Как упражнения помогают при пяточной шпоре?

Комплекс упражнений

Лечебная физкультура при плантарном фасциите может помочь улучшить состояние и вылечить шпоры на пятках, но такой метод терапии имеет видимый эффект на начальных стадиях, при более серьезном положении гимнастические упражнения не сыграют важной роли в лечении. Для достижения цели необходима регулярность тренировок во избежание травмирования неразогретых мышц

Если боли при физических нагрузках невыносимы, следует уменьшить  их интенсивность, но прекращать занятия нежелательно. Лечебная гимнастика при пяточной шпоре должна быть совмещена с ношением ортопедических стелек и обуви для сохранения и преумножения эффекта от тренировок. Кроме того, массаж стоп и тейпирование также могут оказать помощь в снятии воспаления и отека и поспособствовать растяжке фасции.

Упражнение №1

Выполнение этого разминочного упражнения для стопы поможет разогреть мышцы и сделает основную тренировку менее болезненной. Его можно делать сидя или лежа. Необходимо оба носка максимально потянуть на себя и зафиксировать стопу в таком положении на 10 секунд, повторить 10-15 раз.

Другой вариант выполнения – жгут или полотенце зафиксировать на подошвенном своде и мягко потянуть на себя, создавая давление на область перед пяткой.

Упражнение №2

Делать этот элемент тренировки можно за просмотром телевизора или чтением книги. Необходимо сесть на стул или кресло, предварительно расстелив перед ним на полу тонкое полотенце или коврик. С помощью пальцев ноги перебирать ткань так, чтобы она сложилась в складки.

Это упражнение разрабатывает икроножную мышцу и саму фасцию. Длительность выполнения – 15-20 минут.

Упражнение №3

Сидя на стуле, следует перекатывать мяч или наполненную водой бутылку с помощью усилий стопы. Первоначальное положение – зафиксировать инвентарь в подошвенном своде и, создавая давление на ступню, передвигать его по направлению к пальцам и обратно.

Длительность процедуры неограничена, выполнять ее можно пока не устанет нога или пока боль не станет нестерпимой. Такие упражнения при шпоре на пятке повышают тонус мышц фасции и свода стопы.

Упражнение №4

Для выполнения элемента следует встать лицом у стены, расположив ноги по одной линии, причем больная нога фиксируется позади здоровой. Опершись руками о стену для устойчивости нужно начать приседать, пока не почувствуется натяжение в голени. В таком положении следует оставаться 10 секунд, затем вернуться в исходное. Повторить 15-20 раз.

Лечение физическими упражнениями улучшает кровообращение, тренирует мышцы голени. Если шпоры диагностированы на обеих ногах, то при выполнении нужно чередовать расположение ног.

Упражнение №5

Гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях предполагает использование подручных средств, поэтому проста в исполнении. Для выполнения этого упражнения необходимо встать на ступень на носки. Опуститься так, чтобы пяточная часть ступни оказалась ниже передней, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами – 1 минута.

Упражнение №6

Для тренировки мышц фасции, повышения их тонуса и ликвидации застоев крови можно выполнять несложное упражнение, сидя на стуле. Перед собой нужно положить несколько мелких предметов (монет, пуговиц) и собирать их с помощью пальцев ног, перекладывая в большую банку или корзину.

Длительность процедуры – 10-12 минут.

ul

Метод Бубновского при пяточной шпоре

Лечение заболевания всегда осуществлялось медикаментозным или оперативным путем, но доктор Бубновский доказал, что устранить дефект можно при помощи специального комплекса упражнений.

Регулярные упражнения помогают вывести из организма накопившиеся шлаки, в том числе ураты и другие токсичные соединения, улучшить кровообращение в области подошвы, укрепить мышцы и связки, формирующие свод стопы.

Для занятия необходима лестница или толстая книга. На ступеньку или книжную обложку нужно встать обеими ногами так, чтобы пятки свисали. Для равновесия можно поставить перед собой стул, на лестнице следует держаться за перила.

Специалисты советуют начинать занятия с 20 подъемов, постепенно увеличивая нагрузки. В итоге следует стремиться к выполнению комплекса до 5 раз в течение суток, то есть в день совершать 100 подъемов на носках. Нельзя допускать переутомления и усиления болевого синдрома.

После окончания занятий рекомендуется набрать в таз холодную воду и в течение 10—15 секунд совершать стопами движения, имитирующие ходьбу. После этого нужно тщательно растереть стопы полотенцем и надеть шерстяные носки.

На выдохе ногу нужно расслабить и выпрямить, а на вдохе — согнуть, растягивая бинт и напрягая мышцы голени. Для начинающих достаточно 1 подхода по 15—20 повторов.

Показания

ЛФК назначают при любой стадии подошвенного фасциита. Выполнять ее можно и для профилактики — если есть малейшие причины для возникновения патологии, то не допустить ее усугубления можно только с помощью этих манипуляций. Однако не следует воспринимать упражнения при шпоре в пятке как панацею и единственный метод лечения, если болезнь запущена и привела к воспалению окружающих тканей. В таком случае гимнастика дополняет основной курс и усиливает его результативность. Противопоказаний для выполнения упражнений нет — легкая разминка не повредит и при обострении воспалительного процесса.

Упражнение для стоп №1

Для выполнения этого упражнения для стоп примите исходное положение — встаньте прямо на любой ступеньке так, чтобы пятка свисала. Руками держитесь за перила.

Выполнение упражнения. Поднимитесь на носки, а затем плавно опуститесь. Делать упражнение надо до 100 раз или до жжения в мышцах. Вначале это будет очень трудно, тогда выполняйте пять подходов по 20 раз.

Более подробно о закаливающих процедурах с помощью воды можно узнать здесь.

А вот еще несколько упражнений, позволяющих справиться с подагрой по системе Бубновского С.М.

Сама посадка достаточно тяжелая, люди обычно стараются вывернуть носок к голени на 90 %. А надо, чтобы голень и стопа находились на одной линии, пяткой вверх, а не в сторону.

Руки же, отведенные назад, создают такой угол, который позволяет выполнить это упражнение с минимальной болезненностью. Постепенно руки расходятся в стороны, и спина опускается на пол.

Идеальное состояние, это когда человек полностью лежит на спине, колено касается пола и стопа разогнута. Добиться этого, как утверждает Сергей Михайлович, можно месяцев за шесть.

Для улучшения кровоснабжения в тканях вокруг коленных суставов и голени необходимо выполнять упражнение на разгибание ног. В домашних условиях можно закрепить резиновый бинт с одного конца к неподвижной опоре, с другого — к рабочей ноге.

Исходное упражнение для выполнения этого упражнения — сидя, прижавшись спиной к спинке кресла, нога согнута в колене. На выдохе разгибайте ногу в коленном суставе. Количество повторений — не менее 15 раз за 1 подход.

Упражнение для пальцев рук №1

Иногда соли мочевой кислоты откладываются в пальцах рук. Освободиться от этих ненужных запасов помогает мелкая моторика. Упражнений для пальцев рук можно предложить множество.

Например, долгое — долгое перебирание четок. Можно также погружать руки в зерно или крупу и длительное время ворошить эту массу.

Ещё одно действенное упражнение — отжимания от пола, опираясь на пальцы. Оно тоже весьма полезно, хотя вначале очень трудно выполнимо и болезненно. Но впоследствии, когда пальцы окрепнут, неприятные ощущения исчезнут.

Доктор Бубновский С.М. отмечает, что все упражнения при болях в суставах болезненны только на первом этапе.

Он также обращает внимание на то, что при лечении подагры в домашних условиях должны сочетаться два вида упражнений: на напряжение и расслабление мышц. Как уже отмечалось в описании первого упражнения для стоп, система Бубновского С.М

включает в себя применение криотерапии — лечение холодом. В данном случае после выполнения физических упражнений всего каких — то 5 — 7 минут надо подержать холодный компресс на воспаленном суставе

Как уже отмечалось в описании первого упражнения для стоп, система Бубновского С.М. включает в себя применение криотерапии — лечение холодом. В данном случае после выполнения физических упражнений всего каких — то 5 — 7 минут надо подержать холодный компресс на воспаленном суставе.

Сергей Михайлович говорит, что не нужно бояться простудить сустав. Если он опух, значит его температура выше нормы. Холодный компресс всего лишь снизит эту температуру, уничтожит воспалительные явления в тканях и восстановит кровообращение и микроциркуляцию.

Таким образом, лечение подагры в домашних условиях вполне по силам каждому. Была бы, как считает доктор Бубновский С.М. мотивация, а желание придет само.

По материалам С.М. Бубновский, С.В. Андрусенко «Оздоровление позвоночника, суставов и всего организма: методики С.М. Бубновского».

Учитывая особенности образования пяточной шпоры и усиление болей в утренний период, можно сделать вывод, что оптимальным временем для занятий гимнастикой является утро сразу после пробуждения.

Если вы используете страсбургский носок ортопедический, то утром фасция будет в растянутом состоянии. В этом случае упражнения будут способствовать ее удлинению и восстановлению.

При отсутствии страсбургского носка эффект от упражнений будет меньше, т.к. фасции пятки находятся в сжатом состоянии. В этом случае зарядка позволит не только укрепить ткани ступней, но и уменьшит утреннюю боль.

Упражнения при пяточной шпоре необходимо выполнять регулярно. Первые результаты вы ощутите спустя 2-4 месяца. В сочетании с другими методами лечения пяточной шпоры в домашних условиях, например массажем и лечебными ванночками, гимнастика даст лучший результат.

Массаж при подошвенном фасциите: основные приемы

Растяжка

Необходимо расположить стопы по одной линии, как будто человек идет по бревну, а руками опереться в стену. Больная нога должна располагаться сзади, если поражены обе ступни, их следует чередовать.

Из этого исходного положения медленно приседать до тех пор, пока не почувствуется растяжение сухожилия в нижней части голени. Нужно задержаться в этой позе на 15 секунд, затем вернуться в исходное положение. Упражнение следует повторить несколько раз.

Разогрев

Для этого нужен брусок или порог высотой около 5 см. Если нет ни первого, ни второго, можно использовать толстую книгу. На брусок следует встать двумя стопами, но так, чтобы пятки остались на весу.

Ладонями лучше упереться в стену для равновесия. Постепенно и медленно нужно наклоняться вперед пока в плантарной фасции не почувствуется натяжение. Оставаться в такой позиции на 15 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Также можно дополнительно выполнять следующие упражнения:

• перекатывание бутылки стопой от носка к пятке и обратно;
• собирание мелких предметов с пола ногами;
• захват пальцами ног коврика.

Желательно, чтобы процедуру выполнял специалист. Если пациент не имеет такой возможности, ему необходимо овладеть навыками самомассажа и лечиться дома. Нужно знать принципы и последовательность проведения массажных движений:

• растереть ладонями подошвенную часть стопы и заднюю поверхность голени;
• растирать, пощипывать пальцы ноги;
• размять всю стопу, двигаясь от пальцев к пятке;
• растирать, прилагая усилия, пяточную область, не смотря на болезненные ощущения;
• массажировать мышцы голени.

Пятка обхватывается пальцами, по всей ее поверхности проводятся круговые скользящие движения. Участвовать должны все пальцы руки. Выполняется движение 1—2 минуты, что зависит от выраженности болевого синдрома.

Круги ребром

Большой палец руки боковой поверхностью прижимают к пятке и выполняют круговые вращения. Длительность не менее 2 минут.

Обхватывают пальцами пятку и совершают скользящие движения сверху вниз. При этом должно создаваться давление на болезненную область. Длительность выполнения также составляет от 1 до 2 минут.

Смещение пятки

Если у вас пяточная шпора, массаж и упражнения будут приносить пользу только при соблюдении простых правил:

• Все упражнения нужно выполнять правильно, не торопясь. Нельзя допускать резких движений, которые могут травмировать фасции пятки и своды ступней.
• Во время гимнастики человек может испытывать легкий дискомфорт — тянущую боль, связанную с растяжкой соединительной ткани. При этом делать упражнения и терпеть сильную боль строго запрещается!
• Нагрузку на ступни необходимо увеличивать постепенно: в первый день упражнение сделать 1-3 раза, во второй — 3-5, постепенно увеличивая их продолжительность.
• Лечебная гимнастика при пяточной шпоре должна начинаться с разминочной растяжки. Темп разминки — медленный с постепенным нарастанием скорости.
• Завершать зарядку требуется растяжкой и массажем.

Методика включает в себя 20 основных упражнений отжиманий от пола по 10 подходов. Для тех, кто физически не подготовлен, упражнения от пола могут выполняться стоя на коленях при большом интервале между подходами.

Выдох делается в верхней точке. При наличии возможности проведения занятий в спортивном зале изнуряющие отжимания заменяются. Можно выполнять следующие упражнения Бубновского:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье по 3 подхода 12-15 раз. На выдохе выполняется каждое движение.
2. Разводятся руки с гантелями в разные стороны при этом нужно лежать на скамье. Когда опускаются или разводятся руки в стороны, локти немного сгибаются, а при возвращении рук в исходное положение выпрямляются. Кроме того, упражнение должно выполняться при развороте мизинцев вниз.
3. Опускаются гантели за голову на прямых руках. Поднимаются на выдохе. Провести нужно 10 упражнений.
4. Можно выполнять упражнения на тренажере: тянется блок к груди. Выполнить нужно 3-5 подходов по 12-15 раз.
5. Можно выполнить тягу гантели к груди. Исходная позиция следующая: правую ногу нужно согнуть в колене, опереть на лавочку, правую руку выпрямить с упором на скамью. Левая нога — в упоре на пол, а левая рука начинает подтягивать гантель к груди. После каждого подхода стороны нужно менять. Выполнять нужно по 12-15 раз 3 — 5 подходов на каждую сторону.

Комплекс упражнений для пяточной шпоры

Гимнастика от фасциита призвана растянуть и разогреть мышцы, улучшить двигательные возможности голеностопа. Предлагаем набор из шести самых эффективных и безопасных упражнений, которые легко выполнять дома.

Разминочное упражнение

Последовательность движений:

• с положения лежа вытяните ногу перед собой, с сидячей позиции поставьте ее на пятку;
• потяните медленно носок на себя;
• в таком положении зафиксируйте стопу на несколько секунд;
• возвратитесь в начальное положение и расслабьте ногу.

Задействовать можно одновременно две ноги для профилактики развития суставных патологий на здоровой конечности. Выполняется это несложное базовое упражнение даже на работе, сидя за столом.

Упражнение для всего голеностопа

Когда фасция достаточно разогрета и растянута, можно приступать к следующему элементу тренировки.

Для профилактики развития суставных патологий задействовать можно одновременно две ноги

Второе упражнение выполняется так:

• подготовьте инвентарь – понадобится несколько книг или любая планка высотой 5-6 см, идеальный вариант – ступеньки в доме;
• станьте на возвышенность так, чтобы пятка висела в воздухе;
• упритесь руками в стену или обопритесь на спинку стула;
• с прямой спиной наклоняйтесь к стене до напряжения в лодыжке;
• посчитайте до 15 и медленно выпрямитесь.

Упражнение с приседанием

Данное упражнение можно выполнять как в качестве разминки, так и в основном сете:

• встаньте возле стены;
• здоровую ногу поставьте прямо, а больную отведите назад;
• упритесь ладонями в стену;
• медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение в голеностопе задней ноги;
• замрите в таком положении и посчитайте до 10;
• аккуратно поднимитесь.

Если пяточная шпора присутствует на обеих ногах, выполните подход на каждую по отдельности. Все время следите за осанкой и ощущениями.

Как в качестве разминки, так и в основном сете можно выполнять данное упражнение

Упражнение «гусеница»

Изолированное упражнение для разработки подошвенной области с задействованием пальцев.

Выполняется в сидячем положении:

• расстелите на полу полотенце;
• поставьте на него верхнюю часть стопы;
• пальцами подминайте под себя полотенце, не передвигая ногу.

Упражнение с натяжением

Для выполнения такого упражнения понадобится эластичный бинт и стул. Последовательность действий:

• обвяжите один конец бинта вокруг ножки стола или любой опоры;
• второй конец завяжите на ногу примерно посредине;
• сядьте на стул и обопритесь о спинку;
• сгибайте ногу в колене, натягивая бинт до упора;
• разгибайте коленный сустав и расслабляйтесь.

Хорошая натренированность позволяет усложнить упражнение, подтягивая и отводя носок параллельно со сгибательными и разгибательными движениями ногой. Благодаря таким манипуляциям тренируется не только пяточная фасция, но и колени.

Помогает избавиться от шпоры выполнение простых упражнений

Упражнение «собираем камни»

Ведущую роль играет инвентарь:

• неострые камушки;
• маленькие шарики;
• спичечные коробки;
• ключи;
• грецкие орехи;
• ручки, карандаши.

Разбросайте мелкие предметы по полу. Пытайтесь поднимать их пальцами и складывать в одну кучу или подготовленную коробку. Не обязательно использовать перечисленный инвентарь. Подойдут любые подручные предметы – чем разнообразней они по форме и размеру, тем лучше задействуются мышцы стопы.

На тренировке пяточной фасции основана лечебная физкультура при пяточной шпоре

Терапия Бубновского

Упражнения при пяточной шпоре по методологии С.М. Бубновского, врача-кинезитерапевта, предполагают тренировки в лежачем положении, что крайне удобно, учитывая особенности заболевания.

Следовать методу его терапии легко и безболезненно. Выполняя определенные элементы, можно активизировать нормальное кровоснабжение тканей фасции, повысить ее эластичность и предотвратить возникновение новых разрывов. В упражнениях задействованы только большие пальцы стоп, которыми необходимо совершать следующие движения:

• Отталкивание (притягивать к себе и оттягивать от себя);
• Дворники (сводить и разводить по направлению друг другу);
• Вращения (описывать в воздухе окружность);
• Кулак (сжимать и разжимать).

Гимнастика при плантарном фасциите выполняет одну из основных функции всей терапии, направленной на избавление от болезненных новообразований. С ее помощью повышается эластичность и гибкость мышечной ткани подошвенного свода, а также мышц, непосредственно воздействующих на его работу – икроножной и камбаловидной.

Регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности, нарастающей по мере увеличения растяжимости тканей, способствуют росту фасции до необходимого размера, а также приданию ей былой гибкости, утерянной из-за замещения собственных клеток соединительной тканью.

Прежде чем обращаться к хирургу и планировать радикальное решение ситуации, следует попробовать упражнения при пяточной шпоре, рекомендованные специалистами-ортопедами. Массаж проблемной зоны тоже не будет лишним, мягкие прикосновения способствуют уменьшению болезненности с течением времени, а применение дополнительных методов лечения поможет ликвидировать нарост и снизить риск рецидива.

ul

Сила гимнастики

Этот метод терапии наши соотечественники часто недооценивают и не воспринимают всерьез. И зря! При помощи гимнастики можно быстро и эффективно улучшить кровообращение в пораженных тканях.

Помимо этого, лечебная гимнастика при шпоре на стопе направлена еще и на растяжение подошвенной фасции. Ведь именно последняя укорачиваясь, разрывается во время нагрузок, провоцируя воспалительный процесс и болевой синдром.

Если фасция, которая состоит из соединительной ткани, растягивается постепенно, то при условии систематических и плавных тренировок удастся предупредить разрыв и предотвратить новообразования в пятке и шпоры на ногах. Еще подобная растяжка способствует заживлению уже поврежденных тканей. Однако положительного результата может и не быть, если пациент:

• не обеспечит максимальную разгрузку для стоп;
• не станет использовать специальные лечебные стельки или подпяточники;
• не будет делать самомассаж стопы.

Только при условии органичной совокупности названных мер можно не допустить проблем с пяткой.

Кроме этого, отличным дополнением ЛФК станет фиксирование стопы в естественном анатомическом положении. Это делают при помощи приспособлений: эластичный бинт, лейкопластырь, тейп. Когда стопа расположена перпендикулярно по отношению к голени, подошвенная фасция станет постепенно растягиваться.

Естественно, полагать, что воспалительный процесс пройдет спустя 2 суток после начала упражнений нельзя. Но и выполнять комплекс, претерпевая сильную боль, категорически запрещено!

Упражнения для лечения пяточной шпоры

Упражнения при плантарном фасциите достаточно просты в исполнении. Можно совмещать их, делая акцент на физические упражнения, которые при шпорах подходят больше.
Перед проведением тренировок при шпоре на пятках подошвы разминаются, массируются, разогреваются икроножные, камбаловидные мышцы, а затем приступают к выполнению зарядки.

Чтобы достигнуть цели нужно регулярно тренироваться, чтобы избежать травматизации не разогретых мышц. В случае возникновения невыносимых болевых ощущений при выполнении физических нагрузок, рекомендуется уменьшить их силу, но отказываться от занятий не стоит.

Зарядку необходимо сочетать с ношением стелек, обуви с ортопедическим уклоном, чтобы сохранить и приумножить эффективность от физкультуры. Помимо этого массажирование, тейпирование также помогут уменьшить патологический процесс и припухлость, посодействовать в растяжении фасции.

Упражнение 1 или разминка

Лицом необходимо повернуться к стене и упереться об нее руками. Одну ногу расположить сзади, на 100 см дальше от стенки, вторая конечность остается на позиции в 30 см от стенки.

Далее выполняется приседание на переднюю конечность до конца, но пятка второй ноги не должна отрываться от пола. В этом положении требуется зафиксироваться на 10 секунд, а после выпрямить ноги. Сделать еще одно повторение, только сменив конечности.

Потом время приседаний увеличивается, как и количество повторов.
Благодаря такому упражнению растягиваются мышцы голеней, ступни, подготавливая их к основному давлению.

Упражнение 2

Зарядка проходит сидя на стуле. Чтобы провести тренировку можно воспользоваться теннисным мячиком или бутылкой с водой. Ее ступнями следует катать по полу, меняя ноги каждые 5 минут.

Катание бутылки по полу при шпоре полезно тем, кто страдает от болевого синдрома в утренние часы.

Упражнение 3

Чтобы укрепить мышцы ступни, повысить их эластичность, разбрасываются на пол небольшие предметы, а потом поднимаются стопами. Это могут быть монеты, камушки, карандаши.

Если при шпорах в стоячем положении проводить тренировку тяжело, разрешено выполнение, сидя на табурете.

Упражнение 4

В сидячей позиции на табурете следует закинуть одну ногу на колено другой. После используя пальцы рук, следует подтягивать к себе пальцы ноги, а ступню вывернуть наружу, фиксируясь в позиции 5 секунд.

Выполнять при шпоре по 5 повторений на каждую конечность с продолжительностью в 2 минуты.
За счет этого занятия хорошо вытягивается свод ступни.

Упражнение 5

Осуществление зарядки при пяточном фасциите дома, рассчитано на пользование подручными предметами, за счет этого ее легко исполнять.
Для проведения зарядки при шпоре становятся ногами на ступень, возможно использование бруска, книжной стопки, так, чтобы пятки находились в воздухе.

Затем, вытянув руки ладонями нужно упереться о стенку, неторопливо делая наклон к ней. Должно появиться ощущение мышечного натягивания. В такой позиции требуется зафиксироваться на 5-20 секунд.

Повторять гимнастику при шпоре 3-мя повторениями по 10 раз. Между зарядками делается промежуток в 1 минуту.

Упражнение 6 или заминка

Имеется 2 варианта выполнения заминки:

1. В стоячей позиции, применяя скалку.
2. Сидя, с использованием ленты, полотенца.

Использование полотенца, сложенного в жгут. Приняв сидячее положение, берутся за концы полотенца и упираются в него подошвой.

С использованием рук осуществляется тянущее движение на себя, а стопой делается наибольший упор, с натяжением пальцев вверх. Делать упражнение по 2-3 раза каждой конечностью.

Когда беспокоит пяточный фасциит поможет хождение босыми ногами по неровным плоскостям. Хороший исход достигается путем пользования массажных ковриков с разной выделкой. Занимаясь на дорожке при шпоре, следует приподниматься на носки, переключая на область пятки весь вес.