Тренировка ног на массу для мужчин

Для плеч

Шраги с эспандером 

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.

Выполнение:

• Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами. 
• Наклоняемся вниз, и берем в руки за края. 
• Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед. 
• На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей. 
• В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию. 

Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов. 

Разведение рук в стороны

Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ. 

Выполнение:

• Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч. 
• Возьмите руками за края, и встаньте ровно. 
• На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу. 
• Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение. 

Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости. 

Жим с эспандером над головой

Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц. 

Выполнение:

• Встаньте ногами на середину эспандера. 
• Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки. 
• Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди. 
• На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении. 
• Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения. 

Махи в наклоне

Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. 

Выполнение:

• Встаньте на среднюю часть эспандера ногами. 
• Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый. 
• Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу. 
• Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны. 
• В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз. 

Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине. 

Программа тренировки ног для новичка

Программа тренировки мышц ног может выглядеть так:

1. Приседание со штангой: 15, 12, 10, 8, 6.
2. Жим платформы: 10, 8, 8, 8.
3. Разгибание ног на блоке: 3 х 10 или 12.
4. Сгибание ног на блоке лежа: 15, 12, 10, 8.
5. Становая тяга на прямых ногах: 12, 10, 10.

Приседания со штангой

Первое упражнение – это приседания со штангой. Считается, что Вы сделали хорошую разминку и Ваши мышцы готовы к тяжелой работе. Последний и предпоследний раз делается до отказа, то есть до такого состояния, когда следующее повторение без помощи партнера сделать уже невозможно.

Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи. Ноги примерно на ширине плеч. Сделав глубокий вдох, начинайте приседать. Следите за тем, чтобы спина была ровной и не округлялась, таз отведен назад, взгляд направлен прямо перед собой.

Опускаться следует до уровня, когда положение бедер становится параллельным полу или чуть ниже. Необходимо помнить, что слишком глубокие приседания сильно воздействуют на ягодичные мышцы. При этом велика вероятность травмы коленей и поясницы. Отличия приседаний со штангой в бодибилдинге и пауэрлифтинге смотрите здесь.

Жим ногами

Ноги — это огромный мышечный массив, «пробить» их одним, пусть даже таким тяжелым упражнением, как приседания, сложно. Поэтому вторым упражнением идет жим ногами. Это считается оптимальным вариантом.

В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Вес опускается до уровня, когда угол между голенью и бедром станет прямым. При этом всю силу движения вверх необходимо вкладывать в пятки, а не в носки.

Разгибания ног

Третье упражнение — разгибания, позволяющие закачать квадрицепсы до отказа. Здесь время между подходами не должно превышать 1,5 минуты.

В исходной позиции ноги согнуты под прямым углом. Меньший угол травмоопасен для коленей. Меняя положение ступней, можно перераспределить нагрузку на квадрицепсы. Когда носки повернуты наружу, нагружается внутренняя сторона квадрицепса, внутрь — внешняя.

Сгибания ног

Теперь самое время перейти к сгибаниям. Сделайте 4 подхода с интервалом в 1,5 минуты.

При сгибании ног необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи, носки были вытянуты во все время выполнения упражнения. Упражнение выполняется чисто и подконтрольно без рывков и дерганий. Возможно смещать акцент на негативную фазу упражнения.

Гакк — приседания

При выполнении приседаний надо следить, чтобы колени не оказались впереди носков ступней и спина была плотно прижата к подушке тренажера.

Далее следует становая тяга на прямых ногах или румынская тяга, целью которой является проработка верхней части бедра.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение прекрасно развивает верхнюю часть бицепсов бедер, а также ягодичные мышцы. В исходном положении расстояние между ступнями 10—15 см, ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Походу упражнения спина держится исключительно прямо. Из нижней позиции штанга поднимается за счет сокращения бицепсов бедер и ягодиц, угол сгиба коленей не меняется.

Среди людей, активно занимающихся с железом, очень мало, кто может похвастаться хорошо развитыми квадрицепсами и бицепсами бедер. Как правило, у новичков излюбленными мышечными группами являются руки и грудь, забывают даже про плечи и спину, что там говорить про ноги, на проработку которых не хватает ни времени, ни силы. И вот так, по мере занятий, изо дня в день, складывается дисбаланс между верхом и низом.

Очень смешно выглядят так называемые атлеты, вроде бы с нормально развитым верхом и полным отсутствием ног. Отсюда вывод: ни в коем случае нельзя разделять мышцы на любимые и нелюбимые. С самого первого дня пребывания в тренажерном зале тренировать нужно все без исключения.

Доподлинно известно, что хорошая прокачка ног ведет к усилению общего анаболизма в организме. К тому же, например, при выполнении приседаний приходится удерживать равновесие, что приводит к развитию мелких мышц-стабилизаторов, а также нагружаются брюшные мышцы, мышцы низа и средней части спины.

Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, будет трудно делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых повышается риск травм, во-вторых, Вы не сможете выложиться полностью, поскольку задача поддержания равновесия станет очень трудной.

Комплекс упражнений для укрепления мышц стопы

Рекомендуется заниматься 3 раза в неделю. Если вы хотите как можно скорее повысить свою выносливость — упражняйтесь каждый день.

Если вы испытываете сильные боли в лодыжках и стопах, либо у вас есть травмы, артрит или диабет, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к описанным далее нагрузкам. Каждый случай индивидуален, и требует такого же подхода. 

Упражнение “Ролл”

1. Сядьте на стул прямо, стопы ровно, чтобы они полностью касались пола.

2. Затем поднимайте пятку, как будто встаете на носочки и подогните пальца под себя. 

3. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Теперь поднимайте и тяните пальцы вверх так, чтобы только пятки касались земли. Задержитесь на 5 секунд.

6. Повторите каждое положение 10 раз.

Упражнение “Пианино”

Это движение поможет вам лучше контролировать мышцы пальцев ног.

1. Сядьте на стул прямо, стопы ровно, чтобы они полностью касались пола.

2. Расставьте все пальцы на ногах в стороны, приподнимайте их вверх, как будто нажимаете на клавиши.

3. Задержитесь на 5 секунд.

4. Повторите 10 раз.

5. Вы можете усложнить данное упражнение, обвязав пальцы ног резинкой.

Это упражнение полезно для профилактики или лечения пяточных шпор.

Упражнение на растяжку стопы

1. Сядьте на стул прямо. Положите стопу на противоположное бедро.

2. Одной рукой возьмитесь за пальцы и тяните их вверх по направлению к лодыжке до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц вдоль нижней части стопы.

3. Во время растяжки массируйте дугу стопы другой рукой. Держите 10 секунд.

4. Задержитесь на 5 секунд.

5. Повторите 10 раз.

Упражнение “Краб” 

Это упражнение укрепит мышцы верхней части ног.

1. Сядьте на стул прямо. Положите перед собой на пол полотенце.

2. Пальцами подтягивайте полотенце к себе. 

3. Повторите 5 раз с каждой ногой.

Вы можете увеличить сложность этого упражнения, положив небольшой вес (например, банку супа) на дальний край полотенца.

Хватание предметов

1. Сядьте на стул прямо, стопы ровно, чтобы они полностью касались пола.

2. Положите перед собой 20 маленьких шариков или игрушек и небольшую кастрюлю.

3. Возьмите шарик/игрушку пальцами ног и положите в чашу. Используйте одну ногу, чтобы собрать все 20 предметов.

4. Повторите с другой ногой.

Упражнение на растяжку большого пальца

1. Сядьте на стул прямо. Положите стопу на противоположное бедро.

2. Аккуратно тяните большой палец вверх, вниз и в сторону от других.

3. Задерживайтесь в каждом положении в течение 5 секунд.

4. Повторите 10 раз в каждом направлении.

Катание теннисного мяча

Сядьте на стул прямо, стопы ровно на пол.

1. Положите теннисный мяч перед собой.

2. Поставьте ногу на мяч и катайте его, массируя нижнюю часть стопы.

3. Увеличивайте или уменьшайте давление по мере необходимости.

4. Катайте по две минуты каждой ногой.

Упражнение на укрепление ахиллова сухожилия

Мышца, которая проходит от пятки к икре, называется ахиллово сухожилие. Поддержание ее гибкости может предотвратить боль в стопах, лодыжках и ногах.

1. Вам нужна опора, например, спинка стула или край стола. Встаньте прямо, держитесь за опору, поставьте одну ногу на шаг вперед.

2. Следите за тем, чтобы обе стопы полностью касались пола.

3. Наклоняйтесь вперед, сгибая колени, пока не почувствуете натяжение в ахилловом сухожилии.

4. Не поднимайте пятки.

5. Задерживайтесь в позе растяжки по 30 секунд, повторяйте по 3 раза.

6. Поменяйте ноги и повторите.

Как накачать ноги, как быстро накачать ноги девушке

Школа бокса > > Практика > > Как быстро накачать ногиСпаррингБегТурникПрессУдарыКулакиСкакалкаУпорГрушаБицепсБицепс 2СпинаТренир.Бинт

Вопрос: как накачать ноги рано или поздно становится перед человеком, стремящимся к созданию гармоничных пропорций тела.

Вопрос ставится даже более кардинально как быстро накачать ноги? Опыт тех, кто ставил перед собой подобные цели, говорит о том, что этого добиться не так уж и просто и придётся изрядно потрудиться. Эта группа мышц наращивается медленно.

Что касается того, как накачать ноги девушке, то упражнения для мужчин и женщин примерно одни и те же, разниц лишь в весе.

Если спортивная форма не высока, то вначале нужно пройти предварительную физическую подготовку: бег, прыжки на скакалке, приседания (вначале обычные, потом – пистолетиком), выпады.

Когда почувствуете, что достаточно укрепились при выполнении этих нехитрых упражнений, то можно идти в спортзал, за более серьёзными нагрузками.

Мышцы ног – самые крупные и мощные мышцы человеческого тела. Наиболее трудно наращиваемой группой мышц считаются икры. Для достижения желаемого результата их следует прорабатывать под разными углами.

Приседания с гантелями

Вообще различные виды приседаний очень эффективны в серии упражнений как накачать ноги и должны быть первыми в списке запланированных упражнений. Именно они подсказывают наиболее успешный путь как накачать ноги девушке.

Берём в каждую руку гантель, не спешим сразу взять потяжелее. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаем вдох и не спеша приседаем, но не до конца. Когда бёдра стали параллельны полу, начинаем подниматься. Выдох при окончании подъёма. Этим упражнением развиваем мышцы бёдер и ягодичные мышцы.

Во время выполнения приседания смотреть нужно чётко вперёд.

Приседания со штангой

Эти упражнения считаются самыми эффективными на пути: как быстро накачать ноги. Прорабатывают те же группы мышц. Есть варианты приседаний:

1. со штангой на груди;
2. на плечах;
3. с широкими приседаниями.

Вариант со штангой на плечах

Рассмотрим вариант со штангой на плечах. Подсесть под гриф, упёршись в него трапецией и взявшись хватом сверху – выпрямиться. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны, спина и ноги прямые.

Вдыхаем и присаживаемся до того, как бёдра окажутся параллельными полу. Не останавливаясь, с усилием поднимаемся, выдыхая после самого трудного участка подъёма

Во избежание травм очень важно следить за спиной, оставляя её неизменной. Ни в коем случае спину нельзя округлять. Приседая и поднимаясь смотрим точно вперёд

Приседая и поднимаясь смотрим точно вперёд.

При помощи следующих приёмов можно зафиксировать спину, что бы предотвратить травмы, при работе с большим весом:

1. Глубоко вдохнуть и выпятить грудь, задержав дыхание. Так мы предадим жёсткость грудной клетке, и это будет мешать туловищу наклоняться вперёд.
2. Напрягаям мышцы живота, сделать живот упругим. Повышается давление в брюшном прессе, что препятствует туловищу наклоняться вперёд.
3. Закрепляем нижний отдел позвоночника сокращая поясничные мышцы, что приводит к выгибанию нижнего отдела спины.

Вышагивания на лавку или платформу

В серии упражнений как накачать ноги это упражнение позволяет нарастить объём и дифференцировать мышцы бедра. Это упражнение не все любят, т.к. приходится тренировать одну ногу затем другую, и затрачивается много времени, однако оно придаёт красивую рельефность ногам.

Порядок выполнения упражнения следующий: стоя лицом к лавочке становимся одной ногой на лавку. Потом опираясь на эту ногу подтягиваем вторую. Далее отшагиваем назад второй ногой, первую оставляем на лавочке. Дальше снова поднимаемся на лавочку, выполняя, таким образом, повторения. Высота лавочки должна быть на уровне колен.

При выполнении упражнения нужно подтянуть живот и слегка прогнуться в пояснице. В руки для утяжеления берём гантели.

Наряду с тренировкой мышц бедра следует уделять внимание развитию икроножной, камбаловидной мышцы и передней части голени. О том, как это делается, мы рассмотрим в следующих рубриках школы бокса

Важно!

Важно!

Желаем Вам успешных тренировок. Не забывайте, наращивание мышц требует регулярных тренировок на протяжении длительного времени.

Здесь очень уместно вспомнить пословицу о том, что терпенье и труд всё перетрут.

Структура квадрицепса

1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические

Лучшие тренажеры для ног

К числу лучших можно отнести:

1. Тренажер для Гакк-приседаний.

Количество выполнений для начального уровня тренирующегося должно быть не более 8 раз, а количество повторений равно 3. С укреплением мышечной массы эти показатели возрастают.

1. Тренажёр для жима ногами.

Тренировочный процесс на этом тренажёре зависит от целей. Если речь идёт о наборе мышечной массы, то количество жимов не более 12 раз с повторением от 3 до 6 раз.

1. Степпер.

Применять этот Степпер нужно совместно с силовыми элементами физической нагрузки. Время использования степпера в среднем должно быть не менее 20 минут.

1. Скамья для разгибания.

Используя скамью, физическая активность может начинаться с разгибаний или же может быть применена после завершения основного блока тренировки, но уже с утяжелителями. Количество повторений равно 3, а количество раз не более 15.

1. Тренажёр Смита

Тренируясь на этом тренажёре, для девушек рекомендуемый вес составляет не более 10 кг. Мужчины могут войти в весовой интервал от 15 кг до 25. Количество выполнений и повторений одинаковое – 10/3 раз.