Супинатор (мышца предплечья)

Что такое пронация и супинация

Пронация и супинация – природный механизм амортизации стопы.

• Пронация –  в переводе с латинского – наклонять вперед.
• Супинация – так же с латинского – откидывать назад.

В фазе приземления стопы на поверхность происходит пронация, то есть наклон свода стопы вовнутрь. При этом свод стопы гасит удар и «заряжается» на отталкивание.

В фазе отталкивания происходит супинация. Свод стопы начинает возвращаться в исходное положение и помогает оттолкнуться более эффективно.

На этом видео наглядно показана работа пронации и супинации стопы.

Если стопы работают именно так, не нужно ничего придумывать, заморачиваться со стельками и особенными кроссовками. К сожалению, такое встречается нечасто. Из-за малоподвижного образа жизни, начиная с детского возраста (школа, университет, сидячая работа, передвижение на транспорте) стопа теряет способность работать правильно. Появляется плоскостопие, отсюда боли в суставах и даже спине. Без правильного подхода бег может только усугубить проблему

Поэтому важно определить тип стопы перед занятиями бегом

Ротация и спорт

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Пронаторы и супинаторы, как правило, небольшие по величине мускульные образования, о которых многие спортсмены не знают

Насколько важны эти мелкие мускулы в процессе формирования тела, а также для спортивных достижений? Стоит ли уделять им внимание в ходе тренировок?. На самом деле это очень важные мышцы

Атлеты-новички и опытные бодибилдеры должны о них знать. Вращательные мышцы имеют непосредственное отношение практически ко всем движениям

На самом деле это очень важные мышцы. Атлеты-новички и опытные бодибилдеры должны о них знать. Вращательные мышцы имеют непосредственное отношение практически ко всем движениям.

Следовательно, весь комплект мышц, отвечающих за вращение, имеет важное значение в повседневной жизни человека, а также может стать определяющим фактором для успеха спортивной карьеры. Супинаторы и пронаторы – «вращательные» мышцы-антагонисты

Они тесно взаимосвязаны, хотя и выполняют противоположные функции. Интересно, что мышцы-пронаторы слабее супинаторов.

Известно, что закручивать винт (или шуруп) легче, чем отвинчивать (приходится увеличить силовое воздействие за счет отведения руки в плечевом суставе). Без развитых, хорошо разработанных супинаторов и пронаторов кистей не достичь гармоничного развития мускулатуры предплечья, которая относится к трудным для прокачки зонам и требует большого труда.

• Подъем штанги обратным хватом на бицепс.
• Сгибание Зоттмана.
• Тренажер кистевой.
• Сгибания/вращения с использованием локтевого эспандера.

Это позволяет эффективно развивать и укреплять вращательную мускулатуру рук. Не редко мощные спортсмены, впечатляющие объемами, уступают на соревнованиях атлетам со скромным телосложением, но натренированными вращательными мышцами. Проработка «вращательной» группы особенно впечатляет при таких специфических видах физической нагрузки, как скалолазание, воркаут, паркур, где часто используют вис на руке с вращением.

Серьезно подходят к развитию супинаторов и пронаторов современные рукоборцы, ведь сила именно этих мышц является залогом их победы. В армрестлинге, а также различных видах борьбы много времени уделяют тренингу на локтевых эспандерах и пружинных тренажерах. Аналогичная картина наблюдается и в беге, где успех определяет физическое состояние супинаторов и пронаторов ног.

Тренинг для кисти и силовые тренировки

Тренинг кисти — отличное вспомогательное упражнение для проработки мышц предплечий и на увеличения силы хвата, что важно для качественного и безопасного выполнения силовых тренировок, при работе со штангой, гантелями, на турнике, брусья и кольцах. Конечно же, небольшие «вращательные» мышцы, мышцы, отводящие/приводящие большой палец, лучевые сгибатели/ разгибатели, не способны придать рельефный объем рукам. Но при их гармоничном развитии наблюдается и визуальный эффект, и, главное, качественный (ловкость/сила/запас прочности, «стальной» хват)

Довольно простой и результативный тренинг для разработки кисти можно выполнять с помощью специального инвентаря. Снаряд похож на гантель, но с блинами (грузом) только с одного конца грифа. Если гантель разборная, то необходимый реквизит получается без проблем (можно использовать гриф для гантелей, металлический прут подходящего диаметра). Гриф обхватить ладонью. Удобно сесть, расположить руку (предплечье) на столе, скамье или колене. Вращать кисть с зажатым грузом.

Выполнять попеременно движения в обе стороны (внутрь/наружу). Большой вес для такого тренинга не нужен. Вращение выполняется плавно. Резкие рывки и остановки недопустимы. При правильном вращении дискомфорт ощущаться не будет. Именно такая техника наиболее эффективна и безопасна. Для лучшей отработки хвата не рекомендуют применять при работе со становой тягой вспомогательные ремни.

В качестве базовых упражнений используют сгибания предплечий, утяжелители — штанга или гантели, работу с эспандерами различных типов. Для этих целей идеально подходят профессиональные кистевые эспандеры Captain of Crush (СОС) и аналогичные изделия других фирм. Ротация плечевого сустава Стоит отметить, что пронаторы плечевого сустава — мышцы довольно крупные: большая грудная, передняя дельтовидная, широчайшая мышца спины.

Как правило, атлеты очень старательно развивают именно эти мышцы. Силовые упражнения приводят к укорачиванию этих мышц при увеличении их силы и объема. Это ведет к тому, что у накачанных культуристов руки расходятся в стороны, придавая им несколько комичный вид. Дело в том, что плечевой сустав при значительных силовых нагрузках переходит в состояние заметной пронации, а такое положение не является естественным.

Как и где делать gait-анализ

Сарафанным радио до меня донеслась весть о том, что за подбором кроссовок нужно идти в Runlab. Почему именно туда?

Всё просто: эти ребята догадались первыми сделать акцент на подборе беговой обуви и поставить оборудование для анализа особенностей вашего бега прямо в магазине. А ещё, возможно, не случайно, два раза, которые я там был, мне попадались консультанты, которые сами бегают

Я понял насколько это важно после того, как в магазине Skechers в Киеве задал вопрос по поводу беговой обуви консультанту (что-то типа «есть ли у Skechers трейловые кроссовки») и в ответ получил очень круглые глаза

В киевском Runlab (адреса можно найти у них на сайте) при покупке кроссовок, вам сделают такой анализ бесплатно. В остальных случаях, это стоит всего лишь 100 гривен, что в качестве платы за подбор подходящих кроссовок действительно мало.

Как же проходит gait-анализ в Runlab? Для начала вам предлагают посмотреть на высоту вашего подъёма, что может указывать на плоскостопие или избыточную высоту свода стопы.

Тест высоты свода стопы в Runlab. Тогда были куплены мои любимые трейловые Saucony Mad River TR (их я выбирал, не опираясь на данные теста)

Мне предложили пробежаться босиком на беговой дорожке, а мою пробежку записывала камера (она стоит сзади), которая транслировала всё на монитор сотрудника магазина. Выглядит это примерно так:

Gait-анализ. Слева — избыточная (гипер) пронация, справа она компенсирована подходящей парой кроссовок. О пронации — чуть ниже, это самое интересное

Достаточно было всего пары минут пробежки. Так как на беговых дорожках я бегаю раз в несколько лет, мне было очень непривычно и я не могу с уверенностью сказать, что бежал в своей обычной манере.

Во время теста сотрудник Runlab сообщил, что подбор кроссовок c учётом пронации важен только для тех, кто бегает по асфальту и выбирает соответствующие кроссовки, а для трейла это не имеет значения.

В результате анализа, у меня было замечено, что стопы при беге как бы заваливаются внутрь (это гиперпронация, о ней — ниже) больше нормы и бегаю я на пятку. Не могу сказать, что меня тогда это порадовало, ведь я бегал уже пару лет и думал, что у меня просто идеальная техника Но особо и не расстроило.

Gait-анализ в Runlab. Тут я бегу в нейтральных кроссовках Saucony Mad River TR

Для компенсации всех этих особенностей мне предложили такой список кроссовок:

• Asics: MetaRun, Kayano, GT-4000, GT-2000, GT-1000
• Saucony: Guide, Guide ISO2 TR, Omni
• Nike: Structure
• New Balance: 870, Vongo
• Brooks: Adrenaline GTS, Transcend, Ravenna 10, Bedlam

И закачку мышц ног (вроде бы, я и так этим занимался).

Я выбирал между Saucony и Asics. К сожалению, у них не было модели Guide моего размера, поэтому я морально подготовился покупать Kayano. Забавно, что я-таки их купил, но меня никто не предупредил о том, что модель Kayano бывает и НЕ ДЛЯ БЕГА. Об этой истории я писал в посте «Отличие беговых кроссовок от обычных».

Тренировочные Asics GEL Kayano Trainer EVO и беговые Asics GEL Kayano 25

Когда я узнал стоимость беговых Kayano, подумал, что лучше куплю себе GT-2000. GT-2000 мне не понравились внешне и так я стал обладателем Saucony Guide 10 (тогда это была уже предыдущая коллекция и я взял их по хорошей цене).

Через некоторое время, я купил себе и Asics Kayano 25, в которых пробежал свой первый марафон. Сейчас я начал задумываться о покупке минималистичных кроссовок и подумал: «А что же будет, если я со своей гиперпронацией куплю «неподходящие» кроссовки?»

Что говорит наука по этому поводу?

Стельки и кроссовки для плоскостопия

Неправильная постановка стопы может привести к болям в коленях и спине, надкостнице и ахилловом сухожилии. Приобретение правильных кроссовок и стелек решит только половину проблемы, вторая половина лежит на упражнениях для укрепления стопы. Грубо говоря, стельки и кроссовки для гиперпронации — костыли. Они не лечат, а помогают избежать боли при ходьбе и беге, предохраняют от более тяжелых травм. В кроссовках с поддержкой или стельками стопа не получает нагрузку и не получает способность амортизировать. Поэтому несколько раз в неделю совершайте пробежки в кроссовках без поддержек. Они должны быть небольшими, в легком темпе. Несколько раз в неделю выполняйте упражнения для укрепления стоп.

Кроссовки для плоскостопия

Кроссовки для гиперпронаторов имеют специальную жесткую вставку в области свода стопы. Она не дает стопе проваливаться и ставит голеностоп в правильное положение. Некоторые производители отказываются от жестких вставок в обуви и решают это особой формой подошвы, которая утолщается в области свода.

Важные компоненты кроссовок для плоскостопия:

• устойчивая боковина
• поддержка ахилла
• пятка с хорошей амортизацией
• специальная вставка для стабилизации

Вот сравнение постановки стопы в обычных мягких кроссовках и кроссовках для гиперпронации.

Стельки для бега при гиперпронации

При сильной гиперпронации могут помочь ортопедические стельки. Можно выбрать готовые варианты или заказать индивидуальное изготовление. Не забудьте сказать доктору, что собираетесь использовать их для бега. Ортопедические стельки вкладываются в любую обувь только вместо родной стельки. Не кладите из друг на друга.

Вот так работают стельки для бега.

Помните, что стелька не решает проблему. Без работы над стопами проблема не исчезнет. В некоторых случаях отклонения в стопах решаются только хирургическим путем. Для определения степени отклонений и подбора методов лечения проконсультируйтесь с врачом-ортопедом.