Гимнастика для пожилых людей и пенсионеров

«Бывшим» спортсменам

Для мужчин после 50 лет, активно занимавшихся спортом в молодости ограничения по времени и нагрузкам кажутся неразумными. Они по-прежнему активно занимаются в тренажерных залах, поднимают тяжести и стремятся к совершенству форм. Конечно, в каждом конкретном случае разбираться нужно отдельно. Но помните, что хорошо в 20, после 50 не годится. С физиологией не поспоришь, и от высоких нагрузок лучше отказаться.

Как альтернативу профессиональным силовым видам спорта рассмотрите занятия йогой, спортивной ходьбой, восточными оздоровительными методиками. Но ни в коем случае не бросайте заниматься.

Предлагаем несложный комплекс для занятий дома:

1. Ходьба на месте. Сначала необходимо делать шаги медленные и спокойные, но через пару минут можно немного ускориться. А потом снова замедлить темп. Так желательно чередовать ходьбу в течение 6-10 минут.
2. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, а руки находятся на плечах. Нужно делать вращательные движения 2-3 минуты, но при этом обязательно втягивать живот.
3. Расставьте ноги шире плеч, но так, чтобы сохранилась полноценная устойчивость. Далее, нужно наклонять корпус то к одной ноге, то к другой. При поднятии торса, руки разводите в стороны. Старайтесь коснуться носочка противоположной конечности. То есть левой рукой к правой ноге и наоборот. Достаточно сделать 4 наклона в каждую сторону.
4. Поставьте между собой 2 стула со спинками так, чтобы вам было максимально комфортно за них держаться. Сделайте 5-7 полуприседаний.
5. ИП то же, но сейчас нужно делать поочередные взмахи ногами вперед и назад. При возможности, ногу, на которую упираетесь, поставьте на цыпочки. Взмахов должно быть 5-8.
6. Теперь стул поставьте спинкой к себе, обопритесь кистями рук и делайте взмахи каждой ногой.
7. Очень хорошее упражнение, приводящее к избавлению от лишних килограммов: сядьте на край устойчивого стула и положите руки на талию. Вам нужно максимально сдвинуть лопатки, при этом отводя локти назад. Это вы делаете на вдохе. При выдохе локти сдвигаете вперед.
8. Сядьте на удобный стул и вытяните перед собой обе ноги, опущены. Сделайте вдох: поднимите одну конечность и отведите в сторону. Выдох: опускаете согнутую ногу.
9. Встаньте прямо и положите руки на талию. Теперь вам нужно снова заняться ходьбой, но уже с поднятием ног в колене. Достаточно 1-2 минут.

В положении стоя полезно делать глубокие вдохи на протяжении минуты.

• Пришло время устроить небольшую пробежку на месте в течение 1-2 минут.
• Теперь присядьте на стул и производите спокойные глубокие вдохи.

В заключение напомним, что здоровый образ жизни – это не только утренняя гимнастика. Это – гармоничное состояние тела и духа, которое достигается при помощи правильно организованного рациона, отказа от вредных пристрастий, активного образа жизни и добрых, позитивных мыслей. Цените и максимально продлевайте свою здоровую и интересную жизнь.

Гимнастика для пожилых людей и упражнения

Есть несколько основных упражнений, которые можно выполнять каждый день, даже при отсутствии противопоказаний, просто с целью оздоровления. Можно использовать лишь некоторые упражнения из основного комплекса, или же проходить его полностью.

Количество повторов индивидуально, но нужно рассчитывать свои силы так, чтобы не было дискомфорта. Ниже описание всех упражнений из базового комплекса.

Дыхание

Начинать комплекс можно с легкой дыхательной гимнастики, которая позволит усилить кровообращение и немного разогреть мышцы. Нужно занять ровное стоячее положение, ноги поставить на ширине плеч так, чтобы позиция была максимально устойчивой.

Нужно плавно, медленно поднимать руки вверх на вдохе, и так же опускать их, но уже на выдохе. В этом упражнении главное плавность. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – это может привести к скачкам давления.

Разогрев шеи и плеч

Менять исходную позицию не нужно. Стоя ровно, нужно выполнять плавные наклоны головой – вправо и влево, а также назад и вперед. Повторять до ощущения тепла в области шеи. Сразу же после этого упражнения можно переходить к разогреву плеч.

Нужно синхронно совершить по три вращательных движения, используя лишь плечевой сустав, а затем повторить то же, только в другую сторону.

Выполнить несколько раз. Продолжить разминку плеч можно движениями, имитирующими плаванье – по 4 маха вперед и такое же количество движений в обратную сторону.

Руки и кисти

Нужно оставаться в том же положении – стоять ровно, руки свободно висят вдоль туловища. Нужно сгибать их в локтевом суставе так, чтобы дотронуться кончиками пальцев каждого плеча. Это упражнение позволит предотвратить разрушение локтевого сустава, сохранить его подвижность.

После этого можно повторить сгибания, но нужно вытянуть руки прямо перед собой, чтобы они находились в перпендикулярном положении относительно туловища. В таком же положении производится разминка кистей рук. Нужно сжать кулаки, вытянуть руки и совершать вращательные движения, используя только кистевой сустав.

После этого по 10 раз нужно сжать и разжать кулак. Завершение – встряхивание рук и отдых в свободном, расслабленном состоянии около 1-2 минут

 Разогрев корпуса

Чтобы поддерживать в тонусе мышечный корсет, а с ним и все внутренние органы, нужно заботиться о состоянии мышц живота и спины.

Есть пять основных упражнений, которые можно использовать для таких целей.

1. Разминка таза – нужно выполнить по 5 вращений в каждую сторону и отдохнуть.
2. Второе упражнение – повороты корпуса вправо и влево, боковые наклоны.
3. Третье упражнение выполняется со стулом – нужно сесть удобно, поднять правую руку над собой и совершать наклон влево, придерживаясь свободной рукой за стул. Тоже повторить с противоположной стороной. На каждую сторону не менее 5 повторов.
4. Далее можно улечься на пол на гимнастический коврик, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Поднимать таз на вдохе, опускать – на выдохе.
5. После этого упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх, одновременно тянуться корпусом в ее сторону. Перевернуться на второй бок и повторить.

Эти упражнения защищают от повреждений позвоночника, помогают расслабить мышцы спины от зажимов, одновременно укрепляя мышечный корсет.

Ноги

Стоя ровно нужно поочередно поднимать каждую из ног и совершать вращательные движения стопами. Для устойчивости новичкам можно опираться одной рукой на стул. После этого можно приступать к разработке коленных суставов. Нужно совершить ходьбу на месте, как можно выше подтягивая колени к корпусу.

Главное делать все в спокойном темпе, чтобы случайно не травмироваться. Выполнив эти упражнения на протяжении 3-5 минут можно сесть на стул, опереться руками на спинку или заднюю часть сидения, и совершить упражнение «ножницы». Сидя на стуле нужно поднять ноги и совершать ними горизонтальные движения, заводя одну за вторую

После выполнения основных упражнений нужно дать себе возможность отдохнуть – полежать или посидеть на протяжении 3-5 минут. Можно провести самомассаж, принять контрастный душ или же сразу отправиться на пешую прогулку.

Какие упражнения нужно выбирать

Хотя физические упражнения будут полезны почти всем, при выборе упражнений и вида деятельности нужно основываться на своем самочувствие и понимать свои возможности. Не переусердствуйте, утренний комплекс упражнений нужен для укрепления здоровья, а не нанесения ему вреда

Важно правильно заниматься спортом, чтобы не усложнить самочувствие в случае наличия хронических заболеваний

Помните, что уровень нагрузки должен быть комфортным для вас. Не занимайтесь гимнастикой в пижаме и босиком, постарайтесь:

• найти комфортную одежду: это могут быть спортивные штаны, шорты и футболка или майка;
• подобрать кроссовки – купите удобные кроссовки, в них также можно ходить по улице.

Проветривайте помещение перед зарядкой, чтобы дышать свежим воздухом и взбодриться после сна. Если вы живете в частном доме, летом выходите на улицу. Гимнастика на свежем воздухе принесет больше пользы и положительных эмоций. Также необходимо начинать постепенно с меньшего количества времени, а затем увеличивать его, если вам комфортно.

Обратите внимание на следующие детали при выборе упражнений:

• Не выполняйте приседания и выпады, если у вас болят коленные суставы. В таком случае выбирайте дыхательную гимнастику и растяжку.
• Если вы чувствуете, что выбранный гимнастический комплекс слишком тяжелый для вас, выберите другой. Не мучайте себя.
• Если вы не хотите или не можете делать зарядку, занимайтесь ходьбой и растяжкой. Ходьба поддержит тонус мышц, а растяжка сохранит их эластичность.

Если у вас на определенный момент есть осложнения со здоровьем, воздержитесь от упражнений, они только ухудшат положение. Если вы считаете, что ничего страшного не произойдет, проконсультируйтесь со специалистом.

В каких случаях нужно немедленно прекратить тренировку

Нужно следить за собой, своим самочувствием и реакциями организма на выполнение упражнений. В некоторых ситуациях могут наблюдаться ухудшения, если переусердствовать. Вот основные симптомы, по которым можно понять, что нужно остановить тренировку и проконсультироваться с врачом:

• Если некоторые упражнения приводят к появлению сильной боли;
• после гимнастики сильно учащается пульс, давит в области сердца;
• в процессе тренировки повышается кровяное давление, появляется ощущение пульсации в голове;
• упражнения приводят к одышке и тошноте;
• тренировки не расслабляют, но наоборот, приводят к усилению ощущения напряжения.

Еще один повод пересмотреть свои нагрузки – непреодолимая усталость, возникающая после проведения тренировки. Правильная гимнастика наоборот наполняет энергией, улучшает самочувствие.

Если после выполненного комплекса упражнений хочется только лежать без движения, нужно остановиться и проконсультироваться с доктором для выяснения причин и коррекции гимнастического комплекса.

Пассивная гимнастика для лежачих больных

Пассивную гимнастику проводят без работы мышц самого пациента, используя постороннюю силу. Зачем же нужны эти движения, если мышечная система больного не задействована?

Такие процедуры необходимы, поскольку благотворно влияют на ключевые процессы жизнедеятельности организма пациента:

• положительно воздействуют, в том числе за счет активизации кровообращения, на функционирование сердца и сосудов;
• служат профилактикой застойной пневмонии, поскольку способствуют легочной вентиляции;
• активизируют ЦНС, механически воздействуя на периферические нервные окончания;
• нормализуют работу кишечника, предотвращая появление запоров;
• способствуют борьбе с пролежнями.

Пассивная гимнастика для лежачих больных схожа с массажем. Разумеется, наиболее полезными будут процедуры, проведенные специалистами, поскольку они выполняются грамотно с точки зрения медицины.

Но воспользоваться услугами дипломированных работников на регулярной основе далеко не всегда представляется возможным. Поэтому родственникам пациента необходимо знать основы этой методики, чтобы помогать своему лежачему больному, который нуждается в пассивной гимнастике каждый день, а иногда и несколько раз в сутки. Сначала манипуляции можно выполнять под наблюдением медперсонала, а затем уже и самостоятельно.

Подобно массажу, пассивная гимнастика должна проводиться осторожно и нежно. Чтобы не навредить больному, необходимо выполнять ее в соответствии со следующими правилами:

• следите за отсутствием у пациента болевых ощущений и дискомфорта: если он может говорить или по-другому выражать свои эмоции, обычно сразу видно, когда человеку что-то не нравится;
• осуществляйте все манипуляции, руководствуясь принципом «снизу – вверх» (при гимнастике ног или рук начинайте с кончиков пальцев, постепенно продвигаясь выше);
• запрещены резкие движения, а также выполнение упражнений с большой амплитудой;
• возможно применение мазей и кремов, в том числе разогревающих, но только при отсутствии врачебных противопоказаний;
• проводить процедуру можно не менее чем через 1–1,5 часа после приема пищи.

Внимание! Все упражнения и правила, приведенные в статье, носят исключительно рекомендательный характер! Комплекс пассивной гимнастики, наряду с лекарственными препаратами, может быть назначен только врачом.

Гимнастику начинайте с проработки рук:

• каждый палец лежачего больного разминайте от основания вверх, потом бережно сгибайте и разгибайте;
• чтобы проработать кисть, заключите руку пациента в «замок» и проделайте несколько круговых движений по часовой стрелке и в обратном направлении;
• гимнастика для локтевых суставов заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в выполнении нескольких малоамплитудных вращательных движений в разные стороны (при манипуляциях необходимо зафиксировать локоть одной рукой, кисть – другой);
• упражнение для плеча и предплечья: несколько раз, придерживая кисть и локоть, поднимайте руку больного вверх и отводите в сторону под маленьким углом.

Пассивная гимнастика для ног лежачим больным проводится аналогично упражнениям для рук. По очереди прорабатывайте пальцы, ступни, коленные и тазобедренные суставы. Также можно провести массаж стопы, икроножных мышц и бедра. Потом, без отрыва ступни от кровати, сгибайте ногу пациента в колене под прямым углом или немного больше, и подобным же образом возвратите ее в положение лежа. «Велосипед» и «ножницы» – тоже полезные упражнения для лежачих больных.

Пассивная гимнастика для головы:

• аккуратно обхватите голову лежачего пациента руками и поворачивайте ее лицом налево и направо, затем наклоняйте к каждому плечу поочередно;
• сначала прижимайте голову к груди, затем отводите назад;
• бережно массируйте трапециевидную мышцу;
• нежно помассируйте пальцами лицо и закрытые веки.

Проработка мышц груди и живота лежачих больных требует особой осторожности. Основные применяемые для этого приемы:

• поглаживание – щипцеобразное в зоне живота, обхватывающее в районе груди, плоскостное;
• растирание – круговое с помощью кончиков пальцев и ладоней;
• разминание – продольное и поперечное.

Массаж грудной клетки и живота лежачим больным способствует улучшению кровообращения, нормализации пищеварения, является профилактикой запоров и застойных явлений в легких. Начинайте и заканчивайте его, используя поглаживание.

Пассивная гимнастика, проводимая в соответствии с рекомендациями лечащего врача, оказывает пациенту помощь, которую трудно переоценить. Положительная динамика возможна даже у больных, имеющих неутешительные прогнозы.

Дыхательная гимнастика при строгом постельном режиме

Как уже было сказано выше, дозировка каждого дыхательного упражнения сугубо индивидуальна, но в целом, количество повторов колеблется от 3 до 8 раз. Этот комплекс также можно делать как вступительную часть утренней гигиенической гимнастики (зарядки) для пожилых, при этом все упражнения возможно выполнять не только в положении лёжа. При желании они легко выполняются в положении сидя или стоя.

Дыхательная гимнастика поможет затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких

Комплекс состоит из следующих упражнений, выполнять которые надо в такой последовательности:

Грудное дыхание с подниманием плеч. На вдохе плечи подтянуть к ушам, на выдохе, с силой опустить вниз.

Диафрагмальное дыхание. Для контроля положить одну ладонь на грудь, а вторую на живот.

Упражнение «Ножной насос 1» в синхронизации с грудным дыханием. Делая вдох грудной клеткой, натянуть носки на себя, а на выдохе, вытянуть носки, одновременно сгибая пальцы ног. Если возникнут судороги стоп, следует хаотично шевелить пальцами. При выполнении комплекса стоя – замените движения стопами на поднятие на полупальцы. Для страховки следует держаться за опору.

«Дыхательная передышка»

Не обращая внимание на дыхание, размять пальцы, кисти и лучезапястные суставы:
интенсивно потереть ладони друг об друга, до возникновения сильного тепла;
сжимать-разжимать кулаки, меняя положение большого пальца (внутри, кнаружи);
делать вращательные движения в запястьях прямыми кистями, а затем кулаками.

«Грудной насос». Перекрестив пальцы рук, положить ладони на грудную клетку, расставив локти в стороны

Сделать вдох. На выдохе, вытянуть руки вперёд, выворачивая замок, ладонями от себя.

«Ножной насос 2» в синхронизации с диафрагмальным дыханием. Исходное положение: стопы лежат на ширине или чуть шире плеч, одна ладонь расположена на верхней, а другая на нижней части живота. На вдохе, выпячивая живот, следует развести носки к наружи. На выдохе, втягивая живот в себя, повернуть носки внутрь, подтянуть подбородок к грудине, напрячь мышцы тазового дна. При выполнении упражнения сидя или стоя, разворачивайте не носки, а пятки.

Грудное дыхание с опорным давлением на плечи. При вдохе грудью, следует как можно сильнее прогнуться в грудном отделе, опираясь на плечи и вдавливая их в кровать, а затем, на максимально длинном выдохе, полностью расслабиться. В положении сидя или стоя, на вдохе, выполняется соединение лопаток и разведение плеч назад, а на выдохе, округление грудного одела с подачей плеч вперёд.

Варианты скрутки позвоночника в разных исходных положениях, доступные пожилым

• Диафрагмальное дыхание в положении: одна бедро подтянуто к животу. Сделав вдох, на выдохе подтянув бедро к животу и обхватив его руками, следует остаться в этом положении и продолжать акцентировано дышать животом (3-4 вдоха-выдоха). После чего, на выдохе, разогнуть ногу, и повторить упражнение, согнув другую. В альтернативном варианте этой дыхательной гимнастики, такое упражнение для пожилых людей не доступно к выполнению стоя, поэтому его следует выполнять только сидя на стуле.
• Грудное дыхание с дополнительным сжатием грудной клетки. Во время вдоха, нужно раскинуть руки в стороны и немного вверх. Если для такого движения не хватает места, можно держать пальцы рук на плечевых суставах, разводя локти. На выдохе, следует с силой обнять грудную клетку. Для поддержания координации движений, упражнение можно усложнить поворотами головы.
• Предфинальная дыхательная передышка для скрутки позвоночника. Следует полежать, о 6 до 30 секунд, в положении как на фото сверху. Если такое скручивание сделать сложно, то инструкция позволяет делать её лёжа на боку. При выполнении комплекса сидя или стоя, в положении максимального поворота в сторону также надо находиться минимум 6 секунд. Во время этого упражнения прорабатывается не только поясница, а и шея, и грудной отдел. Не забывайте, что скрутка делается в разные стороны, причём время нахождения в ней должно быть одинаковым.
• Полное дыхание. Комбинация диафрагмального и грудного дыхания может быть сложно для пожилых. Но пробовать сделать его хотя бы раз всё-таки стоит. Вдох делается плавно. Вначале выпячивается живот, потом заполняются нижняя, средняя и верхние части лёгких. В конце вдоха плечи можно подтянуть к ушам. После секундной паузы, выдох делается в обратном направлении.