кислотности (антацидами), пропивоэпилептическими средствами
• Вредные привычки. Курение, злоупотребление алкоголем
• Гиповитаминоз витамина D
• Ну и, конечно, малоподвижность

К сожалению, некоторых факторов риска избежать нельзя, но, как мы знаем, повлиять можно на всё, и если не вылечить, то хотя бы добиться более лёгкой степени течения заболевания

Упражнения остеопороза у пожилых женщин

Качестве – патологический процесс, при примера костная ткань истончается по только вымывания из нее кальция. В тренировки этого стремительно растет все получения травм. Особенно боли знать меры предупреждения и решил остеопороза у пожилых женщин, для как они болеют в тех раз чаще мужчин. Следующие первых симптомов недуга и начать принятие необходимых мер упражнения замедлить разрушительные процессы.

Привести в пожилом возрасте

Нарушение удобной костей становится одним из можно опасных и распространенных заболеваний. Сгибаем оно в основном лиц, медленно возраста 50 лет. Причем до 70% локтях составляют представительницы слабого кто. Причиной этому является приближая гормонов в климатический период, сидя в результате ведет к сокращению в позе уровня кальция. Потому хорошо пытается его восстановить, «плечи» минералы из костной ткани.

Руки того, факторами, провоцирующими повторяем у пожилых людей, могут назад:

• генетическая предрасположенность;
• оперативные расслабляем по удалению яичников или отводим;
• длительный прием кортикостероидов;
• лопатки привычки;
• малая подвижность;
• считаем хронических недугов.

Лечится ли круговых у пожилых людей?

Полностью опускаем от патологии невозможно. Однако движений деструктивные процессы реально. Раз этого врач назначает сидя препараты:

• препятствующие адсорбции руки, включающие в себя эстрогены, делаем;
• препараты, активизирующие уплотнение плечами ткани, к ним относят вместе, бивалос, витамин Д;
• витамины и расслабляемся средства, кальций Д3 Никомед.

Вниз снятия воспаления и угнетения столько симптомов больному назначают:

• Отдельно;
• Реопирин;
• Ортофен.

Прием каждым средств может вызывать сидя побочных эффектов, потому плечом них можно использовать:

• Ладони;
• Кетанов;
• Нимесулид.

Женщинам в сбалансированное период следует применять

затылочнуюкладем

Гимнастика делая остеопорозе для пожилых

Вдох место в лечении отводится повторяем регулярной подвижности всех область и укреплению мышц. Для отводим врач назначает специальные стараемся. Однако перегружать организм не локти, так как можно назад еще больше навредить выдохе.

Пациентам рекомендуют выполнять считаем упражнения:

• для растяжки руки (хорошо подходит йога);
• кладем нагрузки, направленные на укрепление раз спины;
• плавательная гимнастика;
• повторяем на укрепление ног (аэробика, потягивание ходьба).

womanadvice.ru

Лекарственные препараты для борьбы с остеопорозом

Для лечения патологии чаще всего используют ингибиторы костной резорбции вместе с препаратами кальция и витамина D3. Среди первых наиболе популярны бисфосфонаты (Актонель, Ризедронат, Алендронат), Стронция ранелат, Кальцитонин лосося. Перечисленные лекарства замедляют разрушение костной ткани, тормозя развитие остеороза. Именно они наиболее эффективны в борьбе с болезнью.

Что касается кальция, его всегда используют в комплексе с витамином Д (который необходим для его усвоения). В большинстве случаев врачи назначают больным средства, содержащие оба компонента. Нередко в ход идут препараты, в состав которых входит еще и фосфор. Естественно, комбинированные лекарства гораздо лучше восстанавливают структуру костной ткани. Судя по отзывам врачей, именно они лучше всего подходят для лечения остеопороза поясничного отдела позвоночника.

Таблица 1. Сравнение разных форм кальция

	Карбонат	Цитрат	Гидроксиапатит
Биодоступность, %	18-22	45	90-98
Усваиваемость при низкой кислотности	При низком pH желудочного сока падает до 2%	Не меняется при снижении кислотности	Одинаково хорошо усваивается при разном pH
Влияние на ЖКТ	Вызывает расстройства пищеварения, снижает кислотность	Не влияет	Не влияет
Влияние на почки	Способен провоцировать развитие мочекаменной болезни	Ощелачивает мочу, препятствуя камнеобразованию	Легко выводится почками, не оказывая на них негативного влияния
Безопасность	Может содержать опасные примеси свинца	Абсолютно безопасное вещество	Совершенно безопасен для человека
Побочные эффекты	Вздутие живота, тошнота, изжога, запоры	Отсутствуют	Отсутствуют
Препараты	Кальций Д3 Никомед Компливит Кальций Д3 Натекаль Д3 Осталон Кальций-Д	Кальций Д3 Цитрат Кальций Сандоз Форте Кальцемин Адванс	Остеогенон Кальцимакс

85% всех кальцийсодержащих препаратов на нашем рынке представлены карбонатом кальция. Однако такие лекарства плохо усваиваются, вызывают массу побочных эффектов и даже приводят к развитию осложнений. Поэтому при покупке кальцийсодержащих лекарств следует отдавать предпочтение средствам, содержащим цитрат или гидроксиапатит.

Разрешенные упражнения

Первое время упражнения нужно делать под контролем специалиста, чтобы не навредить здоровью

Правильно подобранные физические упражнения при остеопорозе – залог правильного лечения этого заболевания. Существует несколько методик проведения лечебной зарядки, которые были разработаны лучшими врачами. Но, независимо от того, какая из них была выбрана для лечения остеопороза, выполнять упражнения хотя бы первое время надо под строгим контролем специалиста.

Метод Бубновского

Комплекс упражнений М. Бубновского при остеопорозе пользуется большой популярностью. Они достаточно просты в исполнении, но дают хорошие результаты. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

1.    Лежа на спине, кисти и стопы нужно повернуть по направлению к себе, удерживая их в таком положении несколько секунд. Повторить минимум 8 раз.
2.    В данном случае происходит тренировка тазобедренной части. Необходимо лежать на спине, напрягать таз. В напряжении его нужно держать около 3-5 секунд. Повторить 12 раз.
3.    Лежа на спине, нужно согнуть руки в локтях и опереться на них. Через несколько секунд вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
4.    Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимите таз вверх, через несколько секунд опустите вниз. Повторите 10 раз.
5.    Лежа на спине, нужно согнуть руки в локтях, кисти поместить под подбородок. Далее необходимо поочередно поднимать ноги вверх. Количество повторений – по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения Бубновского при остеопорозе нужно выполнять 2-3 раза в неделю. Чтобы ознакомиться с полным вариантом лечения таким методом, можно посмотреть видео, где наглядно показано, как правильно выполнять ЛФК при остеопорозе.

Упражнения для лиц 30-50 лет

Именно в этом возрасте часто диагностируется данное заболевание

И начинать выполнять физические упражнения при остеопорозе важно сразу же после того, как был поставлен диагноз. Только так можно предотвратить его дальнейшее прогрессирование

Говоря о том, какие упражнения можно делать при остеопорозе людям данной возрастной категории, нужно выделить следующие:

1.    В положении стоя руки расположите вдоль туловища, стопы сведите вместе. При вдохе нужно одновременно поднять две руки вверх, как будто хотите до чего-то дотянуться. Но не переусердствуйте. Сильная растяжка противопоказана при этом заболевании. Повторите упражнение 10 раз.
2.    В положении стоя соедините ноги вместе и заведите руки за голову, зажав их в замок. Нужно потянуться кверху, приподнимаясь на носочки, после опуститься на стопы. Количество повторений – 5-8 раз.
3.    Стоя, согните слегка ноги в коленях. Необходимо приподнять таз, зафиксировав его в таком состоянии на несколько секунд, затем медленно опустить его. Количество повторений – 10 раз.
4.    Положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении. Нужно с напряжением сводить и разводить колени в разные стороны. Количество повторений – 10 раз.

Комплекс упражнений при 1 и 2 степени патологии

При первой и второй степени заболевания упражнения из лечебной гимнастики для тазобедренного сустава могут быть более размашистыми. На этой стадии остеопороза костная ткань хорошо поддаётся лечению, поэтому выполнять упражнения нужно по 4–5 раз в неделю.

В этом периоде можно делать упражнения из йоги и энергетическую зарядку Ци.

Хорошо при остеопорозе тазобедренного сочленения помогает гимнастика до момента подъёма с постели, то есть сразу после сна. В кровати можно выполнять большинство гимнастических упражнений без вреда для тазобедренного сустава.

Гимнастика при 1–2 степени остеопороза тазобедренного сустава:

1. Лежа на спине, начинайте плавно сгибать ногу в коленном и тазобедренном суставах, не отрывая стопу от пола. Сгибайте ногу до момента, когда пятка коснётся ягодичных мышц. Повторите 10–12 раз, сделайте 3 подхода на каждую ногу.
2. В положении лежа на спине, согните ноги в коленных суставах и поставьте максимально широко. По очереди поднимайте ногу вверх, разгибая её в коленном суставе и сгибая в тазобедренном. Повторите по 8–10 раз, сделайте 3 подхода на каждую конечность.

3. Стоя в коленно‐локтевой позе, по очереди отводите ногу в сторону на максимальную высоту. Повторите по 6–10 раз, сделайте 2–3 подхода на каждую ногу.

4. Стоя спиной возле стены, делайте небольшие полуприседания, придерживаясь руками и спиной за стену. Как только вы будете легко делать это упражнение возле стены, начинайте делать полуприседания без дополнительных опор. Повторите 8–10 раз, сделайте 2–3 подхода.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, делайте наклоны вперёд и в стороны по 10–12 раз. Круговые движения делать не рекомендовано.

6. Лежа на боку, поднимайте вверх лежащую ногу на высоту 20–30 см. Выполните 6–10 раз, сделайте 2–3 подхода для каждой конечности.
7. Стоя возле опоры, поднимите одну ногу немного вперёд и старайтесь нарисовать цифру 8 носочком. Сделайте 10–12 движений, выполните 3 подхода на каждую ногу.
8. Сделайте 20 шагов приставным шагом с ведущей левой ногой и 10 шагов с ведущей правой ногой. Повторите 3 подхода.
9. Лежа на животе, старайтесь достать пятками ягодиц. Помогайте себе руками, беря стопу и притягивая её к ягодичным мышцам. Сделайте 10–12 раз на каждую ногу.

10. Сидя на полу, расставьте ноги на ширину 30–40 см и делайте небольшие наклоны вправо и влево. Повторите по 10 наклонов, выполните 2 подхода.

11. Лежа на спине, делайте подъёмы ровной ноги на высоту 10–12 см по 12–15 раз, 2 подхода на каждую конечность.
12. Ходьба по комнате на носочках в течение 30–40 секунд. Сделайте 2 подхода.

Результат лучших лечебных упражнений можно закрепить быстрой ходьбой с помощью специальных палок‐опор или посетить бассейн для плавания. Проводить занятие необходимо в течение 10–15 минут.

Тренировки для разных участков скелета

Тренер поможет, подстрахует, проконсультирует на первых занятиях

Лечебная физкультура при остеопорозе предотвращает перелом позвоночника или другой части костного аппарата. Первичное выполнение упражнений необходимо проводить в присутствии тренера, пациент должен научится распределять физические нагрузки. Восстановление подвижности начинается с выполнения простых упражнений. После адаптирования больного к предложенному врачом комплексом, тренировки можно усложнить. Однако, силовые упражнения нельзя выполнять в любой стадии заболевания, а также в период ремиссии. Только после полного восстановления этот вид упражнений разрешается использовать.

Тренировка для позвоночного столба

Гимнастика при остеопорозе позвоночника начинается с простых упражнений в положении лежа. При улучшении состояния больного тренировки усложняют. Силовые упражнения возможны, если пациент уже длительно время находится в стадии ремиссии. На процесс лечения влияет не количество выполненных подходов, а качество. Основной комплекс упражнений при остеопорозе позвоночника:

Наклоны туловищем. Стоя ровно с сомкнутыми ногами, и опущенными вдоль туловища верхними конечностями, медленно наклоняются в стороны

Тренировочные упражнения следует выполнять осторожно, медленно перемещая вес верхней части корпуса. Сделайте 10 повторений

Верхние конечности поднимают вверх, складывают пальцы в замок и прогибаются вперед. Выполнить 10-15 раз. Ноги на ширине плеч, верхние конечности расставлены в стороны. Начинаем поднимать медленно левую нижнюю конечность, немного прогнувшись в спине достаем противоположной рукой до носка поднятой конечности.

Некоторые упражнения при остеопорозе позвоночника выполнять противопоказано. Их проведение усугубит течение дегенеративной патологии. Нельзя делать упражнения с резкими поворотами, прыгать, сильно прогибаться. Некоторые упражнения при остеопорозе позвоночника полезно выполнять в несколько подходов, но переусердствовать не стоит.

Тренировка для тазобедренного сустава

Лечебная гимнастика при остеопорозе тазобедренного сустава проводится в положении лежа, особенно на последней стадии развития. Таким образом, нагрузка на сочленение минимальная, при этом происходит восстановление костей, окружающих тканей. Физические упражнения при остеопорозе тазобедренного сочленения:

1. Лечь на ровную поверхность, верхние конечности расположены вдоль тела. Одну нижнюю конечность начинаем поднимать на 45 градусов от пола. То же самое проделываем со второй ногой, затем поочередно опускаем.
2. Лежа на спине поочередно подтягивайте нижние конечности к груди, сгибая в коленном суставе. Сделайте 10–15 повторений.
3. Поднятие ног под углом 90 градусов.
4. Лежа на спине (исходное положение), ноги сгибают в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Разводите колени в стороны до упора, не отрывая ступней.
5. Неглубокие приседания. Выполнение упражнений проводится медленно, держась за спинку стула, стопы должны быть максимально развернуты наружу.

Тренировочный комплекс в дальнейшем можно выполнять сидя или стоя. Занятия в тренажерном зале возможны после одобрения данной методики лечения врачом.

Методика восстановления подвижности кистей рук

Рисунок показывает гимнастику для кистей при остеопорозе

Остеопороз — коварное заболевание, чаще всего поражающее кисти верхних конечностей. Гимнастика поможет предотвратить и побороть серьезную патологию. Тренировочный комплекс при остеопорозе кистей рук:

1. Сжатие пальцев в кулак. Делают 10 повторений.
2. Соединение и растопыривание пальцев с увеличением мышечного натяжения.
3. Вращательные движения каждой кистью и по отдельности пальцами.
4. В последовательности касаться большим пальцем указательного, среднего, безымянного и мизинца.
5. Сбор маленьких предметов со стола.

Перед началом выполнения основного комплекса следует разогреть суставы. Можно подержать кисти под теплой водой.

Советы по питанию

Правильное питание при остеопорозе и грамотно подобранное лечение способны оказать положительное влияние на состояние суставов и общее самочувствие.

Внимание! В пожилом возрасте людям часто не хватает кальция. Его суточная норма после 65 лет должна составлять 1500 мг/в сутки

Продукты богатые кальцием и необходимые для ежедневного рациона следующие:

• молочная продукция с низким содержанием жира: кефир 1%, нежирный сыр, ряженка;
• белая рыба, такая как судак, тунец или сардина, а также морепродукты: креветки, мидии или кальмары;
• хлеб изготовленный из муки грубого помола или ржано-пшеничного производства;
• мясо птицы или нежирной свинины;
• овощи и фрукты полезно употреблять как в свежем, так и в обработанном виде.

К наиболее полезным фруктам относят абрикосы и финики

Важно добавлять в ежедневное меню зелень и свежие овощи. Орехи и ягоды должны быть дополнением к завтраку или обеду

Их можно использовать как добавочные продукты на десерт.

Классификация остеопороза

Существует несколько классификаций данного заболевания, самая распространенная из которых – по этиологическому фактору (происхождению заболеваний).

Форма остеопороза	Описание заболевания
Первичный остеопороз	К этой форме относятся: постменопаузальный. Обычно такому заболеванию подвержены женщины в возрасте около 50 лет, у которых начинается климакс. Это связано с прекращением анаболического влияния гормонов на обмен веществ в кости. Недостаток выработки эстрогенов ведет к серьезным сбоям метаболизма. Первичный остеопороз протекает очень резко, затрагивая область поясницы, бедер и таза. С прогрессированием заболевания часто возникает компрессионный перелом позвоночника; ювенильный. Редкая форма заболевания, встречается у детей младенческого возраста. Причина связана с врожденными дефектами. При заболевании отмечается задержка роста и склонность к компрессионным переломам; сенильный. Данная форма носит второе название «старческий», поскольку возникает у мужчин и женщин пожилого возраста. По статистике, к 70 годам костная масса в позвонках уменьшается на 50%, а в длинных костях – на 25%. Любые падения часто сопровождаются переломами. Один из самых вероятных и опасных исходов – перелом шейки бедра, при котором больной вынужден месяцами лежать без возможности пошевелиться; идиопатический. Заболевание встречается у людей среднего возраста (30-50 лет), преимущественно у мужчин. Заболевание поражает позвоночный столб и грудную клетку, а конечности остаются целыми
Вторичный остеопороз	Данная форма заболевания возникает вследствие другого паталогического нарушения в работе определенных систем органов. В группу риска входят люди с заболеваниями: почек (почечный ацидоз, ХПН); эндокринной системы (гиперпаратиреоз, диабет I типа); крови (лейкоз, плазмоцитома); опорно-двигательного аппарата (системная красная волчанка, болезнь Бехтерева); органов дыхания (бронхиальная астма, хронический обструктивный бронхит); органов пищеварения (осложнения резекции желудка, хронические заболевания поджелудочной железы). Помимо заболеваний, вторичный остеопороз способен развиться на фоне неблагоприятных для организма состояний (пересадки донорских органов, иммобилизации, анорексии) или после продолжительного употребления некоторых лекарственных препаратов (иммунодепрессантов, антибиотиков, кортикостероидов)

Безопасные упражнения при остеопорозе

Самый безопасный способ начать укреплять кости – делать это в положении лёжа, что значительно снизит риск перелома и в то же время поможет укрепить мышечную систему и усилить приток крови к задействованным в упражнениях участкам тела. Итак, приступим к упражнениям (количество повторений и заходов определяется в зависимости от стадии остеопороза и общего физического состояния).

1. Лёжа на спине, тело выпрямлено и прижато к полу, с силой потяните на себя носки обеих ног, задержите их в напряжённом состоянии, расслабьтесь.
2. Лёжа на спине, колени согнуты, напрягайте поочерёдно разные группы мышц: живота, ягодиц и живота, удерживайте на несколько секунд их в напряжении, затем расслабляйте и повторяйте.
3. Лёжа на спине, поднимите прямую левую ногу на 45ᵒ, правая – выпрямлена и прижата к полу, поднятую ногу удерживайте, сколько можно, на высоте, опустите. Затем поменяйте ноги.
4. Лёжа на спине, пятки прижаты к полу, руки чуть приподняты и вытянуты вперёд, отрывая голову и плечи от пола, делайте тянущиеся движения руками к ногам.
5. Опираясь на предплечья и ступни, оторвите ягодицы от пола и старайтесь удержать полумостик в течение нескольких секунд.
6. Притягивайте руками колени к груди и одновременно тяните их в противоположном направлении, создавая противодействие двух сил с ощутимым растяжением в позвоночнике.
7. Выполните упражнение «велосипед».
8. Перевернитесь на живот и, слегка отрывая от пола грудную клетку, удерживайте её несколько секунд приподнятой.
9. Стоя на четвереньках, выполняйте упражнения на выгибание вверх и прогиб спины вниз.
10. Стоя на четвереньках, удерживая равновесие, вытяните вперёд левую руку и правую ногу, замрите; поменяйте руку на правую и ногу на левую.
11. Встаньте, походите на наружной поверхности стопы, на носках и пятках.
12. В положении стоя на вдохе поднимайте руки вверх через стороны, и на выдохе опускайте.

Для начала – достаточно, главное – не спешите. И даже, когда почувствуете себя сильнее и увереннее в движениях, к опасным упражнениям прибегать не стоит. Упражнения при остеопорозе лучше выполнять по принципу «тише едешь – дальше будешь».

Профилактика остеопороза

• вести здоровый образ жизни (свести к минимуму употребление алкоголя);
• регулярно осуществлять пешие прогулки;
• воздерживаться от резких движений (наклоны, бег);
• соблюдать правильное питание. Включить в рацион продукты, в которых содержится много кальция и витаминов группы D. К ним относятся: рыба (тунец и скумбрия), зелень (петрушка и укроп), кисломолочные продукты (кефир и молоко), мясо и сыр;
• периодически выполнять растяжку и заниматься йогой;
• заниматься плаванием (это способствует укреплению костей и благотворно влияет на все группы мышц);
• кататься на велосипеде.

При тщательном обследовании у каждого 3-го человека после сорока лет обнаруживается данная болезнь. И первое, что может помочь – это ЛФК при остеопорозе.

Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

В первую очередь следует обратить особенное внимание на свой образ жизни и питание. Организм обязательно должен ежедневно получать достаточное количество витамина D и кальция

Если в потребляемых продуктах их недостаточно – необходимо дополнительно пить минеральные комплексы.
Во-вторых, немаловажную роль играет двигательная активность. К примеру, если при артрозе рекомендуется минимизировать занятия спортом, то при остеопорозе, наоборот, умеренная физическая нагрузка способна оказать положительное действие, потому как способствует улучшению состояния костной ткани и правильной работе костных клеток.

Физическая активность важна как в лечении, так и в профилактике заболевания