Ямочки на попе: как избавиться от пикантной проблемы?

Содержание:

Способы удаления
- Медикаментозные
- Косметические
Причины появления ямок
Упражнения в тренажерном зале
Рекомендуемые пропорции: к чему стремиться?
Советы для заполнения впадин на бедрах
Как убрать ямочки на ягодицах
Упражнения для ягодиц
К какому врачу обратиться?
Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах
Лучшие упражнения для избавления от «скрипичных бедер»
- Махи согнутой ногой вверх
- Приседания
Как убрать ямочки на ягодицах

Способы удаления

В зависимости от глубины и размеров ямки можно убрать с поверхности кожи либо сделать их менее заметными.

Для этой цели применяются как лекарственные препараты, так и специальные косметические процедуры.

Чем лечить атрофические рубцы?

Медикаментозные

Фармацевтической промышленностью выпускаются определенные крема и мази, которые специально предназначены для борьбы со шрамами, рубцами.

Их можно применять и от ямок на лице.

Достоинства этих средств в том, что использовать их можно дома в удобное время. Да и цена в сравнении с косметическими процедурами гораздо ниже.

Но эти медикаменты имеют и недостатки.

Главный из них – длительность применения, у некоторых средств – до полугода. При этом результат не гарантирован. То есть ямка может стать менее заметной, а может сгладиться полностью, но как оно будет в реальности – заранее неизвестно.

Тем не менее при недавно образовавшихся атрофических рубцах можно попробовать применить:

Фото: Контрактубекс эффективно устраняет свежие рубцы и пятна от угревой сыпи

Квотлан – крем российского производства, зарегистрирован как средство, то есть имеет меньше противопоказаний и побочных эффектов в сравнении с медикаментами. Его можно применять в качестве универсального средства при любых кожных проблемах, включая и следы от них. Он обладает бактерицидным, обезболивающим, регенерирующим свойством. В идеале, начать его применение следует с момента образования прыща, который угрожает оставить следы своего пребывания на коже (лучше, если это будет область с более тонкой кожей – на щеках, подбородке, лбу).
– гель специально предназначен для профилактики образования и борьбы с разными видами шрамов и рубцов, в том числе атрофических. Он обладает фибринолитическим (рассасывает тромбы), кератолитическим (размягчает роговой слой кожи), противовоспалительным свойствами, стимулирует регенерацию Его также можно начинать применять на этапе прорыва гнойника. Для более эффективного воздействия рекомендуется предварительно распарить участок нанесения или после нанесения геля закрыть эту область пластырем.
Медерма – гель, также применяется для устранения последствий . Более действенен при свежих рубцах. Способствует выравниванию тона кожи с рубцовыми образованиями. Гель не рекомендуют наносить на незажившие ранки.
Келофибразе – крем, обладающий противорубцовой активностью. Улучшает микроциркуляцию крови в месте нанесения и поддерживает водный баланс клеток в этой зоне. В его основе – мочевина, мощный натуральный компонент с увлажняющим и противомикробным действием.

Обратитесь за советом к дерматологу или косметологу.

Косметические

Косметические процедуры, в отличие от применения гелей, дают более быстрый и наглядный результат.

Фото: процедура лазерной шлифовки кожи

Для устранения ямок от прыщей применяются.

Лазерная шлифовка. Верхний слой эпидермиса удаляется при помощи . После этого требуется время для его восстановления (от 2х недель), но ямки заметно сглаживаются. Способ имеет хорошие отзывы. Иногда достаточно одной процедуры, но в сложных случаях не исключена необходимость повтора.
Дермабразия. Это механический способ удаления верхнего слоя кожи при помощи специальных щеток и других инструментов. Проводится под местным обезболиванием, поскольку процесс болезненный.

Фото: кислотный пилинг отшелушивает ороговевшие клетки кожи

Химический . Действие аналогично предыдущим способам, только осуществляется за счет химических веществ, кислот, которые разъедают и слущивают роговой слой кожи. Поможет при неглубоких закругленных ямках.
Инъекции коллагена – делают кожу в месте введения гладкой и упругой. Этот способ подходит для наиболее тяжелых случаев, но результат его временный (хотя может быть довольно длительным). Коллаген, введенный в область ямки, не устраняет ее, а только делает незаметной.

Фото: коллаген сделает ямку после акне незаметной

Пересадка собственной жировой ткани пациента в место образования атрофического рубца. Эффект от этой процедуры сохраняется до 1,5 лет. После этого ее придется повторить.
Хирургический способ. Применяется при глубоких ямках, если другие способы лечения оказались неэффективными. Края ямки надрезаются, и она заживает снова.
Химическая реконструкция при помощи трихлоруксусной кислоты. Способ находится еще на ранних стадиях апробации. Заключается в обработке атрофических рубцов высококонцентрированным раствором этой кислоты. Исследования показали высокую эффективность при прямоугольных ямках, но широкое распространение эта методика еще не получила.

Причины появления ямок

Ямочки на пояснице

Впадины на ягодицах беспокоят многих людей, особенно женщин. Не все могут смириться с тем, что самая привлекательная часть их тела имеет подобный дефект. Откуда он берется? Причины следующие:

Ямки на ягодицах по бокам появляются из-за неправильного распределения подкожного жира. Если в организме больше 35 процентов жировой ткани, то дополнительно может появиться птоз – обвисание мягких тканей.
Еще одна причина появление ямок – целлюлит. В запущенной стадии он создает определенную рыхлость, при которой вся поверхность ягодиц испещрена небольшими впадинками. Деформация подкожно-жировой клетчатки – весьма неприятное явление, которое встречается в любом возрасте и при любой комплекции.
Причиной ямок на ягодицах по бокам часто является естественное строение мышц. У спортсменов с развитыми мышцами образуется «провал» в боковой области в том месте, где нет большой ягодичной мышцы.
Травма или естественное строение тела также могут стать причиной появления впадин.
Резкий набор лишнего веса.

Причины ямок на ягодицах могут быть разными, но практически на все из них можно повлиять тем или иным способом.

Смотреть галерею

Упражнения в тренажерном зале

Как избавиться от боли в спине с помощью упражнений

Как убрать ямки на ягодицах? Упражнения в тренажерном зале помогут вам наиболее быстро и эффективно избавиться от неприятной проблемы. Если вы сомневаетесь в своих силах или первый раз пришли в фитнес-клуб, то можете обратиться к дежурному тренеру. Он покажет вам, как устроены тренажеры, какие упражнения на них можно выполнять. Составить программу тренировок можно самостоятельно или при помощи профессионала. Зная особенности своего тела и нужный результат, это не составит особого труда. Наиболее эффективные упражнения от ямок на ягодицах:

Приседания – это классическое упражнение, которое максимально нагружает ягодицы. Если вы только начали выполнять тренировки, то можете делать приседания без дополнительной нагрузки. Когда вы почувствуете, что это дается вам без особых усилий, можно взять гантели или штангу и постепенно увеличивать их массу. Постоянный прогресс в тренировках даст гарантированный результат уже через несколько недель.
Румынская тяга штанги или гантелей – это еще одно базовое упражнение, которое развивает всю заднюю поверхность бедра и ягодиц.
Гиперкэстензия дает нагрузку не только на спину, но и на ягодицы. Выполнять данное упражнение можно на специальном тренажере или на обычной скамье.
Ягодичный мостик делают обычно опытные спортсмены, так как при неправильной технике могут появиться серьезные травмы.
Жим ногами на тренажере нагружает область ягодиц и квадрицепс бедра

При выполнении важно следить за тем, чтобы крестец и поясница были всегда прижаты к спинке.

Чередовать силовые упражнения лучше с кардиотренировками. Они не придадут ягодицам нужную форму, зато уменьшат процент жира в организме и помогут быстрее избавиться от целлюлита. Сочетание бега и силовых упражнений в зале принесет вам результат уже через месяц

Помните о том, что все гармонично развитое тело гораздо лучше, чем одна совершенная часть, поэтому внимание стоит уделять физическому развитию и других зон

Рекомендуемые пропорции: к чему стремиться?

Проблемы с памятью могут возникнуть в любом возрасте

С помощью корректно подобранных спортивных упражнений вполне реально стать настоящим творцом своей фигуры. Убирая лишние жировые отложения и наращивая мышечную массу там, где она не слишком развита, можно сформировать желаемый рельеф ягодиц. Чтобы было легче наметить себе цель, необходимо рассчитать пропорции, которые наиболее оптимально подходят к вашему телосложению. Это можно сделать, воспользовавшись специальной формулой.

Считается, что в идеале у женщины должна быть узкая талия и выпуклые красивые ягодицы. Однако не существует определенных объемов, под которые необходимо подстраиваться. Ориентироваться лучше на общепризнанные пропорции. Идеальная фигура должна выглядеть таким образом: если объем талии разделить на объем бедер, то полученный коэффициент должен составлять не более 0,85. При этом максимально допустимый размер первого значения – 75 см. Объем талии, превышающий этот показатель, говорит о необходимости сбросить избыточный вес. Специалисты утверждают, что такие объемы даже могут быть вредны для здоровья.

Еще один вариант расчета пропорций фигуры – определить разницу между обхватами бедер и талии. Тренировки должны быть направлены на то, чтобы она составляла 35 см и более. Чем выше разница между полученными значениями, тем сильнее выделяются красивые подтянутые ягодицы на фоне тонкой талии.

Советы для заполнения впадин на бедрах

Вероятно, это, пожалуй, самое важное для вас, если вы хотите знать, как накачать ягодицы и избавиться от фигуры-скрипки

1. Просто наслаждайтесь жизнью

Как уже упоминалось ранее в статье, возможный результат может быть заторможен естественными факторами. У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к накапливанию жировых отложений именно в этом месте, даже если, в общем, они довольно атлетически сложены.

Если ваш тип тела предполагает наличия рельефа на бедрах, то полностью убрать его у вас не получится

Но что еще более важно, у вас всегда будет мотивация улучшать себя

Регулярно тренируйтесь, избавляйтесь от вредных привычек и живите полной жизнью. Вы не только будете выглядеть лучше, но и чувствовать себя будете лучше.

2. Выбирайте подходящую одежду

«Если вы не можете изменить ситуацию, извлеките из нее максимальную выгоду» — это ориентировочная схема в этом случае. Если при вашем типе тела есть предрасположенность к «ушкам», то вашей задачей номер 1 должно стать поиск подходящей одежды.

В этом случае вам помогут драпировки, свободный крой и контрастные цвета.

Например, вам нужно избегать больших брюк и джинсов. Если вы все-таки хотите их поносить, наденьте длинную рубашку, которая прикрывает бедра.

Вы также можете попробовать юбки и платья с высокой посадкой. Более того не забывайте, что есть специальное корректирующее белье.

3. Тренируйтесь

Помните, что если вы естественно склонны к впадинам и ямочкам на бедрах, то лучше учиться жить с ними, так как даже при вашей пиковой форме они немного останутся.

Это особенно верно, если вы уже натреннированый человек, тогда вы точно понимаете, что мало чего можете сделать. Хотя концентрация на одной зоне не может нанести большого вреда тренировкам, но лучше всего задействовать все тело.

Но если ваши «ушки» на бедрах больше из-за неправильного питания и сидячего образа жизни, то вам следует расставлять тренировочные приоритеты так:

талия
ягодицы
бедра

Мы рекомендуем вам выполнить следующие упражнения:

Планки

Планка эффективна для прорабатывания мышц живота, она задействует все части брюшной полости.

Скручивания

Вариации скручиваний существуют множество, все они по-своему эффективны. Самое главное в них — это то, что они дают хорошую нагрузку без всяких дополнительных весов.

Упражнения на ягодицы

Бедра и попа — это неразрывные части. так что если вы хотите накачать ягодицы и округлить бедра, то вам обязательно выполнять комплекс упражнений, нацеленных на эти части тела. Лучше всего за этим обратиться к персональному тренеру, который составит вам индивидуальную программу тренировок.

4. Корректирующая хирургия

Профилактика, конечно же, всегда лучше, чем радикальные меры. Но что же делать, если ничего не помогает? Тогда можно прибегнуть к косметической хирургии.

Пластическая хирургия

Хирургическое вмешательство может потребоваться при определенных обстоятельствах — для того, чтобы ускорить процесс создания идеального тела, тогда можно прибегнуть к липосакции, например. Большинство профессиональных хирургов предвосхищают это и компенсируют жиросжигающими инъекциями(липолитиками).

Инъекции своим жиром

Еще одна процедура, которая помогает выровнять контуры бедер. Во время нее вам откачивают жир из проблемных зон, например, живота и вкалывают туда, где необходимо. В нашем случае — в бедра.

Криолиполиз

Это еще один популярный метод для избавления от «ушек» на бедрах и попе, но перед его применением нужна консультация врача.

Имплантаты для бедер

Самый радикальный метод коррекции — это имплантат. Хирург будет использовать его ТОЛЬКО, если вам это показано по состоянию здоровья. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вы будете думать об этом шаге.

Как убрать ямочки на ягодицах

Для многих девушек ямочки или впадины на ягодицах считаются эстетической проблемой, однако провоцирует появление такого недуга целлюлит, избавиться от которого бывает достаточно сложно. К счастью, сегодня есть много методов внешней коррекции бедер, к числу которых относятся как физические упражнения, так и методы медицинского вмешательства.

Укрепление нижней части тела

Упражнения, хорошо укрепляющие ягодицы, улучшат вид тех областей, которые покрыты ямками. Они также эффективно помогут сбросить лишние килограммы, ведь иначе избавиться от целлюлита просто невозможно. Упражнения могут оказать более действенное влияние на вид ягодиц и бедер, чем диета.

По теме: Как при наборе мышечной массы убрать живот

Упражнение для наружной стороны бедер

Одним из самых лучших упражнений, способствующих укреплению внешней стороны бедер, является боковой подъем обеих ног. Нужно лечь на пол, на левый или правый бок, ноги вытянуть прямо и поставить одну на другую.

Далее следует согнуть локоть, а головой опереться на руку. Другую руку необходимо положить на пол около пояса.

Следя за тем, чтобы ноги оставались вытянутыми и носки оттянутыми, нужно поднять сверху лежащую ногу настолько высоко, насколько это возможно, затем надо снова опустить ее.

Подъем желательно делать 12 раз, затем следует перевернуться на другой бок, сделав еще 12 повторов. Это упражнение следует выполнять 3 раза в неделю, с каждым разом добавляя по два повтора до тех пор, пока на каждой стороне не будет достигнут показатель 30 повторов, тогда бедра станут полными и гладкими.

Добавление резиновых лент

Во время выполнения бокового подъема ног по 30 повторов возьмите резиновую ленту, оберните ее вокруг лодыжек и выполняйте это упражнение, как это делали раньше. Дополнительное сопротивление искусственно заставит ноги напрягаться еще больше, тем самым помогая быстрее укрепить ягодичные мышцы.

Укрепление ягодиц

Нужно лечь на пол, руки уложить в стороны на уровне плеч, согнуть локти и ладонями упереться в пол. Далее, держа правую ногу прямо, нужно оторвать ее от поверхности пола. Поднимать ногу следует по возможности высоко, после чего опустить на пол. Подъем рекомендуется повторять еще 11 раз. Потом следует переходить к выполнению этого упражнения левой ногой.

По мнению тренеров по фитнесу, эффективный результат можно получить после троекратного выполнения подъемов за одну неделю с добавлением по 2 подъема во время каждого упражнения, пока вы не достигнете 30 подъемов для каждой ноги. К этому времени ямочки на ягодицах уже будут незаметны.

Медицинская точка зрения

Медики предлагают убирать впадины или ямочки на ягодицах следующими способами:

1. Малоинвазивная подтяжка с использованием нитей – процедура выполняется под локальным обезболиванием. Применяются медицинские специальные нити, не подвергающиеся рассасыванию. Период реабилитации минимум 7 и максимум 21 дней.

2. Липофилинг — введение жира забранного у пациента после специального метода обработки. Процедура выполняется с локальным обезболиванием и, как показывает практика, проводить ее рекомендуется через каждые 6–12 месяцев три раза. Только так можно будет достичь желаемого устойчивого эффекта.

3. Введение новейших внутридермальных имплантатов, имеющих в основе гиалуроновую кислоту. Однако эффект данного метода временный — от 9 до 24 месяцев.

Совет!

4. Эндопротезирование – это оперативное вмешательство, выполняемое под общим наркозом. В этом случае ставятся силиконовые имплантаты.

5. Пластика с использованием местных тканей – в учете локализации, размеров, технических возможностей, пожеланий больного и т.д.

≫ Больше информации по теме: https://www.kakprosto.ru/kak-875811-kak-ubrat-yamochki-na-yagodicah

Упражнения для ягодиц

Существенно изменить форму ягодиц можно и в домашних условиях, регулярно выполняя правильно подобранные упражнения. Тренированные мышцы подтягиваются, попа становится более округлой и компактной и даже достаточно большие ямки становятся менее заметными. Эффективно работает следующий комплекс несложных упражнений.

Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги стоят на полу согнутые в коленях. Не отрывая плечи от пола максимально высоко поднять таз и удержать его несколько секунд в таком положении, затем опустить. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
В том же исходном положении. Закинуть стопу правой ноги на колено левой ноги. Быстро поднимать и опускать таз, не касаясь пола, 10-15 раз. Повторить то же самое с другой ногой.
Лечь на живот, руки под подбородком, ноги вместе. Медленно согнуть ноги в коленях, стараясь дотронуться пятками до ягодиц. Задержаться в таком положении на 20-30 сек, опустить ноги. Выполнить 30-50 повторений.
Сесть на пол. Спина прямая, ноги вместе, вытянуты вперед, руки на талии. Без помощи рук, перебирая ягодицами, переместиться на 2-3 метра вперед, затем вернуться назад. Выполнить 3-5 раз.
Стать ровно, руками держаться за спинку стула, ноги вместе, спина прямая. Отвести правую ногу назад максимально, насколько это возможно, не прогибаясь в пояснице. Поставить ногу на место. Выполнить по 20 махов каждой ногой.

Уже через месяц выполнения упражнений ягодицы станут более округлыми и подтянутыми. В качестве дополнительного приятного бонуса немного уменьшится объем бедер.

К какому врачу обратиться?

При выявлении вмятины на ноге следует направиться в медицинское учреждение для обследования даже в том случае, если отсутствуют другие жалобы. Для уточнения причин данного состояния необходима консультация следующих специалистов:

гинеколога (особенно женщинам в послеродовом периоде);
эндокринолога: специалист определяет уровень женских половых гормонов, который может измениться после родов и в момент климактерической перестройки организма;
травматолог: осмотр нужен во всех случаях механического воздействия и травматического повреждения этого участка;
невролог: консультация необходима при таких сопутствующих симптомах для вмятины, как боли в области поясницы и онемение сбоку бедра;
онколог осматривает пациентов, если вмятина сопровождается упорными болями и уплотнением.

Чтобы определиться, к какому врачу отправиться на консультацию, первоначально следует посетить участкового терапевта, который определит специалиста, у которого необходимо проходить обследование, лечиться и наблюдаться пациенту.

Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах

Рассмотрим эффективные базовые и изолирующие упражнения, позволяющие накачать объемные ягодицы и, тем самым, способствующие устранению ямочек на попе.

1. Приседания

В этом упражнении важно прочувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь необходимо подобрать правильную постановку ног

Как правило, невысокие девушки (до 165 см) выполняют приседы с постановкой стоп на уровне плеч или чуть уже. Высоким спортсменкам лучше подходит широкое расположение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите наиболее подходящий именно для вас.

Расположите штангу на верхней части трапеции и выпрямитесь.
Расставьте ноги на удобную ширину.
Носки слегка разверните наружу.
Выполните присед до параллели бедер с полом.
Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
Дыхание: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

Рекомендации:

Избегайте сильного наклона вперед.
Выполняйте полную амплитуду упражнения.
В нижней точке выдерживайте паузу на 1-2 секунды.

2. Жимы ногами в тренажере

Классическая техника жимов предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Екатерины Усмановой, предназначенный для смещения акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

Сядьте в тренажер, полностью прижав спину и поясницу к сидению.
Ступни поставьте немного выше центра платформы и сведите их вместе.
Сомкните бедра и колени.
Выжмите вес, одновременно «вдавливая» колени друг в друга.
Затем плавно опустите каретку.
Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Два ключевых момента при выполнении:

не отрывайте пятки от платформы;
а также сохраняйте поясницу прижатой к спинке тренажера, в противном случае ягодицы не будут хорошо растягиваться.

3. Махи в стороны

Боковые отведения можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для дома приобретите манжеты-утяжелители для голеней или резиновый эспандер. Здесь мы рассмотрим вариант в кроссовере.

Встаньте правым боком в тренажер и возьмитесь рукой за стойку.
На левую лодыжку закрепите трос нижнего блока.
Чуть приподнимите левую стопу.
Плавным маховым движением отведите ногу вбок.
Затем так же плавно опустите, но стопу на пол не ставьте.
Дыхание: мах на выдохе, опускание – на вдохе.

При выполнении махов избегайте следующих ошибок:

Не ставьте сразу большой вес, иначе будете непроизвольно помогать себе корпусом.
Не отводите ногу высоко. Поднимайте конечность до момента, когда начнут напрягаться ягодицы.

4. Боковые выпады

Упражнение подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Если занимаетесь дома, а гантелей нет, используйте две пластиковые бутылки с водой в каждую руку (или любые другие утяжелители).

Поставьте ноги на ширину плеч и выпрямитесь.
Снаряды удерживайте рядом с пахом на прямых руках или на согнутых у плеч.
Выполните широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
Плавно поднимитесь в начальную стойку.
Дыхание: шаг с выпадом на вдохе, подъем – на выдохе.

Слегка наклоняйтесь вперед, но при этом избегайте округления спины.

5. Разведение ног в тренажере

Упражнение предназначено для проработки ягодичной мускулатуры. Существуют несколько вариантов выполнения. Разберем технику, при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину и поясницу к сидению.
Расположите подвижные каретки около коленей с внешних сторон.
Сжимая ягодицы, плавно разведите бедра.
Так же плавно сведите колени.
Дыхание: разведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Обращайте внимание на следующие тонкости разведений:

При выполнении постарайтесь максимально расслабить ноги, чтобы работать исключительно ягодицами.
При сведении бедер не смыкайте колени до конца. Это позволит удерживать напряжение в ягодицах на протяжении сета.

Лучшие упражнения для избавления от «скрипичных бедер»

Впадины могут быть связаны с вашей скелетной или мышечной структурой, или даже с генетикой.

Какими бы ни были причины, данные упражнения точно могут помочь.

Даже если у вас не получится полностью избавиться от этой проблемы, «провалы» определенно станут менее заметными. То есть, и при избавлении от так называемых «ушек», впадины на ягодицах станут меньше. Поэтому лучше всего попытаться подтянуть бедра и избавиться от жира в области живота.

Некоторые женщины предпочитают мягкое нижнее белье, чтобы «заполнить» вмятины, но это временное решение.

Если вы действительно хотите решить данную проблему, лучше всего посвятить себя правильной тренировке и здоровому питанию. Стоит отметить, что такое решение подойдет не каждому, так как причины появления впадин у всех разные.

Единственная проблема состоит в том, что в месте, где находится впадина нет мышц, но вы можете наращивать боковые мышцы ягодиц, чтобы они заполнили вмятины.

Вполне возможно, тренировки смогут решить вашу проблему.

Рядом с бедрами расположены 2 мышцы, которые называются gluteus medius (средняя ягодичная мышца) и gluteus minimus (малая ягодичная мышца).

Следующие упражнения нацелены именно на эти области, и потому могут заполнить углубления и убрать впадины.

Ложитесь на коврик и вытяните ноги.
Правая нога должна лежать на левой ноге.
Опирайтесь на левый локоть, положив ладонь на коврик.
Теперь медленно поднимите правую ногу так, чтобы ваши ноги образовывали широкую форму буквы V. Вернитесь в исходное положение.

Махи согнутой ногой вверх

Станьте на четвереньки, ладони вниз.
Обязательно держите спину прямо и полностью вытяните правую ногу позади себя.
Убедитесь, что ваше тело поддерживается руками, а левая нога согнута в колене.
Сделайте удар правой ногой позади себя, и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 2 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите спину прямо и присядьте, опуская тело так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Держите спину прямой, при движении вниз, опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Плавно и подконтрольно поднимитесь в исходное положение.