Массажный ролик foam roller: упражнения с цилиндром, виды валиков

Как заниматься с массажным роликом?

Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.

Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:

  • выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
  • постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
  • раскатывайте мышцу со всех сторон
  • массируйте только мышцы, не заходя на связки и кости
  • если нашли болезненную точку – задержитесь на ней и раскатайте более тщательно

Упражнение с валиком

В таком положении достаточно пролежать 5 минут в день, чтобы спина перестала болеть

Заниматься следует на твердой поверхности, постелив на нее гимнастический коврик. Движения должны быть медленными и плавными, без резких рывков. Выполнять упражнение необходимо в такой последовательности:

  1. Сев на коврик, выпрямить ноги в коленях. Валик уложить позади себя и медленно лечь на него. Чтобы проверить правильность его положения, нужно направить указательный палец на пупок, затем по очереди провести им по обеим сторонам горизонтальную линию в направлении от пупка к бокам. Палец в итоге должен упереться в валик.
  2. Развести ноги на ширину плеч и свести носки стоп, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Пятки при этом должны быть разведены так, чтобы расстояние между ними составляло не менее 20 см. Первое время, пока положение тела не станет привычным, рекомендуется, чтобы не отвлекаться на позицию стоп, связать большие пальцы ног вместе при помощи тонкой резинки или веревочки.
  3. Выпрямить руки в локтях и вытянуть их вверх за голову, при этом ладони должны быть повернуты к полу, а мизинцы соединены вместе. На первых порах эта поза может показаться не слишком удобной, однако нужно постараться ее сохранить, поскольку при таком положении тела достигается максимальное вытяжение позвоночника.

Начинать статическую растяжку позвоночного столба необходимо с 2 минут, постепенно доводя ее продолжительность до 5 минут. Выполнять ее чаще одного раза в день не стоит. Вставать после растяжки также необходимо медленно и плавно. Вначале нужно повернуться на бок, потом, опершись на локоть, сесть, и лишь затем принять вертикальное положение.

Для чего предназначены валики для спины

Валик для спины (как на нем лежать будет сказано ниже) считается уникальной и универсальной подушкой. Плохой сон, усталость после сна, боли в позвоночной части спины возникают главным образом из-за неудобных (высоких) подушек.

Они держат в тонусе грудной отдел позвоночника, а подбородок расслаблен. Именно это положение во сне считается неправильным. Возникают боли, появляются мигрени, развивается остеохондроз.

Преимущества использования валика:

  1. Именно он помогает принимать необходимую форму.
  2. Способствует устранению прогиба в области груди.
  3. Способен поддерживать шею в удобном положении относительно тела.
  4. При использовании в поясничном отделе расслабляет мышцы спины.
  5. Эффективен при существующих проблемах с позвоночником и для профилактики болей в спине, остеохондроза.
  6. Используется не только во время сна. С ним выполняется определенный комплекс лечебной гимнастики для спины.

Показания и противопоказания к применению

Японский врач Фукуцудзи предлагает использовать гимнастический валик для коррекции фигуры и улучшения мышечного тонуса в области талии. Благодаря его применению, уменьшается ее объем и подтягиваются мышцы брюшного пресса. Такой эффект достигается из-за укрепления мускулатуры торса и сжигания лишнего жира и за счет вытяжения позвоночника и придания правильного положения реберным и тазовым костям.

При искривлении позвоночника 1 — 2 степени необходимо регулярно заниматься с валиком

Показаниями к использованию валика в качестве ортопедического корректирующего изделия являются такие вертебральные патологии:

  • Сколиоз – С-образное искривление позвоночника в боковой проекции.
  • Патологический кифоз – прогиб позвоночника назад, если угол отклонения от вертикали превышает 30 градусов.
  • Остеохондроз – деформация позвонковых тел вследствие дегенеративных процессов, ведущая к их смещению относительно нормы и защемлению корешков отходящих от них нервов.
  • Спондилез – образование на боковых сторонах позвонков шипо-образных костных наростов (остеофитов).

Однако если развитие заболевания зашло достаточно далеко, достигнув 3-4 степени, применение валика может усугубить ситуацию. Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнений с роллом для позвоночника, людям, в анамнезе которых имеются вышеперечисленные заболевания, необходимо проконсультироваться с наблюдающим их лечащим врачом – хирургом-ортопедом либо вертебрологом.

Безусловным противопоказанием к занятиям с корректирующим роликом являются:

  • остеохондроз, спондилез, межпозвонковая грыжа в стадии обострения;
  • состояние после спинальных травм – ушиб, вывих, трещина, компрессионный перелом позвонкового тела;
  • реабилитационный период после хирургических вмешательств на позвоночнике.

Особенности и преимущества

Производители предлагают несколько разновидностей валиков. Одни используют для отдыха, щадящей гимнастики, другие — при занятиях йогой, пилатесом. Различаются они степенью жесткости, видом наполнителя. Спортивную разновидность валика (ролл) изготавливают из легких плотных материалов, способных без сминания выдержать большие нагрузки.

Занятия с ортопедическим валиком подходят людям разного возраста, позволяют ощутить быстрый эффект, который дает гимнастика, улучшить гибкость и подвижность. Упражнения необходимо выполнять медленно, плавно, без рывков и резких движений. Их можно делать даже людям, имеющим хронические заболевания позвоночника (вне стадии обострения), конечно, после консультации с лечащим врачом. Систематические занятия с таким валиком позволяют:

  • размять и сделать эластичными различные группы мышц;
  • улучшить кровоток;
  • мягко растянуть позвоночник;
  • предотвратить развитие остеохондроза, сколиоза, других заболеваний;
  • избавиться от головной боли, нормализовать сон;
  • устранить скованность движений, улучшить гибкость и пластику;
  • избавиться от целлюлита;
  • сбросить вес, увеличить подвижность.

Существует методика японского врача Фукуцудзи, позволяющая при помощи статического упражнения для спины улучшить осанку, нормализовать положение внутренних органов, даже похудеть (особенно в области талии). Для этого нужно всего лишь 5 минут лежать, поместив валик под определенные области спины (поясницу, лопатки, линию нижних ребер) Простой японский метод расслабления и вытягивания позвоночника приобрел сегодня большую популярность.

Недостатков у приспособления значительно меньше, чем достоинств. О них обязательно нужно знать, чтобы не навредить собственному здоровью. Данный метод воздействия на позвоночник не подойдет при наличии следующих недугов:

  • любые заболевания позвоночника в стадии обострения;
  • развитие остеопороза;
  • наличие простудных или инфекционных заболеваний, повышенной температуры;
  • болезни суставов;
  • травмы позвоночника.

Людям, не имеющим проблем с позвоночником, но желающим недолго сохранить гибкость, стройность фигуры и красивую осанку, можно использовать гимнастический ролл, который является не только спортивным снарядом, но и отличным массажным устройством. Миофасциальный валик имеет неровную поверхность. Шипы или пупырышки различной степени плотности разминают мышцы, подготавливая их к тренировке, и помогают расслабиться после нее. Это приспособление используют для улучшения растяжки, усиления нагрузки на различные группы мышц, усложнения комплексов упражнений для опытных спортсменов. Его часто применяют для самомассажа — воздействие гофрированного ролика позволяет отлично размять спину.

Валик для спины используется в качестве действенной профилактики заболеваний позвоночникаЗанятия с ортопедическим роллом подходят людям разного возраста, улучшая гибкость и подвижностьЭто отличный способ мягко растянуть позвоночникЗанятия с валиком позволяют размять и сделать эластичными различные группы мышцСистематические тренировки способствуют избавлению от целлюлита, борьбе с лишним весом

Чем хорош ролик для пресса

Для начала тем, что он компактный и дешёвый: самые простые модели стоят в пределах 250–500 рублей. В то же время упражнение имеет немало преимуществ:

  • Прокачивает мышцы пресса эффективнее An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training популярных скручиваний и складок.
  • Прекрасно нагружает косые мышцы живота Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABsl > .
  • Бережёт поясницу. По сравнению со складкой и другими упражнениями на пресс движение с роликом не сильно An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training нагружает нижний отдел спины и мышцы-разгибатели бедра. Вся нагрузка уходит на прямую мышцу живота, а межпозвоночные диски в поясничном отделе позвоночника не страдают от сдавливания.
  • Подходит для любого уровня подготовки. Сложность упражнения с роликом зависит от того, насколько далеко вы его прокатываете. Меняя расстояние, можно регулировать нагрузку и отслеживать прогресс.

Однако всё это справедливо только при соблюдении правильной техники. В противном случае упражнение с роликом может закончиться разбитым об пол подбородком или болью в спине. Чрезмерный прогиб в пояснице создаёт компрессию, что может привести к протрузии диска, защемлению нервных корешков, воспалению и боли.

Как изготовить самостоятельно

Существует несколько простых способов изготовить валик. Можно сшить прямоугольный мешочек необходимых параметров, набить его наполнителем и украсить концы тесьмой или яркой лентой. Разбираясь, как сделать валик, следует помнить, что для чехла следует предпочесть плотную ткань (бязь, поплин). Наполнитель выбирают по желанию: шарики из полиэстера, пенополиуретан, гречишная лузга, опилки. Степень плотности в этом случае устанавливают самостоятельно.

Допустимо обернуть скалку плотным махровым полотенцем, или просто плотно свернуть его, сформировав валик нужной длины и диаметра. Тогда его придется дополнительно связывать лентой или веревкой. Можно стянуть изделие нитками, просто прошив полученный снаряд для гимнастики. Сделанный таким образом валик, может прослужить долгое время.

Хватит делать упражнения с роликом для пресса неправильно

Если Вам удается сделать больше, чем 10-15 повторений с роликом для пресса, и не появляются ощутимые боли в области живота, то, почти наверняка, Вы выполняете это упражнение с одной из нижеприведенных ошибок. Тренировки с роликом по праву считаются одним из самых эффективных видов нагрузки. В этой статье вы узнаете о 4 ошибках при их выполнении. Итак, все мы знаем, что для тренировки мышц пресса очень эффективны различные виды скручиваний. Фактически, исследования показывают, что они в одиночку активируют прямую мышцу живота лучше, чем большинство новомодных тренажеров, которые можно увидеть в рекламных программах. Тем не менее, для того, чтобы накачать пресс кубиками, ролик запросто может соперничать или даже превосходит традиционные скручивания. По крайней мере, когда все сделано правильно. Это популярная и эффективная форма тренировки. К тому же, нет необходимости делать их слишком много, чтобы заметить результаты своего труда, при условии, что вы избегаете тех ошибок, которые совершает подавляющее большинство других, увлеченных фитнесом людей. В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение.

Виды массажных роликов для спины

Массажные ролики бывают разных видов, но у каждого из них есть четыре основных характеристики:

  • Размер.
  • Фактура.
  • Жесткость.
  • Назначение.

В зависимости от размера ролик может быть:

  • Большой: длиной 66-100 см. и диаметром от 10 до 15 см. Он универсален и подходит для выполнения не только массажных упражнений, но и тренировок на равновесие и баланс. Особенно хорошо такой ролик подходит крупным и высоким мужчинам.
  • Средний: длиной  30- 45 см. и диаметром около 13-14 см. Такой роллер больше подходит людям среднего роста. Его главный плюс – это мобильность: снаряд всегда можно положить в спортивную сумку или рюкзак.
  • Малый: длиной 15-25 см. Такой миниатюрный тренажер используется для детей.

По фактуре роллеры могут быть:

  • Гладкими.
  • С небольшим рельефом.
  • С выступами и шипами.

На самом деле фактура практически не влияет на характеристики гаджета – это больше дизайнерский ход, нежели функциональное свойство.

А вот жесткость – крайне важный параметр. Она зависит от вида материала, из которой изготовлен снаряд — это может быть пена, пластик или каучук.

Роллеры бывают трех степеней жесткости:

  • Мягкий. Это лучший вариант для новичков, а также девушек и женщин с небольшой мышечной массой. Кроме того, если у Вас есть сильные зажимы и напряжение в мышцах и надавливание на них усиливает боль, то тоже лучше начать с мягкого ролика.
  • Средний. Подходит как новичкам, так и продвинутым пользователям.
  • Жесткий. Рекомендуется в основном для мужчин с явно выраженной мускулатурой.

Функциональные свойства роллера могут быть различными. Помимо прямого назначения, они могут служить сумкой,  чехлом и даже рюкзаком. Хорошо, если снаряд будет иметь удобные боковые ручки – таким роллером можно массировать не только себя, но и других.

Существуют и массажные ролики, предназначенные исключительно для массажа – например, ленточные с двумя ручками и множеством  деревянных или пластиковых вращающихся цилиндров либо роликовые массажеры с длинной ручкой.

Если у Вас сидячая работа, стоит задуматься и о покупке роликовой массажной накидки на сидение – ее можно использовать  где угодно, будь то дом, офис либо автомобиль.

Упражнения с фитнес роллом

Эффект зависит от правильного выполнения. Несложные техники доступны для освоения, не требуют тренерского надзора. Каждое занятие начинайте с прокатывания спины. Сосредоточьтесь на ощущениях, отслеживая болевые точки. При обнаружении дискомфорта выполните обратное движение. Если боль невыносима, обойдитесь без дублированных повторов. Не исключено, что после мышечного расслабления боль блокируется или уйдет вовсе. Все упражнения повторяйте от 10 раз. при этом медленно и глубоко дышите.

Снимите миофасциальное напряжение с крестца и середины спины массажем с роллом

  1. Лягте на него спиной, пододвиньте под поясницу. В положении вниз головой меняется ток жидкостей, расслабляются и удлиняются позвонки.
  2. Оставаясь в позе с согнутыми коленями, положите снаряд поперек под лопатки. Кисти соедините на шее в замок. Скручивая позвонки в грудном отделе, катайтесь по полу, массируя спину от низа ребер до подмышек.
  3. Лягте сверху, сзади упритесь в пол руками, широко разведите ноги и переходите к перекатам.

Сделайте упражнение с роликом для широчайших спины

Лежа на боку, поместите цилиндр внизу лопаток, где обычно находятся триггерные точки. Руку отведите горизонтально или поднимите вверх. Катайте его усилием боковых мышц до комфортных ощущений. При боли обопритесь на руку, вынесенную за голову, частично нивелировав давление.

Расслабьте большеберцовые мышцы

Лягте боком на валик, обопритесь на предплечье. Верхнюю ногу приподнимите, для равновесия вынесете перед собой и упритесь пяткой. Согнутую руку положите на талию. Двигайтесь от тазобедренного сустава к коленному. Нащупав болевую точку, задержитесь на 30 секунд.

Выполните эффективное упражнение для квадрицепса

Встаньте в планку, уперевшись мысками в пол. Для увеличения нагрузки на мышцы ладони положите на снаряд. Удерживая баланс тела, отставленную ногу опустите сверху и совершите ею серию перекатов.

Прокачайте подколенные сухожилия

Стоя в упоре на локтях с приподнятым тазом, положите валик под коленные чашечки. Выполните серию последовательно-возвратных движений от коленей к ступням по предыдущей схеме.

Ягодицы

Сядьте на снаряд ниже подвздошного гребня — верхней частью и двигайте его к седалищной кости. Затем повернитесь на бок, облокотитесь на предплечье и катайте к направлению к тазобедренному суставу.

Для рук и стимуляции лимфотока

Устройтесь на левом боку, не забыв положить валик под мышку перпендикулярно руке. Правой кистью упритесь в пол, ногу согните. Катайте его к локтю. То же самое повторите для обратной стороны.

Не забудьте о пилатес упражнениях на ролле для развития силы

  1. Переместите его под бедра и перейдите к отжиманиям.
  2. Положите цилиндр вдоль позвоночного столба и переходите к скручиваниям корпуса для пресса, обеспечивая равновесие упором на одну или две ступни.
  3. Сядьте на валик, стопы соедините, ладонями упритесь сзади. Разверните бедра вправо до касания пола, затем влево.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector