Скандинавская ходьба: техника ходьбы с палками

Правильная техника ходьбы с палками для похудения

Теперь давай поговорим о том, как правильно ходить. Для начала тебе нужно психологически подготовиться к недоумевающим взглядам прохожих. Затем надеть удобную обувь, взять в руки специальные палки.

Если ты брутальный мужик и не хочешь быть похожим на пенсионера, у которого проблемы со спиной, то можешь взять в руки два куска арматуры.

Если ты неженка и боишься натереть на своих бархатных ручках мозоли, то я советую надеть перчатки. Лучше специальные. Купи их сразу вместе с палками для ходьбы.

Затем тебе нужно выйти на улицу и с серьезным лицом начать перебирать руками и ногами. Делаешь шаг правой ногой – толкаешься левой рукой, и так по очереди, все просто. Спина прямая, рука поднимается до уровня талии, смотришь уверенно перед собой и вперед.

И не нужно тыкать палками во все стороны, палки должны «ходить» параллельно корпусу. Также не нужно наклонять корпус вперед, будто так ты будешь идти быстрее. От этого разве что спина болеть начнет, но быстрее двигаться благодаря улучшенным показателям аэродинамики ты не станешь.

Теперь когда мы разобрались, как правильно ходить, давай поговорим о том, чем вообще полезна такая ходьба и что она тебе даст.

Еще несколько особенностей занятий

Чтобы тренировки проходили в спокойном режиме и действительно укрепляли организм нужно знать некоторые особенности:

Заниматься можно в любое время года. Летом тренировки проводят в утренние или вечерние часы, когда солнечная активность максимально снижена. В зимнее время придется несколько сбавить темп, это обезопасит от опасных травм и снизит риск поскользнуться.
Контроль дыхания. В пожилом возрасте любое неправильное воздействие сразу бьет по сердечной мышце и дыхательному аппарату

Поэтому во время занятий важно придерживаться основных правил дыхательной гимнастики.
Регулярные перерывы. Не стоит злоупотреблять и доводить организм до изнеможения

Делайте остановки каждые 15-25 минут в зависимости от вашей подготовки.
Оптимальной продолжительностью занятий является 3-4 часа раза в неделю не более 60 минут.

Не страшно, если первые несколько сеансов после занятий будут ощущаться незначительные болевые ощущения. Это всего лишь реакция организма на активность мышц, которые ранее просто деактивировались ввиду своей пассивности.

Вред скандинавской ходьбы с палками

Вред может быть нанесен только в 2 случаях: если не соблюдать правильную технику (приведет к неверному распределению нагрузки) или заниматься при наличии медицинских ограничений. Этот любительский спорт имеет свои противопоказания:

• сердечная недостаточность с выраженной гипоксией;
• до 30 дней с момента перенесенного инфаркта и до 2 месяцев после инсульта;
• выраженный варикоз нижних конечностей, тромбофлебит;
• болезни легких с тяжелым течением, которые сопровождаются симптомами дыхательной недостаточности, либо объем легких снижен до 50%;
• острые вирусные и инфекционные заболевания;
• артериальная гипертензия;
• стенокардия;
• аритмия, сопровождающаяся учащенным сердечным ритмом.

При наличии данных заболеваний занятия финской ходьбой запрещены, т. к. они могут ухудшить состояние человека. Неправильная техника может привести к:

• повреждению связочного аппарата и суставов;
• чрезмерному перенапряжению мышц, после чего они еще долго будут болеть, могут появиться судороги и спазмы;
• нарушениям сердца и сосудистой системы вплоть до появления аритмии и усугубления сердечной ишемии;
• приступам головокружения, сильной усталости.

Чтобы не подвергать позвоночник и суставы чрезмерной нагрузке, необходимо постоянно следить за техникой выполнения

Особенно это важно делать новичкам, пока правильная поза и ритмичность движений не дойдут до автоматизма

Скандинавская ходьба что это такое и история возникновения

Это особая техника хождения широким шагом с поддержкой на 2 специальные палки, внешне напоминающие экипировку для лыжников. Такая ходьба появилась в 30-е гг. прошлого века. Первоначально ее использовали во время летнего периода норвежские лыжники, чтобы оставаться в тонусе. Положительный эффект от таких тренировок проявился быстро — во время соревнований спортсмены показывали наилучшие результаты. Немного позже инициативу перехватили финны и шведы.

Вид оздоровительной физической культуры был запатентован в 1997 г. Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба». А после того, как он усовершенствовал строение палок, этот любительский спорт стал популярен среди миллионов людей.

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Заминка или растяжка нужна в финале любой тренировки, и занятия скандинавской ходьбой — не исключение. Почему? Какие упражнения подойдут для этого лучше всего? Рассказываем с экспертами.

Легкие завершающие упражнения после физической активности нужны, в первую очередь, для того, чтобы избежать травм (напрягавшиеся на тренировке мышцы требуют расслабления) и неприятных ощущений. Особенно это актуально для уличных занятий: разгоряченные движением мышцы остывают быстрее, отчего возрастает риск их спазмирования (вспомните ощущение прострела в шее — это как раз признак перенапряженной и застуженной мускулатуры).

Важна заминка и для здоровья сердечно-сосудистой системы. «Энергичные занятия скандинавской ходьбой ускоряют сердечный ритм, — объясняет Анастасия Полетаева, известный тренер и основательница «Школы скандинавской ходьбы»

— Завершая тренировку, важно снижать пульс постепенно, и небольшая заминка из легких динамических упражнений хорошо с этой задачей справляется»

Какие упражнения подойдут для заминки

Все зависит от того, какие группы мышц активно работали на тренировке. «Занятия скандинавской ходьбой вовлекают в работу до 90% мускулатуры нашего тела, — комментирует Анастасия Полетаева. — Поэтому упражнения для заминки стоит выбрать такие, которые помогали бы расслабить максимум мышечных групп. Например, разные варианты наклонов, махов руками и ногами, скручивания корпусом».

Мы попросили Анастасию Полетаеву показать нам комплекс упражнений заминки, составленный с учетом всех этих моментов.

Скандинавская ходьба: упражнения заминки

https://youtube.com/watch?v=NToZiDJ_Yvc

Выполните по 8-12 повторов каждого упражнения. Не старайтесь работать быстро: ваша задача — почувствовать работу мышц и избавиться от напряжения мускулатуры. «И не забывайте про дыхание — выравнивайте длину вдохов и выдохов», — добавляет Анастасия Полетаева.

Не пропускайте заминку, и тогда занятия скандинавской ходьбой будут приносить вам только приятные ощущения. 

Противопоказания к занятиям

Хочется напомнить, что к любым нагрузкам стоит подходить очень серьезно, даже если речь о таком безопасном виде активности, как ходьба. Перед началом тренировок я бы рекомендовала посетить специалистов и в случае необходимости пройти исследование.

В некоторых случаях гимнастика может нанести серьезный вред. Давайте рассмотрим, кому же не стоит применять данную технику:

1. Травмы рук и плечевых суставов.
2. Высокое артериальное давление.
3. Плоскостопие.
4. Малокровие.
5. Сердечная недостаточность.
6. Изменения в суставах и нижних отделах позвоночника.
7. Во время прохождения реабилитации после перенесенной полостной операции.

Кроме того, ходьба крайне нежелательна в момент развития вирусных или инфекционных заболеваний. Начинать тренировки следует, если организм находится в хорошем состоянии.

Игнорирование указанных пунктов может привести к ухудшению ситуации и серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому приступать к тренировкам нужно всегда обдуманно и здраво оценив свои возможности.

Советы по выбору амуниции

Сложнее всего новичкам будет выбрать палки. Их очень много и стоимость может сильно варьировать. Поэтому предлагаю рассмотреть ключевые моменты при выборе:

• длина. Чтобы правильно определить ее значение необходимо собственный рост умножить на 0,68 и результат округлить до ближайшего числа, которое можно разделить на 5 без остатка. К примеру, ваш рост 165 см. Считаем: 165*0,68=112. Ближайшее число кратное 5 получается 110. Это и будет оптимальной длиной палки;
• качество. Лучше сразу купить новую вещь, чем перепробовать несколько бывших в употреблении. Палка для ходьбы подбирается очень индивидуально, поэтому нужно отнестись со всей ответственностью к выбору;
• ручки. Никогда не стоит покупать изделия с пластиковыми ручками. Этот материал хоть и стоит несколько дешевле, но во время занятий очень плохо себя ведет. Рукоятка должна плотно сидеть в руке и не скользить;
• содержание карбона. В магазинах предлагают изделия из сплавов алюминия и составов из карбона и стекловолокна. Процентное содержание карбона является главным показателем высокого качества, но при этом он сильно увеличивает стоимость модели;
• вибрации. Во время ходьбы они неизбежны, но качественная палка должна их максимально снизить, так вы будете получать максимальную пользу от занятий;
• наконечники. Настоятельно рекомендую приобрести сразу несколько сменных пар. И точно не советую покупать палки с несъемными наконечниками. Их срок службы сильно ограничен и приведет к дополнительным материальным затратам.

Виды конструкции палок

Считаю важным отметить имеющиеся в продаже:

1. Цельные. Представляет полый предмет, имеющий фиксированные габариты. Его следует выбирать максимально, просчитав правильные размеры, так как в дальнейшем не будет возможности их исправить. Минусом является то, что такой вид изделия подходит только тем, кто предпочитает прогулки на одном рельефе местности. Простота конструкции гарантирует высокую прочность палки.
2. Телескопические. Они имеют несколько положений, позволяющие пользоваться несколькими людьми с различными параметрами. Следует отметить, чем больше секций, тем менее надежной оказывается конструкция. Именно в этих местах увеличивается риск поломки. Но телескопические модели называют компактными, по причине – их можно сложить и без труда поместить даже небольшую сумочку.

Теперь поговорим о других, не менее важных элементах экипировки спортсменов.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Несколько общих советов

Контролируйте состояние своей обуви. Мозоли могут на несколько недель выбить Вас из спортивной деятельности

По этой причине уделяйте большое внимание состоянию ног, ведь профилактика лучше лечения.
Следите за прогнозом погоды. Не сложно заниматься в дождливый день, сложно делать это неподготовленным, поэтому перед выходом на улицу узнайте ожидаемую погоду.
Небольшой запас воды и еды

Как уже отмечалось, не стоит недооценивать жажду и голод, ведь в пылу спортивного азарта можно зайти в такие места, откуда быстро не выберешься.
Не забывайте о компании. Лучше тренироваться в приятной компании, это поможет не только здоровью, но и повеселит и даст возможность завести новые знакомства.
Выбирайте маршрут по себе. Не стоит пытаться сразу ставить рекорды скорости или дальности. Лучше построить свой маршрут по живописным местам, насладиться природой и отдохнуть от города, пройдя при этом медленнее и меньше, чем каждый раз срывать свое здоровье.
В любом деле главное – регулярность. Гораздо лучше тренироваться часто на средние дистанции, чем один раз устраивать марафон. Это не принесет желаемого эффекта, а скорее наоборот навредит. Поэтому северной ходьбе стоит уделять немного времени, но как можно чаще.
Собака отлично поможет выходить на улицу каждый день. Попробуйте приучить любимца к своим занятиям ходьбой, и сможете тренироваться почти ежедневно. Это скажется не только на вашем состоянии, но и на здоровье питомца.
Правильно рассчитывайте время. Особенно если живете близ малолюдных районов. Оказаться там в ночное время – это не лучшая идея.

Достаточно открыть для себя скандинавскую ходьбу, как Вы влюбитесь в нее и не сможете прожить недели без нескольких десятков километров, пройденных пешком. Всеобщая гиподинамия уйдет в прошлое, самочувствие улучшится, появится хорошее настроение.

Любая деятельность дает шанс на новые знакомства с интересными людьми, а прогулка в парке успокаивает нервы и помогают отдохнуть от города. Ходьба может стать персональным источником долголетия. Желаю удачи на тропинках и асфальте парков и лесов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно ходить с палками

Пользу от упражнений можно получить только при соблюдении правил скандинавской ходьбы с палками. Тренировка состоит из 3 этапов: разминки, собственно ходьбы и заминки.

Разминка

Цель разминки перед нордиком: подготовка мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть все тело, начиная с мелких суставов рук и заканчивая крупными частями (туловищем, тазом). Разминочная часть помогает приспособиться сердечно-сосудистой системе. Благодаря ей сердцебиение ускоряется постепенно, а не скачкообразно.

Продолжительность разминки зависит от предполагаемой длительности следующего этапа. Она составляет от 5 до 15 минут. Разминочные упражнения делаются в такой последовательности:

1. Неспешная ходьба. Палки держат перед собой.
2. Дыхательная гимнастика.
3. Вращения и махи конечностями в разных суставах.
4. Динамическая растяжка мускулатуры спины, ног и плечевого пояса.

Техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы с палками, с 4 последовательными шагами дает возможность полностью освоить этот вид спорта. Ниже перечислены главные этапы, придерживаясь которых ходить правильно не составит труда:

Заминка

После скандинавской ходьбы обязательно сделать заминку. Она предотвращает мышечный спазм, улучшает растяжку. На этом этапе постепенно замедляют интенсивность ходьбы, медленно уменьшая число сердечных сокращений. Мышцы хорошо разогреты, поэтому по желанию можно выбрать упражнения для гибкости, силы или прочих желаемых качеств. Обязательна дыхательная гимнастика.

На видео представлена техника правильной скандинавской ходьбы: